Причиною того, що програми схуднення не працюють, є низка психологічних пасток. Таким чином, ви можете схуднути стійким способом.
Маріана Ечевері, 49-річна соціальна комунікаторка, все життя сидить на дієтах. Від стільки переходу від одного режиму до іншого, він міг продекламувати всю теорію про це напам'ять. Але на його розчарування, він все ще має зайву вагу і сьогодні. Це не те, що дієти для нього не працюють, тому що з усіма ними він схуд. Складною була підтримка масштабу на запропонованому рівні. "Коли я закінчую їх, я продовжую виконувати свої шкідливі звички, і іноді я товстію, ніж коли я починав режим".
Ця повсякденна драма для неї широко задокументована в наукових дослідженнях: вона відома як ефект "йойо". Це те, що значна частина тих, хто дотримується дієти, втрачає і набирає вагу з кожною спробою, а деякі набирають удвічі більше, ніж втратили. Науковий огляд 20 досліджень, опублікованих у 2013 р., Показав, що на 15 із цих місць дієти більше відповідали прогностиці набору ваги, ніж втрати ваги. За даними Федеральної торгової комісії Сполучених Штатів, ці програми провалюються у 98 відсотках випадків, і, незважаючи ні на що, дієтичний бізнес становить у цій країні понад 60 000 мільйонів доларів на рік.
"Це занадто багато роботи, щоб не мати винагороди", - говорить Шарлотта Маркі, психолог, дослідник і професор кафедри психології харчування в Університеті Рутгерса, SEMANA. Експерт щойно опублікував книгу "Розумні люди не харчуються" (Розумні люди не дотримуються дієт), де вона радить не робити їх, оскільки, як багато хто зазнав, це є зворотним наслідком. "Ось чому я раджу брати участь у примхливих дієтах, які пропонують короткочасні, але не тривалі винагороди".
Маркі каже, що ці плани харчування, які забороняють певну їжу, суворо обмежують калорії або взагалі виключають вуглеводи або жири, марні через низку психологічних пасток, які в кінцевому підсумку призводять лише до страждань і збільшення жиру.
Одним з них є ефект "так що, біса ...", і це трапляється, коли люди захоплюються спокусою і з'їдають щось заборонене. Розумовий процес порушників режиму полягає в тому, що оскільки вони грішать, найкраще робити це спокійно. Тому замість торта чи шматочка торта вони з’їдають три. Ця тенденція спостерігалася в наукових дослідженнях. "Коли люди думають, що вони зіпсували свій раціон, вони відмовляються від самоконтролю і вже не проти їсти, як свині", - говорить автор. Щоб заспокоїти свою провину, вони кажуть собі: "Почну знову завтра", але, за словами Маркі, саме ці бенкети найбільше сприяють набору ваги.
Це пов’язано з тим, що дієти майже завжди передбачають жертвування смачною, відгодованою їжею. Але такі обмеження змушують людей розвивати до них одержимість. "Якщо вони дуже скоро попросять вас вирізати макарони, ви будете мріяти про спагетті", - говорить Маркі. Цю зайнятість їжею, неминучий наслідок дієти, психологи назвали «іронічною обробкою», оскільки прохання когось не думати про щось - найкращий спосіб уникнути її стирання. У наукових дослідженнях було широко поширено, що заборона морозива чи картоплі фрі лише змушує людину жадати більше. І не тільки це. Коли у них є можливість, вони поглинають їх до насичення.
Думати про заборонене також вимагає багато сил. Суворі дієти передбачають підрахунок калорій, жирів або цукру, відстеження того, що ви з’їли, та боротьбу зі спокусою, що все це виснажує. Дослідження, на яке посилається експерт, вказує на те, що люди, які дотримуються цього типу дієти, страждають від розумової втоми, мають більше проблем з концентрацією уваги і займають більше часу, оскільки вони відволікаються від думки про свій раціон, "коли вони можуть бути зосереджені на більш важливих справах" каже.
Замість суворих дієт, Маркі рекомендує вносити невеликі зміни в режим харчування і, перш за все, бути реалістичними, коли йдеться про заборону їжі, яка відгодовується. "Краще дозволяти собі помірковану індульгенцію регулярно, ніж взагалі їх усувати". Вона говорить це за наукової підтримки: тим, кому дозволяється щодня їсти щось солодке, вдається схуднути і утримувати його довше, ніж тим, хто повністю проганяє це.
Багато дієтологів погоджуються з психологом. "Навіть зараз говорять про план харчування, оскільки люди не можуть прожити все своє життя на дієті", - каже дієтолог Клаудія Контрерас. Що пропонує Маркі, - це робити поступові зміни, наприклад, потроху зменшувати споживання алкоголю та соків або їсти десерт лише чотири ночі, а не сім на тиждень. Цей тип заходів підтверджується вагомими науковими доказами. У 2008 році дослідження показало, що люди з ожирінням та надмірною вагою, які внесли зміни до свого режиму харчування та фізичних вправ, схудли в чотири рази більше, ніж ті, хто дотримувався дієти з обмеженим режимом.
Національний реєстр контролю ваги, американська організація, провів одне з найсильніших досліджень у 2006 році серед 4000 людей, яким вдалося схуднути на 15 кілограмів і утримувати себе протягом року. Він виявив, що найкраща тактика, що застосовується, - обмеження певних продуктів, контроль порцій, планування їжі та фізичні вправи. Щодо останнього, Маркі каже, що це важливо для доброго здоров'я, але не панацея для схуднення. Доведено, що в поєднанні з кращими харчовими звичками це може допомогти вам схуднути.
Отримання підтримки від лікарів та дієтологів, а також від сімейних та інших пацієнтів є надзвичайно важливим. Деякі програми, такі як MyFitnessPal та SmartenFit, також дуже корисні, оскільки вони служать для запису того, що ви їсте, мають нагадування та є джерелом натхнення. Так само зосередження уваги на тому, що вам подобається у вашому тілі, оскільки наукові дані показують, що люди, які мають позитивний імідж тіла, успішніше дбають про свою вагу.
Маріана вважає, що рекомендації Маркі не для неї, а для актрис та моделей. Маркі каже, що ні. Насправді це те саме стримане повідомлення, яке давно пропонують медичні працівники і яке люди, такі як Маріана, чули знову і знову, але пропускали. "Вам потрібно змінити фішку," говорить Контрерас, і це означає розглядати щось більш реалістичне і не шукати багато цілей одночасно. "Не потрібно голодувати", - додає він, хоча їм, звичайно, доведеться менше їсти загалом і поступово інтегрувати більше здорової їжі в повсякденне життя. "Їм також потрібно здійснювати фізичні вправи та протистояти спокусам, що існують в нашому обезогенному середовищі - з багатьма зручностями - що веде до малорухливого способу життя та доступу до високоенергетичних продуктів", - говорить Маркі. Докази занадто сильні, щоб їх ігнорувати.
Стійка дієта
Поради щодо схуднення та утримання від нього
1 Не голодуй: Їсти мало дуже важко в довгостроковій перспективі. Ось чому кожен раз, коли дієта є дуже обмеженою, вона змусить вас їсти більше, ніж раніше.
2 Не додавати: це зусилля подумати про те, що ви з’їли, і додати калорій породжує розумову втому та багато гніву проти дієти.
3 Їжте все: Коли їжа виключається, тим більше вона змушує її їсти. Люди, які роблять це, в кінцевому підсумку їдять більше заборонених фруктів.
4 Здорове харчування: замінити відгодівлю на менш калорійну.
5 Крок за кроком: вносити невеликі зміни та вводити їх потроху, поки вони не стануть звичкою.