Рукола - це зелена зелена на вигляд овоч із пряним, землистим смаком, який є припливом смаку, що дозволяє легко зрозуміти, чому британці називають її "ракетою". Пряні гірчичні якості додають чіткої енергії будь-якій страві, тому зараз частіше зустрічається в різних рецептах.
Вважається, що це свіжіший салат або зелений салат; Однак насправді рукола - це хрестоцвітний овоч та оздоровчий член сімейства Brassica, до якого також входять капуста, капуста, брюссельська капуста та брокколі.
Ви впізнаєте це за малі плоскі листя та довгі стебла. І хоча це дуже смачно в сирому вигляді, його смаки можна покращити та підсолодити за допомогою швидкого смаження або приготування на пару. Крім того, це низькокалорійний варіант, наповнений вітамінами, мінералами та фітохімікатами, що пропонує безліч переваг.
Факти харчування руколи
Одна чашка цієї сирої їжі дорівнює одній порції.
- Калорії: 5
- Загальний жир: 0,1 грам
- Насичений жир: 0 грам
- Поліненасичені: 0 міліграмів
- Мононенасичений: 0 міліграмів
- Транс-жир: 0 міліграм
- Холестерин: 0 міліграм
- Натрій: 5,4 міліграма
- Загальна кількість вуглеводів: 0,7 грам
- Харчові волокна: 0,3 грама
- Цукор: 0,4 грама
- Доданий цукор: 0 грам
- Білок: 0,5 грама
- Вітамін А: 3 відсотки вашої добової норми (ДВ)
- Вітамін С: 3 відсотки DV
- Вітамін D: 0 відсотків DV
- Кальцій: 2 відсотки DV
- Калій: 2 відсотки DV
- Залізо: 2 відсотки DV
Яку користь це приносить здоров’ю?
Як і багато листової зелені, ця рослина має багатий і різноманітний поживний профіль. Містить деяку кількість клітковини, а також широкий спектр вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Це пов’язано зі зниженням ризику розвитку раку
Хрестоцвіті овочі містять групу протипухлинних сполук, відомих як глюкозинолати, які є хімічними речовинами, що містять сірку.
Глюкозинолати руйнуються при варінні та вживанні з утворенням біологічно активних сполук, пов’язаних із запобіганням розвитку раку. Епідеміологічні дані пов'язують більш високе споживання хрестоцвітних овочів з меншим рівнем захворюваності на рак.
Рукола також містить велику кількість відрижка, які можуть бути відповідальними за багато протиракових заходів, згідно з дослідженнями, опублікованими в червневому номері PLOS One.
Також має антиоксиданти, які допомагають захистити наші клітини від окисних пошкоджень. Дослідження показують, що вживання двох-трьох порцій темно-листяних зелених овочів, таких як рукола, щотижня пов’язано зі зниженням ризику раку молочної залози, шкіри та шлунка.
Це пов’язано з хорошим здоров’ям серця
Зелені листові овочі здавна рекламували як продукти, що сприяють здоров’ю.
Насправді, зелені листові овочі пов’язані зі зниженням частоти захворювань серця і можуть допомогти зберегти здоров’я серця, згідно з метааналізом, опублікованим у випуску JRSM про серцево-судинні захворювання у січні 2016 року. А наука показує, що раціон, багатий фруктами та овочами, особливо хрестоцвітними, навпаки пов’язаний атеросклероз, згідно зі статтею, опублікованою у квітні 2018 року в журналі Американської асоціації серця.
кров'яний тиск Він також відіграє важливу роль у підтримці здоров'я серця, а задоволення здоровою дієтою, повною продуктів, багатих магнієм, кальцієм і калієм, вважається ефективним способом зниження артеріального тиску, повідомляє Harvard Health Publishing. Рукола містить усі три ці мінерали, і в поєднанні з іншими продуктами рослинного походження вона може допомогти підтримати здоров’я серця.
Може допомогти зберегти здоров’я кісток
Наші кістки щодня підтримують більшу частину ваги, але чи знали ви, що кістка - це жива тканина, яка постійно руйнується і відновлюється протягом усього життя?
Зазвичай ми досягаємо своєї максимальної кісткової маси, коли досягаємо 30 років, за даними Harvard Health Publishing, після чого вона може залишатися досить стабільною (залежно від дієти та способу життя) ще 20 років. Після цього, як правило, жінки втрачають кісткову тканину швидше, оскільки настає менопауза, тоді як чоловіки можуть почати відчувати більшу втрату кісткової маси в кінці 50-х років.
