Магній - для опуклих м’язів і міцного серця

Магній є одним з найважливіших поживних речовин для виробництва енергії в організмі. Однак до 20% населення планети споживає недостатньо. Магній достатньо присутній у багатьох рослинних продуктах харчування та напоях.

Уявіть, як ти потиснув комусь руку, і незабаром після цього ти відчуваєш, що нічого не можеш зробити протягом усього дня, м’язи слабкі, а тілу не вистачає енергії. Ось що могло б статися, якби у вашому організмі не було магнію. Цей мінерал бере участь у виробництві енергії, а також у 300 інших реакціях в організмі, включаючи розслаблення та стимуляцію м’язів. Якщо ви недостатньо харчуєтеся, багато займаєтесь або вагітні, ризик дефіциту магнію зростає.

Що очікувати від цієї статті:

Магній: мінерал магній необхідний для власного виробництва енергії організмом. Він також підтримує роботу серця та нарощування кісток. Рослинна їжа, така як бобові, горіхи, цільні зерна та мінеральна вода, є достатніми джерелами їжі.

Причини дефіциту магнію: Існує підвищена потреба під час вагітності, годування груддю та регулярних фізичних вправ. Незбалансоване харчування, постійні стреси та хронічні захворювання можуть призвести до дефіциту магнію.

Симптоми дефіциту магнію: оніміння, м’язові судоми, головні болі, проблеми з концентрацією уваги та погана робота.

Лікування: Для лікування дефіциту магнію слід включати в свій раціон продукти, багаті магнієм. Ви також можете приймати добавки магнію з такими сполуками, як цитрат магнію.

Надлишок магнію: кількість більше 250 міліграм магнію на добу може спричинити шлунково-кишкові проблеми, такі як діарея.

Що таке магній?

Магній - це мінеральна необхідні для організму, які ми поглинаємо через свій раціон. Тіло зберігає магній переважно в кістки, де виявлено близько 60 відсотків загального вмісту магнію, а потім м’язи з 25–30 відсотками [1, 2] .

Це добре знати. Земна кора складається з двовідсоткового магнію. Як результат, вміст магнію в морській воді особливо високий. На початку еволюції все життя розвивалося в морі; Вчені підозрюють, що з цієї причини майже всі функції в організмах залежать від магнію. [1]

Який вплив має магній на організм?

Без магнію організм не міг би виробляти аденозинтрифосфат (ATP). АТФ - найважливіший носій енергії, завдяки якому в організмі відбуваються всі обмінні процеси. За допомогою магнію, м’язи вони також здатні напружуватися і розслаблятися. На додаток до кальцію, важливу роль відіграє магній формування кісток і зубів[3]. Магній має найважливіше завдання в нашому серце: мінерал забезпечує регулярне серцебиття [4].

Я це знав? Недоліки вітамін D і магній є одними з найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у розвинених країнах і також впливають один на одного. Якщо ви страждаєте від нестачі вітаміну D, споживання магнію загальмовано. І навпаки, дефіцит магнію може призвести до дефіциту вітаміну D [5] .

Зростання магнію і м’язів

цераскрину

Магній допомагає нарощувати м’язи. Цей мінерал стимулює біосинтез білка, процес, що дозволяє зростати м’язам. Британські дослідники зауважили в дослідженні, що добровольці, які приймали добавки магнію протягом року після тренування, змогли наростити більше м’язів. Магній також сприяє розвитку Втрата жиру. Мінерал посилює активність ферментів, що розщеплюють жир. Рекомендується приймати магній після фізичних вправ [6, 7] .

Яка добова потреба в магнію?

Відповідно до рекомендацій Німецького товариства з питань харчування та Європейського управління безпеки харчових продуктів, чоловіча вони повинні споживати 350 міліграмів магнію щодня і жінки 300 міліграмів. Добова потреба в магнію зростає до 310 міліграм під час вагітності та 390 міліграмів під час лактації [8] .

Які продукти містять високий рівень магнію?

