Харчові етикетки чудові, але вони показові: організм засвоює більше енергії, якщо вона надходить від пончика, ніж від курячого філе. Як це можливо?

чому

Бутерброд з білого хліба з маслом, сиром чеддер та чотирма скибочками шинки, шоколадним коктейлем та парою мандаринів. Закуска леді 900 калорій що щойно увійшло у ваше тіло одним рухом. Розрахунок тих, що вийдуть, є більш заплутаним і визначається енергією, яку ми використовуємо в стані спокою (базальний обмін речовин), енергією, яка використовується для перетравлення кожного поживного речовини (термогенний ефект їжі) та енергією, яка використовується внаслідок активності, яка варіюється від простих рух до планових фізичних вправ. Якби ці значення були фіксованими, тягнучи калькулятор, ви могли б отримати точний баланс; і схуднути, зменшуючи споживання калорій, не більше. Але понад 1,9 мільярда людей із надмірною вагою у світі, за даними ВООЗ, доводять, що схуднути на кілограми - це не просто.

щоб розпочати, Коли ви позбавляєте своє тіло бензину на дієті, тіло бунтує, зменшуючи те, що воно спалює в спокої, і зменшуючи спонтанні рухи (клацання пальцями, коліна ...), тож принаймні одне із значень - це базальний обмін, стає невідомим. Термогенний ефект також змінюється. Дослідження 2002 року з Університету Арізони, коледж харчування, показало, що молоді жінки витрачали вдвічі більше калорій, перетравлюючи страву з високим вмістом білка, порівняно з меню з високим вмістом вуглеводів або жиру. Насправді, дослідження підрахувало середнє значення згаданого ефекту кожної групи макроелементів: із 200 калорій курятини (багатих білками) 140 калорій надходить у ваш організм (60 витрачається на травлення); з 200 пончика (хороший жир) ви отримуєте 180; і 200 шматочків фруктів (переважно вуглеводів), ви отримуєте 194. Що операція ускладнилася (навіть) більше?

Якщо ви любите, не всі калорії рівні

Дослідження, опубліковане в 2009 році Скандинавським журналом клінічних та лабораторних досліджень, підливає масла у вогонь. Протягом двох тижнів досліджувані, розділені на дві групи, поповнювали свій раціон ізокалорійною кількістю (однакове споживання енергії) цукерок (цукор, цукор і тільки цукор) та підсмаженими горіхами (з жирами та білками). Наприкінці експерименту вчені помітили, що перші погіршили свої метаболічні показники (такі як обхват талії або холестерин) і збільшили рівень чича, а другі, споживачі горіхів, активували свій базальний обмін і підтримували свою вагу більше або менш схожий на порушення розслідування. Іншими словами: калорія - це не завжди калорія, і організм реагує по-різному залежно від її походження.

З іншого боку, якщо нас цікавить втрата жиру, а не лише кілограмів загалом, як в даний час стверджують фахівці, розслідування Nutrition & Metabolism вирішує, щобаланс макроелементів у вашому раціоні важливіший за ваше калорійне навантаження. Піддавши дві групи людей із зайвою вагою дієті з низьким вмістом вуглеводів та іншій з обмеженим вмістом жиру, вони виявили, що перші, незважаючи на зайву енергію, втрачають більше жиру в організмі, особливо з області живота.

Калорії, які ми знаходимо в харчових продуктах супермаркету, базуються на оцінках, зроблених у 19 столітті з людьми різного будови тіла та продуктами дуже різноманітного характеру. Чи можна тоді продовжувати довіряти? Експерти Іва Маркес та Луїс Хіменес схильні не ставити цю інформацію під сумнів

Втрата ваги - це не з’їдання менше, ніж ви витрачаєте

Енергетичний баланс (калорії, що входять - калорії виходять) є абсолютно правильною описовою формулою, але настільки складною для застосування, що для деяких експертів вона починає втрачати сенс у процесах схуднення. "Безсумнівно, надлишок жиру дається за рахунок позитивного енергетичного балансу, що зберігається з часом. Але список інгредієнтів і спосіб їх приготування важливіший за самі калорії", уточнює Іва Маркес, дієтолог-дієтолог Іспанської академії харчування та дієтології та професор Університету здоров’я та спорту Університету Сарагоси.

