Ми всі знаємо непереборне почуття голоду. Однак ми часто не можемо уявити, як можливо, що навіть якщо ми цілий день навіть не думали про їжу, ми раптом зголодніємо, що ми не можемо контролювати.

алкогольних напоїв

Ми здивовані, що голод переслідує нас навіть тоді, коли ми закінчили це незадовго. Інтенсивність почуття голоду в основному зумовлена ​​прийомом їжі, особливо складом дієти, харчовою поведінкою та індивідуальними звичками.

Я голодний, як вовк

Стрес на роботі, занадто багато обов’язків протягом дня, напружений спосіб життя - найпоширеніші причини, що пригнічують почуття голоду. Зазвичай ввечері, коли суєта дня стихає, виникає сильний голод, який змушує з’їдати все, що знаходиться в межах досяжності. Голод, при якому ми не можемо повністю контролювати свою харчову поведінку, називається вовчим голодом. Вовчий голод послаблює свідомий контроль над прийомом їжі. Тоді вибір їжі є випадковим і хаотичним, а темп їжі швидкий. З вовчим голодом ми можемо з’їсти велику кількість їжі за короткий час. Єдиний спосіб запобігти неконтрольованому запою та вовчому голоду - це вживати менші дози їжі регулярно, принаймні 3 рази на день, навіть коли ми не відчуваємо сильного голоду.

Занадто багато цукру

Протягом дня почуття голоду спостерігається частіше, якщо в раціоні переважають вуглеводні продукти з високим глікемічним індексом, а споживання простих цукрів перевищує 10%. Почуття голоду допомагає контролювати правильний склад дієти. Оптимально харчуватися різноманітно, що містить необхідні поживні речовини в оптимальному співвідношенні. Дієта повинна містити 15% білка, 25-30% жиру і 55-60% вуглеводів. Почуття голоду найкраще контролюється білками, тому ми повинні до них тягнутися, коли хочемо швидко втамувати голод.

Обсяг їжі

Якщо їжа не містить достатньої кількості клітковини, ми будемо голодувати за неї відносно швидко. Розчинна клітковина в шлунку збільшує свій об’єм, уповільнює спорожнення і подовжує відчуття ситості. Оптимально регулярно вживати свіжі овочі, не менше 500 г на день і 1-2 шматочки фруктів. Цільнозернові хлібобулочні вироби також містять клітковину. Ці продукти також містять інші харчові компоненти, такі як мінерали, вітаміни та фітонутрієнти. Харчові волокна допомагають контролювати голод і ситість, тому ми повинні приймати 30 грамів клітковини на день.

Не забувайте про рідини

Посилення почуття голоду також може бути спричинене недостатнім споживанням рідини та невідповідним складом питного режиму. Застосовується добре відоме старе правило: "Голод - це прихована спрага". Рідини не тільки забезпечують достатній транспорт поживних речовин в організмі, але також допомагають регулювати почуття голоду та ситості, особливо коли режим пиття регулярний, а споживані рідини мають задовільну щільність енергії та низький глікемічний індекс. Надмірне вживання підсолоджених безалкогольних напоїв, фруктових та овочевих соків, соків, молочних напоїв та алкогольних напоїв впливає на рівень глюкози в крові і, отже, на голод. Голод після прийому стає більш інтенсивним і частішим. Тому питна вода, столова вода, мінеральна вода та несолодкий чай є найбільш придатними для поповнення рідини. Ми повинні приймати приблизно 1, 5 - 2, 5 літра рідини на день, а у виправданих випадках навіть більше, 3 - 3, 5 літра на день (у разі надмірних фізичних навантажень, у разі лихоманки).

Алкоголь

Вживання алкогольних напоїв підвищує апетит і збільшує споживання їжі. Алкоголь знімає загальмованість і сприяє смаку, особливо солоного та жирного. Під час вживання алкогольних напоїв важче контролювати почуття ситості. Тоді ми їмо їжу не тільки для пом’якшення голоду, але й для її смаку.

Закуски

Почуття голоду посилюють апетитні страви та делікатеси. Наприклад, солоний, гострий, глутаматний смак продуктів і делікатесів, таких як кетчуп, гірчиця, готові заправки, соєвий соус, різні напівфабрикати, консерви, швидкі страви, фаст-фуд та інші. Така привабливість їжі викликає залежність або навіть смакову залежність і послаблює контроль над кількістю споживаної їжі. Ось чому ми повинні ретельно вибирати відповідну їжу і віддавати перевагу домашній, щойно приготованій їжі.

Харчові запаси

Надмірні запаси їжі, сімейна упаковка їжі, великі порції їжі, реклама продуктів - фактори, що негативно впливають на поточне почуття голоду. У підсвідомості вони викликають «смак до чогось хорошого» і впливають на харчову поведінку. Найкращий спосіб запобігти підвищеному вживанню їжі, не відчуваючи почуття голоду, - це заздалегідь спланувати меню, купувати їжу за підготовленим списком і дотримуватися встановленого часу прийому їжі. Важливо також поводитися напористо і не піддаватися тиску навколишнього середовища, наприклад, вигідним пропозиціям продуктів харчування в сімейній упаковці за нижчою ціною.

Психічне благополуччя

Під час психічного дискомфорту у нас часто не вистачає їжі, хоча ми і не дуже голодні. Їжа приносить нам відчуття задоволення та психічного розслаблення, і тому трапляється так, що коли ми відчуваємо емоцію або стрес, ми їмо більше, ніж зазвичай. Навпаки, позитивний досвід пригнічує голод, і тому, наприклад, коли ми щасливі або закохані, ми не думаємо про їжу і навряд чи відчуваємо голод.

Легка дієта

Протягом дня про голод повідомляють частіше і інтенсивніше, коли в раціоні переважають продукти з надто низьким вмістом жиру або низьким вмістом цукру, так звана «легка їжа». Легка їжа має низьку насиченість, почуття голоду буде відігнано лише на дуже короткий час, і тому після їх споживання ми дуже швидко голодуємо.

Звички

Набутий режим харчування та специфічні харчові звички також впливають на голод. Завдяки цілеспрямованим зусиллям ми можемо навчитися змінювати свою невідповідну харчову поведінку, усувати шкідливі звички та отримувати почуття голоду під контролем.