ЗАКОНИ ПРО ЇЖУ
1- Закон кількості: Кількість їжі має бути достатнім для покриття калорійних потреб організму. Їжа, яка в основному забезпечує калорії (енергію), це вуглеводи та жири. Кількість калорій повинна бути достатньою для забезпечення тепла для підтримки температури тіла, енергії від скорочення м’язів та харчового балансу. З калорійної точки зору дієта може бути: достатньою, недостатньою, щедрою або надмірною. Відповідно до цього закону режими схуднення вважаються «недостатніми», оскільки вони дозволяють знижувати вагу за рахунок зниженої калорійності. Потреба в калоріях для кожної людини, зокрема, повинна визначатися фахівцем з харчування, враховуючи вік, стать, статура, активність, особливі ситуації: діабет, ожиріння, недоїдання тощо.
2- Закон якості: Кожна дієта повинна бути повноцінною за своїм складом, забезпечуючи нормальну роботу органів і систем. У всіх режимах вони повинні бути присутніми: вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали та вода. Відповідно до цього закону режими класифікуються на повні (різноманітні) та неповні.
3- Закон гармонії: Кількість різних принципів, що складають раціон, повинно підтримувати пропорційне співвідношення між ними, таким чином, щоб кожний з них вносив частину загальної калорійності. Рекомендується, щоб будь-яка нормальна дієта містила: - білки: від 12 до 15% від загальної калорійності - жири: від 30 до 35% від загальної калорійності - вуглеводи: від 50 до 60% від загальної калорійності
4- Закон адекватності: Усі дієти повинні відповідати кожній людині зокрема, враховуючи: вік, стать, активність, стан здоров’я, культурні звички та економіку. Це передбачає правильний вибір їжі, а також правильне приготування.
Білки: Вони є речовинами, які забезпечують амінокислоти, необхідні для виробництва ферментів, антитіл та клітин для росту, підтримки та відновлення тканин. Ферменти - це речовини, необхідні для регулювання хімічних процесів в організмі. Антитіла використовуються для боротьби з інфекцією та хворобами. Рекомендується щоденне вживання 1 г білка на кг ваги. Приклад: людина вагою 60 кг повинен споживати приблизно 60 г білка щодня. Білки присутні в: м’ясі (червоному та білому), молочних продуктах, яйцях, бобових (соя) та сухофруктах. Білки тваринного походження мають вищу біологічну цінність, ніж рослинні.
Вуглеводи ("Вуглеводи", "вуглеводи"): Вони по суті є джерелом енергії. Тіло спалює вуглеводи переважно перед білками, щоб використовувати останні для процесів відновлення клітин. Класифікація вуглеводів - Деякі приклади: - Комплекс цукрів із повільним засвоєнням: крохмаль (присутній у зернах рослинного походження та картоплі), целюлоза (рослинна сполука, що не засвоюється організмом людини, важлива для евакуації кишечника), глікоген тощо. - Прості та подвійні цукри швидкого засвоєння:. прості: глюкоза (найважливіша), фруктоза (цукор із фруктів, меду, бобових). вдвічі: сахароза (промисловий цукор із буряків або цукрової тростини), лактоза (молочний цукор)
Жири ("Ліпіди"): Вони являють собою концентроване джерело енергії. Вони необхідні для захисту різних життєво важливих органів, ізоляції від організму, транспорту жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K), синтезу гормонів (переважно статевих гормонів). Класифікація ліпідів - Деякі приклади: - насичені жири: переважно тварини (вершкове масло, м'ясний жир) - ненасичені жири: переважно овочі (оливкова олія, кукурудза, соняшник, зародки пшениці) та риба. Ці жири виконують захисну функцію у випадках гіперхолестеринемії.
Мінерали: Загалом, вони необхідні для запобігання анемії (як це має місце із залізом) та інфекцій (цинк), поліпшення психофізичних показників (магній, фосфор, мідь та селен), мінералізації кісток (кальцій), серцево-судинної недостатності, підтримки внутрішнього середовище (натрій, калій, хлор) та ін. Вони потрібні в невеликих кількостях. Заліза багато в червоному м’ясі, печінці, шпинаті та сочевиці. Фосфору багато в морській рибі; селен, у радичетах та грибах. Молочна їжа - це їжа, найбагатша кальцієм, хоча вона також містить цитрусові, лосось, молюски та брокколі.