"Звичайно, підрахунок калорій - не особливо корисна стратегія втрати розміру"говорить хімік Луїс Хіменес, автор книги" Що наука говорить про схуднення (платформа) ", який вважає, що програми, які слідують цій моделі (наприклад, MyFitnessPal, яка охопила 40 мільйонів користувачів), в кінцевому підсумку не будуть корисними: "Вони не беруть до уваги такі фактори, як апетит, зміни обміну речовин щодо витрат енергії або вживання їжі, або гормональні реакції, які керують усіма цими процесами". І додає, що помилкове спрощення цієї проблеми може призвести до ми до помилкових думок, наприклад, про те, що «якщо схуднути настільки просто, огрядні люди товстіють, тому що хочуть». Ассенсіон Маркос, президент Іспанської федерації товариств з харчування, харчування та дієти (Феснад), є більш рішучим: « Ви повинні жити так, ніби калорій не існує. Підрахунок їх для схуднення обурливий ".

Роль мікробіоти: бактерії, які їдять частину вашої тяги

Крохмаль з рафінованого зерна (білий хліб або сухі сніданки) засвоюється шлунком з усіма його калоріями. Але це ціле зерно захищене клітковиною в їжі, тому воно не перетравлюється і надходить (разом із калоріями) у товстий кишечник, де живить бактерії, а не округлість, пояснює Марк. Чи означає це, що при рівних калоріях білий хліб є більш відгодованим, ніж цільнозерновий? "Це могло б, але лише якби це було справді цілісно, ​​тут щось важко знайти ...", - нарікає дієтолог-дієтолог, який додає, що це було б простіше перевірити на власному м'ясі з бобовими та горіхами.

Нещодавнє дослідження, проведене Міністерством сільського господарства США, визначило явище таким чином: dІз 170 калорій в порції мигдалю ми залишили лише 129, щось подібне до того, що відбувається з арахісом та фісташками. "Це те, що називають ступенем їх використання. Це також трапляється, коли ми готуємо макарони аль денте, які, будучи менш засвоюваними, дають менше глюкози і, отже, залишають менше енергії в організмі", - пояснює дієтолог-дієтолог: "Інше змінні, що впливають на енергетичний баланс? Ступінь ефективності, з якою енергія з їжі використовується, використовується і зберігається, визначається генетикою та гормональним профілем, що, в свою чергу, визначає шлях кожної поживної речовини. Також, очевидно, існують зовнішні фактори, такі як спорт ".

"Забудьте про калорії. Що краще: тарілка квасолі з овочами, а по-друге риба, або тарілка ковбас, перша і друга стейк? Ось про що все це, асимілюючи її відразу", Ассенсіон Маркос, президент Феснаду.

Експерти приблизно з цим згодні вам доведеться більше турбуватися про склад дієти, шукаючи здоровий режим, ніж про кількість калорій. Нещодавнє дослідження, опубліковане в JAMA, заглиблюється в цей сенс, роблячи висновок, що люди, які виключали доданий цукор, рафіноване зерно та високооброблені продукти, збільшуючи споживання овочів і мало або взагалі обробленої їжі, втратили значну вагу через рік, відновившись порціями або калоріями. Група, яка практикувала дієту з низьким вмістом вуглеводів, схудла в середньому 5,8 кілограма, а група, яка приєдналася до дієти з низьким вмістом жиру, 5,3. Дослідження продовжує вдосконалювати такі показники здоров’я, як окружність талії, жир, цукор у крові та артеріальний тиск.

І якщо це здорово, чи можу я взяти 20 страв?

Брокколі, зварене круто яйце, брокколі, зварене круто яйце, брокколі, зварене круто яйце ... Якщо вам набридне читати його, уявіть, що їсте його знову і знову, день за днем, з настоєм між ними. Тільки таким чином Олена, мадридчанка, яка важила 16 зайвих кілограмів після другої вагітності, змогла дотримуватися 1000 калорій, встановлених в її заявці, щоб повернути свою початкову вагу. "Я почав з німецької дисципліни ... і мені стало гірко. Серед іншого, тому, що я не худнув. Або недостатньо для тих титанічних зусиль, які я докладав. Я перестав виходити з друзями, бо, звичайно, якщо Я з'їв, калькулятор спрацював. Це було неприємно ", - згадує він. Нарешті, він розслабився, вибрав якісну різноманітну дієту, і вона почала працювати.

Сам метод Weight Watchers, який з самого свого народження пропонував підраховувати калорії як метод схуднення, змінив свою стратегію, щоб заохотити своїх споживачів харчуватися за бажанням зі списку гіпокалорійних продуктів та фруктів, що містяться в додатку a, незважаючи на енергетичний заряд. "Калорії стали порожньою метрикою, неглибокий, порожній ... ", захищає Гері Д. Фостер, науковий керівник компанії, у статті в журналі Університету Тафтса (Бостон).

