В горіхах завжди говорили, що вони мають багато калорій, тому вони сказали вам споживати їх в міру. Але ми вже знаємо, що це не зовсім так, як стільки обманів, які поширюються, і ми бачимо. Волоські горіхи не відгодовують. Ще один міф про демонтаж з багатьох, які ми поділяємо. Не існує жодного наукового дослідження, яке говорило б про інше. Але є багато суперечливої інформації, яка може заплутати споживача. Давайте трохи прояснимо, щоб ніхто не сумнівався і не вибирав правильно.
Вони завжди були пов’язані з ожирінням. Я все ще чую, як люди кажуть, що товстіють. І ні, не збільшуйте вагу, Вони дуже здорові.
І це не я кажу, а наука. Давайте подивимось деякі проведені дослідження та їх висновки (їх досить багато):
Вживання горіхів може запобігти набору ваги. Так, як не дивно, через стільки років слухаючи міф про те, що горіхи відгодовуються.
Зникли архаїчні та застарілі рекомендації харчових пірамід. Сьогодні ми повинні мати більше поточних посилань, таких як Здорова тарілка Школи громадського здоров’я Гарвардського університету, набагато більш сучасний та сучасний посібник з питань харчування.
Відповідно до a Гарвардське дослідження Опубліковано у вересні 2019 року Харчування, профілактика та здоров’я BMJ, “Люди, які щодня їли щонайменше половину порції (приблизно півкупки) були на 16% рідше страждають ожирінням протягом чотирирічного періоду. Заміна половини порції горіхів на день червоним м’ясом, обробленим м’ясом, картоплею фрі, десертами або картоплею фрі також була пов’язана з менше збільшення ваги". (1)
Вживання волоських горіхів збагачує певні кишкові бактерії Травна системапребіотичний ефект), і вони пов’язані з поліпшення рівня холестерину та артеріального тиску (два).
Населення починає розуміти, що певні необроблені продукти з високим вмістом корисних жирів (наприклад, горіхи) є здорова їжа. А) Так, їжа з високим вмістом жиру не є синонімом ризику набору ваги.
Це правда, що волоські горіхи калорійні, оскільки вони багаті жиром, але в основному вони є Ненасичений. (Перестаньте захоплюватися калоріями! Насправді важливим є харчовий профіль їжі). Волоські горіхи не відгодовують. (Див. Склад 100 г волоських горіхів в кінці).
Ці жири допомагають нашому ситості (з невеликою кількістю ми вже відчуваємо себе ситими) на додаток до розчинних волокон, які вони містять. І цей тип жиру пов’язаний з менший ризик серцево-судинних захворювань.Ненасичений жир, що міститься у волоських горіхах, є поліненасиченим типом з високим відсотком омега-3. Насправді це єдиний горіх, який містить омега 3, ліпід, який організм потребує і не може виробляти. Ми вже знаємо всі переваги омега-3: вони мають ефект протизапальну та аутоімунну, зменшити ризик перенесених захворювань, пов’язаних із запальними процесами, такими як рак, серцево-судинні захворювання, старіння, ревматоїдний артрит, хвороба Крона, виразковий коліт, вовчак або інші, згідно з журналом Американського коледжу з питань харчування. (3)
У перспективному дослідженні споживання волоських горіхів, a Дослідження здоров’я медсестер II від 20 до 45 років віку, у яких не було серцево-судинних захворювань, діабету чи раку, дійшов висновку, що «більше споживання волоських горіхів не було пов’язане з більшим збільшенням маси тіла протягом 8 років спостереження у здорових жінок середнього віку. Натомість це було пов’язано з дещо меншим ризиком довгострокового збільшення ваги та меншим ризиком ожиріння загалом »(4).
Дослідження вказали НІЯКОГО суттєвого впливу на масу тіла або окружність талії. Здається очевидним, що тоді волоські горіхи не сприяють набору ваги.
На думку експертів, горіхи потребують більше енергії для переробки (їх потрібно добре пережовувати), ніж м’які продукти, і їх склад викликає важка засвоюваність через багатство клітковини розчинний, що призводить до великої ситості. Залишається в шлунку і уповільнити почуття голоду, і в кишечнику клітковина пов’язана з жирними кислотами та сприяє їх підвищеному виведенню з калом.
В іншому дослідженні: Споживання горіхів та маси жирової тканини: механізми дії, було показано, що «комбінована або індивідуальна дія білка та розчинної клітковини в горіхах може впливати на контроль апетиту через насичувальний ефект білка та/або ефект клітковини. Крім того, вони можуть поліпшити якість дієти, витісняючи несприятливі поживні речовини та продукти, такі як насичені жири та додані цукри. біоактивні компоненти, такі як фенольні сполуки в горіхах вони також можуть мати a ефект проти ожиріння "(5)
Глобальний фонд досліджень раку радить їх вживати з єдиним обмеженням, що вони не солоні. Найкраще натуральне, ніколи не смажене.
Слідом за Журнал Національного інституту раку: "Волоські горіхи - хороші джерела поліфеноли, включаючи проантоціанідини, флавоноїди, стильбени (включаючи ресвератрол у арахісі та фісташках), лігнани, антоціани та дубильні речовини. Ця суміш фітохімікатів може протидіяти появі, поширенню та рецидиву раку»(6)
Крім того, його щоденне споживання може витіснити споживання інших менш придатних варіантів, таких як солодощі, ультра-оброблена, закуска. Ви можете споживати їх в салатах або як закуску чи закуску в середині ранку. Так деякі 25-30 гр досить.
Тож якщо ви одягнете якусь здорові харчові звички, ви можете чудово вживати горіхи або сухофрукти, не боячись набрати вагу.
Це цілком зрозуміло, чи не так? Тепер ви смієте споживати жменю натуральних волоських горіхів?
ДЖЕРЕЛА:
(два) Журнал харчування. Горіхи та рослинні олії, що містять олеїнову кислоту, по-різному впливають на мікробіоти кишечника та асоціації з серцево-судинними факторами ризику. (2019)
(3) Американський журнал Коледжу харчування (2013) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2002.10719248
(4) Дослідження здоров’я медсестер II від 20 до 45 років. (2009) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/
(5) Вживання горіхів і маса жирової тканини: механізми дії. (2018)