Креатин - це природна сполука, яка синтезується в печінці, підшлунковій залозі та нирках із трьох амінокислот (аргініну, гліцину та метіоніну). Він є частиною сполуки, званої фосфокреатином, яка разом з АТФ (аденозинтрифосфатом) є єдиними джерелами енергії для скорочення м’язів. Ця сполука в основному міститься в м’язах.
Доросла людина вагою 70 кг має депозити креатину 120 грамів, тому потреба в креатині становитиме 2 грами на день. Половина креатину буде синтезована в організмі, а інша половина буде введена з їжею з продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, риба та молочні продукти.
- Збільшення м’язових запасів фосфокреатину та креатину збільшить здатність робити вправи високої інтенсивності та відновлюватися за короткий час та за допомогою силових вправ.
- Однак не всі види спорту виграють від прийому креатину.
- На питання про дієту, здоров’я та звички спортсмена, MAPFRE має страховку для спортсменів з консультативними послугами експертів з питань харчування та спортивної медицини.
Добавки креатину
Слід сказати, що в інших 30% не спостерігалось змін ні в м'язовій масі, ні продуктивність після добавки.
Як креатин працює для покращення спортивних результатів?
Збільшення м’язових запасів фосфокреатину та креатину збільшило б здатність виконувати вправи високої інтенсивності та відновлюватись за короткі періоди часу та за допомогою силових вправ, отже:
- Збільште тривалість максимальної вправи.
- Відновлення між наборами прискорюється.
- Гіпертрофії сприяє збільшення інтенсивності та тривалості вправ
- Діє як буфер проти м’язової кислотності, коли в м’язах утворюється втома, запобігаючи закислення.
Чи корисно це у всіх видах спорту?
Ні, тільки в тих спорт які включають короткі та напружені періоди сили, такі як важка атлетика або спринт. Або в тих інтервальних видах спорту, як футбол або баскетбол, оскільки це сприяє відновленню між інтенсивними зусиллями та затримкою втоми.
У спортсменів на витривалість креатин засвоюється дуже мало через тип м’язового волокна, яке розвинене, і у випадку хорошої асиміляції потрібно враховувати, що це призводить до збільшення ваги на 0,5-2 кг за рахунок води і що може бути проблемою.
Яке дозування рекомендується?
Тому в даний час рекомендується приймати 0,5-1 грам на дозу, максимум 6 прийомів на день, тобто 6 грамів на день протягом 5-6 днів і приймати їх під час їжі, щоб затримати його всмоктування і не виводитись.
Найпоширеніший формат - креатин моногідрат. В якості підтримуючої дози рекомендується приймати 2 грами на день протягом 8-12 тижнів.
Побічні ефекти?
Здається, єдиним побічним ефектом є збільшення ваги, між 0,5-2 кг, внаслідок збільшення м’язової маси та води (за умови відпрацювання відповідних тренувань).
Якщо прийнята правильна доза, не вказується на інші побічні ефекти, хоча якщо її перевищити, можуть виникнути судоми в м’язах, пошкодження нирок, зневоднення або діарея.
Кожен спортсмен повинен визначити, чи може допомога креатину їм допомогти, залежно від виду спорту, яким вони займаються, оскільки, як ми вже бачили, є 30% людей, у яких це не сприяє покращенню.
Якщо у вас є які-небудь питання щодо дієти спортсмена, важливо мати рекомендацію фахівця. Страхування MAPFRE Salud включає ексклюзивне консультування з питань харчування спеціалістів у галузі харчування та спортивної медицини за допомогою програми TeCuidamos . Не соромтесь, ПОЗНАЧІТЬ!
Моніка Каррейра
Диплом з питань харчування та дієтології людини
Консультант-дієтолог Advance Medical