Після цих кроків достатньо трьох місяців, щоб закінчити свою першу популярну гонку без `` перебору ''

У фільмі Бріттані біжить марафон (Amazon Prime), нью-йоркський тисячоліток із серйозною проблемою ожиріння вирішує відразу скинути кілограми. І він досягає цього завдяки амбіційній зміні дієти та заохоченню прийняти жертвовану користь біг. Протягом кількох місяців він проходить шлях від ледве об’їзду кварталу до закінчення 5-кілометрового випробування (5K, на спортивному сленгу). Перше досягнення, яке є плодом вдалого вибору: перегони такої дистанції дуже цікаві, оскільки вони бігають із помірними темпами, і це означає, що вони служать воротами до цього виду спорту для багатьох людей, які не знають, яку мету поставити. . Не забуваючи про фундаментальну важливість дієти, вони є ідеальним викликом для досягнення мети, яка в цей момент року заокруглює незліченні голови розриву з минулим сидячим способом життя, надмірною вагою та тривожними серцево-судинними профілями.

ідеальний

В Іспанії в середині гоночної бульбашки 10 тис. Рідко можна зустріти випробування на "всього" 5000 метрів, але варто мати їх на радарі, якщо ми хочемо піти шляхом, який Бретань пройшла в художній літературі (і це не так для цього потрібно мати проблему ожиріння). "Це занижена відстань, вони кажуть" пробігти 5 кілометрів, записатися на 10 ". Мені здається помилкою: з розумної точки зору, ідеальним було б розпочати популярні змагання з 5K, дотримуючись поступового плану тренувань без будь-яких претензій, окрім того, щоб насолоджуватися ним, і закінчуючи його, не викликаючи надмірного зношування тіло ", заявляє Оскар де лас Моцас Маджано, випускник фізичної активності та спортивних наук та директор Coentrena.

Три місяці, щоб перетнути фінішну пряму

Не намагайтеся перейти зі свого дивана до бігу на 5000 метрів, не витрачаючи кілька тижнів на підготовку. Той факт, що це половина маршруту популярних 10 кілометрів, може змусити вас думати, що його завершення буде грядкою з троянд, але ви повинні зіткнутися з реальністю: це передбачає зусилля, до яких серце, м’язи та голова повинні бути готові, і ведення сидячого життя - не найкращий спосіб підготуватися до того, щоб його витримати. Поспішна підготовка може призвести безпосередньо до розчарувань, тому заспокойтесь і зверніть увагу: "Щоб дебютувати на такій відстані, ідеальне - присвятити принаймні три місяці, щоб добре його підготувати. Перш за все, у випадку з людьми, які ніколи не займалися спортом або мають дещо надмірну вагу ", радить Де лас Мозас.

Звикніть до думки, що настав час посилити техніку. "Ми збираємося тренуватися 5 днів на тиждень, залишаючи два. Ми присвятимо два дні не поспіль силовим роботам, із специфічними вправами для нижньої частини тіла (випади, присідання ...), живота та спини. Не сходячи з розуму: 15-20 хвилин і 3 або 4 підходи до кожної вправи з приблизно 20 повільними повтореннями. Швидкість виконання важлива: якщо ми їдемо дуже швидко, зрештою, подовжуючи, ти захоплюєшся за інерцією і не використовуєш сили в усьому діапазоні руху. Ідеальним є одна секунда для підняття вантажу і ще три секунди для його опускання ". Звичайно, вам також доведеться бігати, і, хоча ззовні безперервний біг здається легким, для цього потрібно трохи часу на адаптацію, щоб не втратити подих щоразу. Він пройшов.

"У перші два тижні ми робимо дуже м'яке введення в біг, чергуючи інтервали ходьби з іншими бігами (класичне" како "). Ми почнемо з швидкої ходьби близько 10 хвилин, щоб розігрітися. Потім ми чергуємо" caco "3 хвилини пробіжки і ще 3 прогулянки на оздоровлення". У бінговому жаргоні "біг підтюпцем" означає плавний біг (7 хвилин на кілометр або менше, приблизно 9 або 10 кілометрів на годину). "Таким чином ми досягаємо того, що задишка (відчуття задишки) перших днів не виводить нас з гри". Не хвилюйтеся, якщо в ці перші дні ви задихаєтесь, як риба, це нормально. "Це поступово зникає, коли ми тренуємось, і тіло адаптується. Кожен день, коли ми біжимо, ми намагатимемося зробити 3,5 або 4 кілометри како. Зрештою, ми присвятимо ще 10 хвилин, щоб повернутися до спокійної ходьби".

