Не! У вас закінчився б «бензин». Навіть якщо ви хочете схуднути, не слід відмовлятися від вуглеводів.
Оновлено 19 січня 2017 р., 15:49
Багато людей вважають, що вуглеводи - вуглеводи, "борошно" або вуглеводи - це "речовини, від яких дуже сильно товстіє", і які ви повинні прогнати, коли сидите на дієті. Велика помилка! вуглеводи Вони є нашим основним паливом, і вони відіграють основну роль у харчуванні. Вони повинні внести від 50 до 60% від Енергія що ми споживаємо щодня.
Але зі свого досвіду я знаю, що з цією темою виникає багато плутанини та багато упереджень. Отже, з самого початку ми повинні чітко пояснити, що таке вуглеводи, адже це не тільки рис, макарони чи хліб, а фрукти, овочі та овочі - це ще й вуглеводи.
Чи огірок також забезпечує вуглеводи?
Ти правий. Я знаю, що зараз я вас здивував, як це трапляється з багатьма моїми пацієнтами, коли ми говоримо на цю тему, що я знаю, що це приносить кожному, хто хоче схуднути на голові. Багато людей спілкуються вуглеводи тільки з хлібом, солодощами або солодкими напоями. Це правда, що ці продукти миттєво забезпечують нас енергією, але є й інші продукти, багаті на складні вуглеводи, набагато корисніші. Окрім бобових та цільного зерна, також міститься в зелені та овочах, а також фруктах.
Скільки вуглеводів приймати на день
Рекомендується взяти кілька 60-80 г хліба або 40 г круп; порція макаронних виробів, рису або бобових, вагою близько 60-80 г в сирому вигляді; тарілка салату з 200 г сирого; один овоч і 2-3 шматочки фруктів на день.
Тип енергії на кожну мить
Ми можемо розрізнити швидкі та повільні вуглеводи за швидкістю, з якою вони проникають у кров. Швидкопоглинаючі - цукор, білий хліб, фруктові соки - за кілька хвилин перетворюються на глюкозу, надаючи вам хороший приплив енергії, що може стати в нагоді, якщо ви займаєтеся інтенсивно. Проблема полягає в тому, що, якщо організм не споживає цю енергію (глюкозу), вона спочатку зберігається в печінці та м’язах, а решта (якщо вона надмірна) перетворюється у жири, збільшуючи “ручки любові”.
Чи бажано їсти повільні вуглеводи?
Загалом так. Вони складаються із складних молекул, які поглинаються довше. Перевага в тому, що ти забезпечувати енергією поступово і запобігають появі надлишку глюкози в крові, яка часто перетворюється на жир.
Якщо ви сидите на дієті, чи доводиться вам виключати вуглеводи?
Абсолютно. Існує кілька концепцій, які можуть допомогти вам спланувати свій раціон: глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (ГЛ). Індекс вимірює підвищення рівня глюкози в крові після їжі. Дієти з низьким індексом не дають глюкозі швидко зростати. Організм поступово отримує енергію, і клітини засвоюють її краще. А глюкоза, зі свого боку, є основним джерелом енергії, що використовується клітинами нашого організму.
Чи піднімає невеликий шматок хліба глюкозу так само, як великий?
Ні, тому цікаво також знати глікемічне навантаження (ГЛ), яке враховує як якість вуглеводів, так і кількість. Як правило, їжа з низьким глікемічним навантаженням також має низький глікемічний індекс, але не завжди.
Хитрощі, щоб уповільнити засвоєння вуглеводів
Поради, які я даю своїм пацієнтам, щоб вуглеводи, які вони їдять, повільніше вивільняли свою енергію та допомагали їм довше почуватися ситими:
- Змішайте фрукти та горіхи. Це вдале поєднання, ви уникаєте стрибків глюкози.
- Макарони, al dente. Таким чином він засвоюється набагато краще, а його енергія засвоюється набагато повільніше, ніж при пережаренні.
- Краще цілі фрукти, ніж соки. Оскільки клітковина плодів, яка знаходиться в м’якоті, змушує її не так швидко метаболізуватися.
- Супроводжуйте овочі та салати крупами або бобовими. Завдяки цій комбінації ви отримуватимете енергію повільніше, і ви будете довше почуватися ситим.
Щоб допомогти вам з глікемічним індексом *
Знежирене молоко . 46
Спагеті з цільної пшениці. 53
Помаранчевий сік . 74
Запечена картопля . 80
Білий рис . 81
Картопляне пюре . 118
* Чим менш складна їжа, тим нижчий її ГІ.