Щоб схуднути, потрібно не тільки дотримуватися правильного харчування, але і займатися спортом. Як відомо, жир на животі утворюється швидко, і ви спалюєтеся сильніше, ніж в інших частинах тіла. Але наполегливі заняття, розроблені інструкторами з фітнесу, щоб зробити роботу. Вони не є ефективними фізичними вправами для схуднення живота та боків. Тільки регулярні фізичні вправи допоможуть вам отримати гарну форму і позбутися зайвого жиру.

боків

Які м’язи потрібно накачати, щоб позбутися від жиру на животі та стегнах?

Якщо ви знаєте, які бувають м’язові групи в певній частині тіла, розробити комплекс ефективних вправ для схуднення живота і спини буде нескладно.

Живіт і боки зроблені з таких м'язів:

  • зовнішня коса - проходить від бічної поверхні ребра до живота, працює на згин і поворот.
  • внутрішня коса - це зовнішня коса м’яз, що зачіпається в кривих, нахилах;
  • глибокий хрест переходить за внутрішні ребра в живіт, бере участь у крученні;
  • відео - проходить вздовж живота по обидва боки від середньої лінії, щоб допомогти зігнути тіло вперед.

Загальне правило для всіх вправ

Незважаючи на те, що саме ви будете виконувати вправи для схуднення спини, живота, боків, стегон або чогось іншого - чоловіка, жінки, дівчини, хлопчика чи підлітка, щоб бути ефективними, ви повинні дотримуватися загальних правил:

  • Тренування повинні проходити натщесерце, коли організм відносно тривалий час залишається без енергії.
  • Фіз. Вправи для схуднення живота та боків не виконуються з гантелями та іншими обтяженнями, навантаження несеться рухом тіла.
  • Якщо ви обираєте прості та легкі вправи для схуднення, бажано робити це щодня в один і той же час.
  • Поступово збільшуйте кількість повторень складених вправ.
  • На наступних уроках ми відчуваємо невелику втому - прості та легкі домашні вправи для схуднення живота та боків також змушують м’язи працювати, що свідчить про його ефективність.

Примітка! Досить тренуватися від 3 до 5 разів на тиждень, але більша ефективність викладання щодня. Оптимальна кількість рухів для кожної вправи - 25-30. Бажано повторити принаймні 3 рази, роблячи невеликі паузи.

Комплекс фізичних вправ для схуднення живота та боків

Яка вправа для схуднення живота та боків найбільш ефективна? Комплекс складається з 10 фізичних вправ, які призначені для виконання вдома, хоча вперше може знадобитися від 3 до 5 вправ. Вони прості і легкі, для цього не потрібно використовувати тренажери, придатні для людей без спеціальної підготовки. Щоб краще зрозуміти техніку, схему можна завантажити на ПК або переглянути онлайн-відео.

Примітка! Фітнес-інструктори рекомендують робити це вранці, що сприяє не тільки зниженню ваги, але і швидкому пробудженню.

Перед кожним тренуванням бажано проводити коротку 5-хвилинну розминку. Ваша мета - підготувати м’язи до наступної вправи. Для розминки можна використовувати прості вправи, такі як ходьба на місці, згинання тощо.

Основи ліфта

Вправа виконується наступним чином:

  1. Ляжте на спину, зігніть коліна, розведіть на ширині плечей. Руки витягнуті за головою.
  2. Підніміть таз, відриваючись від підлоги якомога вище, піднімаючи пальці ніг.
  3. Він затримався пару секунд і опустив таз на підлогу.

Примітка! Виконуючи цю вправу, не потрібно разом з тазом піднімати руки.

"Пара ножиць"

"Ножиці" - одна з найкращих вправ для схуднення не тільки живота, боків і ніг:

  1. Ляжте на спину, руки витягніть по всьому тілу.
  2. Підніміть обидві ноги, щоб вони сформувались із землею приблизно на 45 градусів. Розмістіть їх на іншому рівні (один більше, ніж інший).
  3. Для виконання руху повітря, як з ножицями.

"Ліктьове коліно"

Ця вправа виконується наступним чином:

  1. Ляжте на спину, зігніть коліна. Руки за головою, зігніть лікті.
  2. По черзі підтягуйте лівий і правий лікоть до протилежного коліна.

Займатися можна, поки м’язи не втомляться.

Підказки

Це допоможе швидко позбутися від жиру на боках, але його також використовують для схуднення в області живота. Виконується стоячи:

  1. Ноги ширші за плечі, коліна зігнуті. Тулуб - це половина присідання. Руки зчеплені за головою, спина пряма.
  2. Зусилля м’язів живота і втягування живота повільно, щоб зробити тулуб ліворуч і праворуч.