Інтервальне тренування досягає найкращих результатів, коли ми хочемо збільшити серцево-судинну витривалість, але якщо ви так сильно напружені зайнятістю ритмами, ви можете вибрати постійний біг у постійному темпі. "Ми почнемо з 10 хвилин швидкої ходьби (приблизно 7,5 або 8 хвилин на кілометр), а потім продовжимо ще 10 хвилин легкої пробіжки". Ідеальним є контроль пульсу і не перевищують 90% від максимального пульсу, - попереджає фахівець. Якщо задишка дуже сильна, ми зупиняємось, переводимо подих і відновлюємо перегони. "Не намагайтеся виходити за межі своїх можливостей". Ви повинні дати тілу оптимальне навантаження, щоб воно засвоювалось і покращувалось, не піддаючи здоров'ю ризик . Незалежно від того, наскільки ми конкурентоспроможні, популярний спорт завжди повинен прагнути бути здоровим ".

Протягом наступних 10 тижнів програма повторюється, поступово збільшуючи ритми, якщо новачок відчуває свою здатність до цього. "Якщо ви тренуєтеся за ударами, можливо, через місяць чи півтора місяці ви помітите, що з тими самими ударами ви можете їздити швидше. Якщо ви тренуєтесь за ритмами, ви будете виглядати сильнішими, щоб збільшувати швидкість без зусиль". З 11 тижня настає звуження, зменшення тренувального навантаження, щоб прибути на перегони спокійним. "Одинадцятого тижня ми будемо бігати тренуватися лише два дні. Той, що буде для перегонів, лише один день".

Ще один крок: виклик 5K для тих, хто має досвід

5000 метрів ідеально підходять для того, щоб почати дарувати тілу вправа Вам потрібно, але це не є корисним випробуванням лише для початківців. Ті, хто був ініційований у бігу, також придивляються до цих випробувань, тому що їх вкусить помилка бачення того, наскільки далеко вони просуваються в дуже швидкій дистанції. Ця швидкість перетворює ці посвятні гонки на справжні поєдинки титанів. "Тренувати їх цікаво. Це бігуни, які вже володіють технікою і прагнуть керувати невеликими вдосконаленнями, щоб підвищити свою ефективність". Це коли 5 кілометрів, які здавались приємними, перетворюються на пекло. "Налаштування програми залежить від фізичного стану бігуна. Ми можемо перейти від швидкого плану за два тижні до більш розміреного за два місяці, де ми досягнемо дуже значного поліпшення ритмів".

Секрет зберігання - це покращення сили та оптимізація аеробної сили. "5K у верхній частині жорстокий. Якщо ви недостатньо навчені і рухаєтесь повним ходом, ви дуже скоро почнете виробляти молочну кислоту. Ця точка неможлива на 5000 метрів, і незабаром настане втома. Тренування з серією вчить організм, щоб зробити ефективніший метаболізм глюкози при анаеробіозі (нестача кисню). Це також сприяє кращому перенесенню молочної кислоти для отримання енергії, коли ми не можемо отримати її через кисень. Марафон високо оцінений, але 5K дуже важкий ". Це пояснює обличчя справжніх тортур тих, хто закінчує 5K менше ніж за чверть години.

Для підвищення толерантності до молочної кислоти, безпомилкова стратегія - це страшна серія. "Ми присвятимо два дні на тиждень серіалам, а інший - постійному бігу (близько години). Що стосується серій, ми зробимо їх довгими кілька днів (2x2000), з високою швидкістю, щоб покращити продуктивність багато. аеробна сила, інші дні, багато, коротка і дуже вибухонебезпечна (400 метрів, 200 метрів ...) для максимізації анаеробної стійкості та переробки молочної кислоти ". З іншого боку, бувають дні силової праці, які невпинні. "Нам потрібні енергійні м'язи. Ми будемо обробляти литки, сідниці та квадроцикли, але також підколінні сухожилля. Ми можемо робити це на машинах або з власною вагою тіла, завжди включаючи додаткову вагу з гантелями, дисками, сумками ... "Попереднього тижня ви також повинні знизити рівень тренувань (звужуючись), щоб прибути на перегони відпочившими. І дуже важливо бути розумово переконаним стрибнути на трасу вогнем.