Щодо відкритої панелі корисних продуктів, то, здається, немає єдиної думки. Іва Маркес апелює до здорового глузду: "Калорії у фруктах мало що мають значення, оскільки його переваги перевищують рівень цукру, але якщо я щодня приймаю по 4 кілограми в смузі, я набираю вагу, бо якими б здоровими вони не були, вони не Крім того, ризик вживати цей вид їжі без міри полягає в тому, що вони, як правило, мають стільки клітковини, що, в надлишку, вони в кінцевому підсумку викликають дискомфорт і кишкові розлади ".

Тим часом Даріуш Мозаффаріан, кардіолог, епідеміолог та декан Школи науки та політики з питань харчування Джеральда Дж. І Дороті Р. Фрідман при Університеті Тафтса, написав у публікації своєї академічної установи: "Якщо ви їсте продукти, які підтримують нормальні механізми контролю за вагою в організмі, покращують обмін речовин і покращують здоров’я, такі як необроблені фрукти, горіхи, насіння, бобові, некрохмалисті овочі, цільнозернові каші, рослинні олії, йогурт і, можливо, навіть сир, є дуже мало наукових доказів того, що контроль порцій є важливим".

Курйозний випадок вченого, який схуд, вживаючи шоколад

Кілька років тому професор з харчування Марк Хауб з Університету Канзасу (США) хотів підірвати повідомлення про якість дієти ексцентричним експериментом: протягом двох місяців їсти лише шоколадні закуски, але ніколи не перевищувати 1800 калорій на день (коли його звичайне споживання - 2600). Результат: він скинув добру жменю кілограмів. Але той же дослідник попросив громадськість не повторювати його приклад. "Є речі, які неможливо виміряти. Наскільки збільшився мій ризик раку?" Дієтолог-дієтолог Маркес не здивований результатом: "Через зниження калорійності ви майже завжди худнете. Якщо ні, то у чудодійних дієтах не було б значної втрати ваги, а є. У перші місяці ви можете сильно схуднути. Справа в тому, що це зниження зберігається, і це майже ніколи не трапляється з дієтами, які не дають можливості суб’єкту. робити здоровий вибір та кращий спосіб життя ".

Очевидно, що спорт вражає їх

Без сумніву. Калорії, що з’являються, коли сорочка потіє, назавжди залишаються. Хуан Дель Косо, професор фізіології та фізичних вправ людини в Університеті Каміло Хосе Чела в Мадриді, каже: "Правда полягає в тому, що сидячі люди спалюють значну частину їх завдяки основному обміну речовин, який дуже важко модулювати. Але що 60% або 70%, що це зазвичай представляє, може значно знизитися у спортсменів, які за допомогою фізичних вправ збільшують свої "контрольовані" витрати енергії [і, отже, відсоток]. Також можна збільшити базальний обмін завдяки створення м'язів (тканини, яка споживає найбільше енергії), хоча правда, що в цьому випадку поле для маневру є скромним ". А) Так, експерт не бачить незручностей у компенсаційних діях ("Вчора у мене було все на вечерю, а сьогодні я вибігаю"), тому що, хоча очевидно, що організм не працює так ("так само, як і в той день, коли ти багато вечеряєш, не набирайте п’яти кілограмів, біг вдвічі більше не спалює весь обід, що організм прагне до гомеостазу [процес саморегуляції] або невеликих змін "), він спостерігає переваги, якщо нарешті стає досить психологічною мотивацією.

І чи можна довіряти кількості спалених калорій, які відзначають програми? Цього разу так. "Це правда, що для того, щоб точно його знати, потрібно було б використовувати радіоактивну воду, що загрожувало б людям. Але у нас є машина, газоаналізатор, яка вимірює її опосередковано. І з достатньою точністю", - говорить Дель Косо. Це коштує 30000 євро, тому не потрібно брати його додому, але такі компанії, як Apple, зазначає дослідник і викладач, програмують свої спортивні годинники на основі цього пристрою. Університет Каміло Хосе Чела має таке у своїх закладах і проводив тести з різними приладами, перевіряючи майже точність більшості, особливо в аеробних заходах. "Анаеробну частину [силові вправи] виміряти набагато складніше", - уточнює він.

На сумнів, що він завжди думає про те, чи ефективні вправи в процесі схуднення, Дель Косо прямо говорить: "Звичайно, це так. Але Це правда, що мова йде не про його найважливішу користь, а в тому, що вона прагне більше змінити склад тіла, тобто введення м’язів туди, де раніше був жир. Ми повинні подолати ідею схуднення і замінити її ідеєю фізичної форми. Вже відомо, що є люди з вагою більшою за інших і, однак, кращою якістю життя, лише тому, що вони мають менше жиру. Пора передумати ". Знову ж таки, калорії, на лавці запасних.

Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.