Багато Вегетаріанська їжа вони містять багато магнію. Насіння гарбуза та соняшнику, мигдаль, амарант, лобода та вівсяний овес упаковані магнієм. Але цільнозернові, какао, банани та бобові, такі як соя та горох, також містять багато магнію [9]. Результати Національного дослідження споживання показують, що ми засвоюємо значну частину нашого магнію мінеральна вода, чай, кава та пиво [10] .

Це добре знати. Кількість магнію, яку поглинає кишечник, залежить від кількості, яка вже присутня в організмі: чим нижчий наш рівень магнію, тим більше мінералів засвоюється кишечником [6] .

Виробники продуктів харчування були збагачуючий їжа з магнієм протягом кількох років, особливо тих, що мають природний вміст магнію.

Сюди входять молочні продукти та деякі напої. Як загальне правило, близько 15 відсотків RDA містяться в 100 грамах, 100 мілілітрах або упаковці на одну порцію [11] .

Дефіцит магнію: причини

За повідомленням німецького Федерального центру з питань харчування, кожен п’ятий громадянин промислово розвиненої європейської країни споживає лише 30 відсотків рекомендованої добової норми магнію [12]. До 40 відсотків підлітків та молодих людей споживають дуже мало магнію. Опитування харчових продуктів серед людей у ​​Європі та США показали, що ці люди споживають менше магнію, ніж рекомендували органи охорони здоров'я, незважаючи на збагачені продукти харчування [6] .

Що призводить до дефіциту магнію?

Дослідження показали, що такі фактори можуть спричинити дефіцит магнію [11, 13]:

  • незбалансоване харчування
  • підвищена потреба під час вагітності та лактації, менопаузи та у спортсменів
  • хронічні захворювання кишечника або нирок та цукровий діабет
  • діарейні захворювання
  • надмірне вживання алкоголю
  • прийом ліків: інгібітори протонної помпи, протизаплідні таблетки, антибіотики

Дефіцит магнію у спортсменів

Вчені виявили втрати магнію у марафонців. Одне дослідження показало, що вони мали менше магнію в сечі після змагань, ніж раніше. Дослідники дійшли висновку, що всі люди виділяють більше сечі магнію під час фізичних навантажень [14]. Тіло потребує більше енергії під час фізичних вправ і, отже, до 20 відсотків більше магнію [15, 16] .

Дефіцит магнію: симптоми

Спазми очей і судоми в литках - це симптоми дефіциту магнію, які всім відомі. Якщо в нашому організмі не вистачає магнію, він може проявлятися і по-іншому [17]:

  • поколювання і оніміння
  • втома, безсоння, погана працездатність
  • головний біль і запаморочення
  • неспокій, проблеми з концентрацією уваги, пригнічені настрої

Крім того, тривалий дефіцит магнію може призвести до кальцифікації судин і нирок, серцевої аритмії та болю в серці [4] .

Дефіцит магнію: лікування

Для ефективної боротьби з дефіцитом магнію споживання їжі багатий магнієм і добавками магнію це може допомогти.

Як я можу заповнити свої запаси магнію?

Якщо ви хочете збільшити свої запаси магнію, дві порції фруктів Y дві порції овочів на день вистачає, як і багато цільнозернових продуктів. Також можна з’їсти жменю волоські горіхи протягом дня для багатих магнієм закусок [18] .

Ви можете задовольнити свої потреби в магнію за допомогою наступного зразкового щоденного плану:

Сніданок: дві скибочки цільнозернового хліба з вершковим сиром, гауда, свіжа петрушка і склянка незбитого молока

Обід: шпинат з картоплею та рибою + мінеральна вода

Препарати магнію

У разі дефіциту, мінеральні добавки з магнієм також є варіантом. Магній присутній у різноманітних сполуках, і жодне дослідження не перевірило всі сполуки та порівняло, який з них є найбільш придатним. Дослідження показали, що слід враховувати наступне сполуки магнію для добавок [19, 21]:

  • цитрат магнію
  • гліцинат магнію
  • оротат магнію
  • малат магнію
  • хлорид магнію

Як правило, якщо у вас дефіцит магнію, вам слід вживати дієтичні добавки протягом двох-трьох місяців [22] .