Спочатку нахил робиться потроху, але потроху швидкість зростає до досягнення оптимального рівня.

Вище - проста вправа для схуднення живота і боків. Їх легко опанувати навіть від дитини, не кажучи вже про дорослу людину з мінімальним рівнем фізичної підготовленості.

"Планка" і "напівбатон" для розміщення преса

Дещо складніше виконувати "штангу" і "напівтакт", хоча ці вправи дуже ефективні і використовуються не тільки для схуднення живота і боків, але і для зміцнення спини. Фотографії, які ви легко можете зрозуміти, як їх робити.

"Напіввідкриття"

Для виконання цієї вправи вам потрібно буде зробити наступне:

  1. Станьте на карачки в позі «собака». Руки і коліна спиралися на підлогу. Погляд спрямований вниз.
  2. Смоктати живіт і повільно піднімати тіло, округлюючи спину. Витримайте 30 секунд.
  3. повернутися у вихідне положення.

"Мобільний ремінець"

Виконання вправи "дошка" набагато важче, ніж "напівтакт". Незважаючи на свою видиму простоту, тому це досить складно, оскільки на м’язи спини є велике навантаження.

  1. Доводиться вставати в звичну «штангу», яка спирається на підлогу і пальці ніг. Пряме тіло, пряма спина.
  2. Підніміть тіло якомога вище. В ідеалі він буде ковзати, верх якого - сідничні м’язи.
  3. Потім поверніться у вихідне положення.

Примітка! Висока ефективність та спеціальний ремінець. На думку експертів, новачкам досить стояти в такому положенні лише пару секунд, поступово збільшуючи час. Якщо під час такого болю ви відчуваєте спину, негайно припиніть.

«Йога» обертання

Для участі в тренувальному процесі може бути хулахуп, який також є чудовим інструментом для схуднення на талії. За рахунок обертання обгортання зміцнює м’язи живота, видаляє жир з боків, зміцнює прес. В результаті спортсмен приймає худорляве і підтягнуте тіло, без ознак целюліту.

Результати досліджень визначили 3 найефективніші вправи для схуднення живота та спини за допомогою Обруча. Вони можуть працювати окремо або в одному комплексі.

Примітка! Перш ніж вивчати вправи з Обручем, потрібно навчитися стандартно активувати мій живіт.

Щоб повернути обруч таким чином, вам знадобиться наступне:

  1. Прийняти вихідне положення: стоячи прямо, ноги разом.
  2. Зігнуті в ліктях, руки зчеплені за головою.
  3. Я обертаю хулахуп, роблячи м’які кругові рухи тазом. На видиху потягніть живіт, на вдиху розслабте м’язи живота.

"Планети"

Цей спосіб обертання Обруча складніше попереднього. Вам доведеться виконати таку послідовність дій:

  1. Ноги на ширині плечей, руки за головою, але не прикуті до замку.
  2. Я обертаю обруч, повертаючи тіло навколо своєї осі в напрямку обертання Обруча.

Поворот кривої нахилу

Для виконання цієї вправи лише фізично підготовлених людей, оскільки це вимагає ретельності:

  1. Ноги на ширині плечей, руки притиснуті до замку, прямо попереду передньої частини грудей.
  2. Злегка зігніть одну ногу в коліні, згинаючи корпус і повертаючи корпус таким чином. Кільцевий спін.
  3. Щоб змінити такт і знову повернути хулахуп.

Дихальні вправи для схуднення боків і живота

На додаток до фізики використовуйте дихальні вправи для схуднення живота та боків, які можна виконувати навіть сидячи. Існує 2 типи методик: бодіфлекс та оксицис.

Бодіфлекс

Перша техніка призначена для збагачення киснем у тих місцях, де потрібно позбутися зайвого жиру. Для цього видихом замініть глибокий вдих, потім сильний видих і 10-секундну затримку дихання. Саме під час затримки дихання доцільно виконувати кілька простих вправ.

Оксицис

Техніка оксицизу не передбачає різких видихів. Їх замінює короткий «вдих». Зробіть глибокий вдих, потім зробіть 3 невеликі «попередні вдихи», глибокий видих і виконайте три рази «до стіни». Завдяки технології оксициту працюють косі черевні м’язи живота.

Залишатися стрункою досить просто, якщо дотримуватися правильної дієти та поєднувати її з фізичними навантаженнями. Регулярні фізичні вправи допоможуть вам позбутися від жиру навіть на животі та по боках. Талія буде тонкою, живіт підтягнутий і сильно натискатиме.