Праска не тільки працює на «серцевину», а й зміцнює спину, руки, сідниці та ноги

@ralcolea Оновлено: 27.05.2019 13:47

видалення

Пов’язані новини

Дошки (або ізометричні хрусті) завжди стоять на першому місці в списку найкращі вправи для "видалення кишечника", "Позначити планшет" або отримати a "плоский живіт", Це рутина, при якій «серцевина» зміцнюється і тонізується за допомогою роботи різних груп м’язів, використовуючи лише тіло, без жодних зовнішніх елементів. Однак, як пояснює Ісаак Коскуллуела, координатор з фітнесу в Метрополітен Гран Віа (Барселона), а не "втрачати живіт", для якого ця вправа насправді ефективна, якщо вона зроблена правильно, це стосується двох питань, пов'язаних зі здоров'ям, а не естетики: покращує поставу та рівновагу, покращує проблеми зі спиною Y запобігати витоку сечі або випадання.

Щодо можливості усунути накопичений жир на животі, уточнює, що, хоча практика дощок передбачає допомогу для зміцнення м’язового поясу, що знаходиться нижче прямої черевної порожнини («знамениті квадрати»), і разом з цим зменшує його периметр, його не можна розглядати як «чарівну формулу» для втрати локалізованого жиру . “Це неможливо, жир втрачається по всьому тілу і не може спалюватися локально. Крім того, для цього важливо супроводжувати вправи здоровими звичками до харчування, зволоження та відпочинку ", - виявляє Коскуллуела.

Незважаючи на це, експерт вважає, що таблички повинні з’являтися у переліку найнеобхіднішого, якщо ми оволодіваємо технікою та виконуємось правильно, оскільки це одна з вправ, в якій допускається більше помилок.

Поширені помилки при прасуванні

Дошку вправляють, лежачи обличчям вниз, піднімаючи корпус і підтримуючи його на зап’ястях, ліктях і стопах. Головне - скоротити м’язи в статичному та горизонтальному положенні, при цьому живіт максимально активований, протягом певного періоду, який залежить від фізичного стану кожного з них. «Час роботи на посаді залежить від рівня та техніки роботи кожної людини. Ідеалу немає. Хоча на рівні ініціації ми намагалися б почати з 20 секунд, і з цього моменту час аналізується і скорочується або продовжується залежно від рівня ", пропонує тренер столичного.

Деякі найпоширеніші помилки, допущені при прасуванні:

- Вигніть нижню частину спини.

- Підніміть сідниці або стегна.

- Тримайте шию підтягнутою, скорочуючи відстань між плечем і вухом.

- Апное (або неправильне дихання під час тренування).

Як робити (ну) праску

Експерт наполягає на тому, щоб правильно практикувати ізометричні черевні преси, бажано подбати про поставу свого тіла, враховуючи ці вказівки:

- Важливо покласти облиго вгору і вгору, тобто до ребер. «Ви повинні тримати живіт стисненим. Щоб зробити це добре, уявіть, що ви заправили кишечник, щоб мати можливість застібнути вузькі штани », - пояснює він.

- Контролюйте своє дихання, не затримуйте його, виконуючи вправу.

- Тримайте горизонтальне положення рівним, не вигинаючи спину.

- Стисніть сідниці.

- Відокремте лопатки, щоб активувати поперек живота, і ви досягнете більшої напруги у виконанні.

- Помістіть лікті трохи перед плечима, щоб збільшити інтенсивність вправи.

Типи плит

Одним із симптомів, що свідчить про те, що поперечний живіт недостатньо тренований, є помічення поперекової області, навантаженої під час виконання вправи. У цьому випадку фахівець радить пристосувати положення за допомогою сходинки, щоб покласти руки на більш високу поверхню або потренувати дошку, підтримуючи коліна. "Найголовніше - якомога швидше зміцнити цю область, тому що ця вправа ідеально підходить для уникнення проблем зі спиною або навіть інших типів проблем, що виникають внаслідок цих болів у спині", - виявляє Коскуллуела.

Час виконання вправи та рекомендовані серії варіюються залежно від фізичного стану (витривалості та опору) кожної людини. На додаток до передньої дошки, є й інші варіанти, такі як передня дошка лише з однією ногою і опорою на протилежну руку, бічна дошка, передня дошка з підйомом ноги або передня дошка, що включає в себе вправи для рук, серед багатьох інших.

Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту

Теми

Більшість читають на ABC
Послухайте нашу «Абетку благополуччя»

Ми допомагаємо вам любити себе та піклуватися про себе, щоб жити довше та краще