Який магній для мене найкращий?

Загалом, усі ці сполуки можуть допомогти покращити рівень магнію. Однак дослідження показали, що ці сполуки можуть також допомогти проти інших захворювань; це може полегшити вибір дієтичної добавки [4, 19, 23, 28]:

З’єднання магнію

допомогти з

Цитрат магнію

Запор, камені в нирках

Карбонат магнію

Гліцинат магнію

Порушення сну

Оротат магнію (у поєднанні з калієм)

Серцева недостатність, високий кров'яний тиск

Порада: по можливості приймайте добавки магнію протягом дня. Вживати їх краще вранці та на ніч. Це покращує всмоктування та зменшує ризик побічних ефектів.

Надлишок магнію

Загалом, ніколи не слід приймати більше ніж 250 міліграм магнію на день на додаток до вашої звичайної дієти. Згідно з чинними рекомендаціями Федерального інституту оцінки ризику (BfR), це максимальна добова норма споживання.

Більше 22 відсотків людей, які приймають добавки магнію, перевищують рекомендації щодо додаткового споживання магнію в 250 міліграмів на день.

Можна представити діарея Y розлад шлунково-кишкового тракту від кількості понад 300 міліграм магнію на добу. Доза понад 2500 міліграмів на день може мати навіть дуже небезпечні побічні ефекти, такі як падіння артеріального тиску або м’язова слабкість. Однак важке отруєння магнієм трапляється рідко [11] .

Тест на дефіцит магнію

При підозрі на дефіцит магнію рівень завжди слід вимірювати в цільної крові. Це означає, що тестується не тільки сироватка, але і вся кров. З нашими Мінеральний тест cerascreen® також може вимірювати ваш внесок у розмірі магній, цинк і селен з меншою кількістю крові з кінчика пальця. Після аналізу в лабораторії ви отримаєте звіт про результати з рекомендаціями щодо дій щодо покращення рівня, якщо це необхідно. 1,38 - 1,50 мілімоля на літр (що відповідає 34-36 міліграм на літр) вважається оптимальним забезпеченням цільної крові [29] .

Що можуть мені сказати результати тесту на магній?

Якщо у вас дефіцит магнію, ваше тіло буде з цим боротися: При запасі приблизно від 20 до 25 грамів, більша частина якого знаходиться в кістках, він заповнює дефіцит. Магній з кісток мігрує в кров. Тому аналіз крові може спочатку показувати значення в межах норми, навіть якщо дефіцит вже існує. Тільки коли запаси магнію вичерпаються, він з’явиться в аналізі крові. Отже, низьке значення магнію може свідчити про значний дефіцит магнію [30] .

Магній і вагітність

Дослідження показали, що споживання магнію під час вагітності зменшує ризик передчасних пологів. Магній розслаблює м’язи матки та запобігає скороченню та передчасним пологам [31, 32] .

Вчені виявили, що вагітні жінки та їхні діти отримують ще більшу користь від достатнього споживання магнію. Крім усього іншого, мінерал може забезпечити народження дитини зі здоровою вагою при народженні. Магній також захищає дитину від можливих пошкоджень мозку. [32, 34] .

Магній: з першого погляду

Які функції магнію?

Цей мінерал стимулює вироблення енергії організмом і допомагає передавати подразники між клітинами. Він також підтримує серцеві м’язи.

У яких продуктах багато магнію?

Продукти, багаті магнієм, включають волоські горіхи, лободу, амарант, цільні зерна та мінеральну воду.

Кому потрібно більше магнію?

У спортсменів, вагітних та годуючих жінок, людей із хронічними захворюваннями та людей похилого віку підвищена потреба у магнію. Надмірне вживання алкоголю та нікотину також призводить до збільшення потреби.

Які симптоми нестачі магнію?

М'язові судоми, млявість, головні болі та нервозність можуть свідчити про дефіцит магнію.

Які препарати магнію рекомендуються?

Препарати магнію, що містять сполуки цитрат магнію, гліцинат магнію, оротат магнію та малат магнію, найкраще засвоюються організмом.