Тим не менш, вітамін К це важливо для хорошого здоров'я кісток. І, маючи понад 25 відсотків щоденних потреб жінки та 18 відсотків для чоловіків на одну склянку, рукола упакована цим живильним речовиною для нарощування кісток.
Насправді, недостатня кількість вітаміну К пов’язана з підвищеним ризиком розвитку артроз і переломи серед людей похилого віку, згідно з дослідженням, опублікованим у випуску Molecular Nutrition & Food Research від червня 2014 року. Тим часом отримання достатньої кількості вітаміну К може допомогти зменшити кістковий обмін (також відомий як розпад) і поліпшити міцність кісток, згідно зі статтею у квітні 2012 року в Open Orthopedics Journal.
Чи має це ризик для здоров'я?
Харчова алергія
Рукола, як правило, вважається безпечною для споживання більшістю людей, і на сьогодні не відомо, що вона пов’язана з будь-якою харчовою алергією.
Однак зелені листові овочі, включаючи руколу, містять невелику кількість оксалат. Рекомендується людям, які в анамнезі мали оксалатовмісні камені в нирках, уникати надмірного вживання оксалатосодержащих продуктів.
Взаємодія з наркотиками
Вітамін К може взаємодіяти з деякими ліками, а деякі ліки також можуть негативно впливати на рівень вітаміну К.
Цей вітамін життєво важливий для згортання крові, настільки велика кількість цієї поживної речовини розріджує дію препаратів, що розріджують кров, таких як варфарин. Однак люди, які приймають розріджувачі крові, не повинні повністю виводити вітамін К, оскільки він є невід’ємною частиною здорового харчування.
Люди, які приймають антибіотики або обмежувачі жовчних кислот для зниження рівня холестерину можуть спричинити зниження статусу вітаміну К. Не забудьте обговорити будь-які взаємодії ліків та їжі зі своїм медичним працівником.
Підготовка руколи та корисні поради
Руколу можна зустріти протягом року, але вона досягає високий сезон з червня по грудень. Подібно до багатьох зелених листових овочів, він дуже швидко псується. Дотримуйтесь наступних порад, щоб зберегти руколу свіжою та яскравою:
- Купуйте листя темно-зелені; Уникайте зів’ялої зелені та тих, що мають жовті плями та коричневі краї.
- Щоб зберегти свіжість, оберніть коріння вологими паперовими рушниками, а потім покладіть весь пучок у поліетиленовий пакет та чіткішу шухляду. Ви також можете помістити коріння у склянку з водою (як із квітами), а потім накрити овочі поліетиленовим пакетом і покласти в холодильник.
- Щоб зберегти свіжість, не залишаючи коріння, промийте і висушіть в салатниці. Потім висушіть спінінг і збережіть руколу в мисці або оберніть її чистими паперовими рушниками і покладіть у поліетиленовий пакет у холодильнику.
- Зберігайте руколу окремо від бананів, яблук та груш, які виділяють етиленовий газ у міру дозрівання вони змушують їх швидше псуватися.
Крім того, його можна використовувати різними способами. Ось кілька швидких ідей для початку роботи:
- Змішайте сиру руколу з м’якшою зеленню для збалансованого салату. Особливо добре поєднується з салатом, оскільки він м’який і здобний.
- Поєднуйте його з багатими інгредієнтами, такими як сир авокадо або пармезан, і цитрусовими фруктами, такими як апельсин або грейпфрут.
- Приготуйте песто, змішавши сиру руколу з часником, волоськими горіхами, пармезаном, оливковою олією, лимонним соком, сіллю та перцем. Змішайте песто з макаронами або зернами, додайте його до м’яса, птиці та риби .
- Додайте жменю сирої руколи поверх піци або в бутерброд.
- Приправіть коктейль або суп, додавши в суміш руколу.
- Пасеруйте руколу з цибулею і часником на оливковій олії і подавайте як гарнір або додайте до варених макаронних виробів.
Альтернативи руколі
Якщо ви не любите цю овочеву культуру або просто хочете відпочити від її перцевої спеки, спробуйте крес-салат, шпинат або зелень кульбаби.
крес-салат Він належить до тієї ж родини Brassica, але пропонує менш пікантний профіль смаку. Подібно до руколи, шпинат він багатий поживними речовинами і може подаватися в сирому або вареному вигляді. Шпинат має набагато м’якший смак і часто є більш дешевим варіантом. листя кульбаби є ще одним варіантом обміну, пропонуючи схожий гіркий смак, без пікантності.