Вправи з власною вагою тіла - це простий і практичний метод роботи, оскільки вони не потребують спеціального обладнання або тренажерного залу. Однією з найбільш відомих та найбільш цінованих вправ багатьма є дошка, з якою, зокрема, працює центральна частина ядра.
Планки - це тип вправи, який використовує власну вагу тіла. Але його інтенсивність можна збільшити за допомогою додаткового матеріалу (Bosu, TRX, ваги).
М'язи живота
- Пряма пряма, яка включає мечоподібний відросток грудини, хрящі 5-го, 6-го і 7-го ребер до гребеня лобка, лобкового горбка і в передній частині лобкового симфізу.
- Внутрішня коса, яка проходить від клубового гребеня та пахової зв’язки до linea alba передньої прямої кишки
- Зовнішня коса, яка йде від 5-го до 12-го грудного ребер до гребеня клубової кістки і пахової зв’язки.
- Поперечний черевний прес, який проходить від нижніх 6 ребер, і гребінь клубової кістки до linea alba прямого живота.
Функції черевних м’язів
- Тримаючи тіло прямо, отже, ми коригуємо поставу. Це допоможе нам запобігти болю в спині та можливим травмам.
- Вони допомагають нам компенсувати організм: Поперекові патології, це в більшості випадків пов’язано з відсутністю тонусу м’язів живота. Тому, щоб виправити цю декомпенсацію, ми повинні більше тренувати живіт, щоб зміцнити його. Якщо нам це вдасться, ми побачимо, як зменшується біль у попереку.
- Вони стабілізують тулуб: тулуб бере участь у переважній більшості вправ, які ми робимо.
- Вони беруть участь під час дихання: їх функція, коли ми дихаємо, - опускати ребра під час видиху.
- Вони допомагають координувати дії: коли ми хочемо виконати дію, черевні преси допомагають нам координувати роботу мозку, спинного мозку та всього організму.
- Вони дозволяють нам нахилятися і обертатися
- Поперечний бічний м’яз відповідає за об’єднання черевної структури, підтримку внутрішніх органів, ущільнення ваги шлунка, а також сприяє збалансуванню хребта.
- Вони допомагають звільнити спину: якщо у нас сильні преси, коли ми беремо вагу, вони допоможуть нам розвантажити спину, і що вона не повинна нести всю вагу поодинці.
Як зробити праску
Щоб правильно зробити дошку, покладіть передпліччя на землю, паралельно один одному. Приведіть тіло в положення дошки, як віджимання, і активізуйте тулуб, сідниці та ноги. Тримайте ноги та верхню частину тіла прямолінійно, злегка нахиливши голову як продовження хребта.
Види черевної дошки
Планові вправи можуть бути статичний Y динамічний:
- Статичне залізо: 75,3 Всього E.M.G.
- Динамічна пластина: 269,1 E.M.G. Разом
Види динамічної черевної дошки
Динаміка, це ті пластини, які зроблені з певним видом руху. Це можуть бути рухомі частини нижньої частини тіла або частини верхньої частини тіла. Вони полягають у підтримці виконання вправи найбільш циклічним можливим способом, її метою є витримати якомога довше, не втрачаючи руху виконання.
Залізне передпліччя для рук
Тут ми пропонуємо вам необхідні поради щодо правильного виконання дошки передпліччя, ви можете прочитати їх або переглянути наше відео, пам’ятайте, що правильне виконання вправи оптимізує її наслідки та запобігає можливим травмам.
Як виконувати дошку для передпліччя кисті
- Займіться в положенні віджимання на підлозі, опустивши руки нижче плечей і стегна в прямій лінії з плечима та ногами.
- Тримаючи тіло прямолінійно, лікті розташовані у вертикальній частині плечей, кисті долонями на підлозі або пов’язані і головою донизу, стискайте квадрицепс і сідниці з силою.
- З положення дошки ми будемо змінювати опори рук, систематично чергуючи передпліччя та кисті рук. Ми зробимо це на максимальній швидкості, яку може зробити користувач, зберігаючи стабільність хребта.
Спільний удар дошки передпліччя кисті
Мета дошки передпліччя
Виконуйте якомога більше змін між кистями та передпліччями на підлозі, не втрачаючи початкового стабільного положення тулуба та ніг протягом часу, який триває.
Бали, про які слід пам’ятати, виконуючи дошку для передпліччя
- Залучення великої кількості м’язів ускладнює вправу.
- Добре стисніть живіт і сідницю, щоб допомогти зберегти положення тулуба.
- Зап’ястковий суглоб страждає дуже сильно, якщо ви не звикли до цієї початкової вправи з кількома секундами роботи.
Часті помилки, які ми робимо під час виконання дошки передпліччя
- Поставте плечі за вертикальну вісь рук.
- Розслабте область живота, створюючи викривлення в поперековій області, що дуже шкідливо.
Планка бічного зсуву
Тут ми пропонуємо вам необхідні поради щодо правильного виконання Планки з поперечним зміщенням, ви можете прочитати їх або переглянути наше відео, пам’ятайте, що виконання вправи правильно оптимізує її наслідки та запобігає можливим травмам.
Як зробити дошку для бічного зсуву
- Займіться в положенні віджимання на підлозі, опустивши руки нижче плечей і стегна в прямій лінії з плечима та ногами.
- Тримаючи тіло прямолінійно, лікті розташовані у вертикальній частині плечей, кисті долонями на підлозі або пов’язані і головою донизу, стискайте квадрицепс і сідниці з силою.
- З положення дошки ми рухатимемося, керуючи однією рукою та ногою в контрольованому порядку, рухатися в бік, не втрачаючи положення дошки. Ми зробимо рух від 1 до 3 метрів і повернемося у вихідне положення. Ми зробимо це з максимальною швидкістю, яку користувач може зробити, зберігаючи стабільність хребта та опор рук.
Спільний вплив латерально зміщеної дошки
Призначення при виконанні планки бічного зсуву
Виконуйте найбільшу кількість довжин вперед і назад, не втрачаючи початкового стабільного положення тулуба і ніг на час.
Аспекти, про які слід пам’ятати під час виготовлення планки бічного зсуву
- Залучення великої кількості м’язів ускладнює вправу.
- Добре стисніть живіт і сідницю, щоб допомогти зберегти положення тулуба.
- Зап’ястковий суглоб страждає дуже сильно, якщо ви не звикли до цієї початкової вправи з кількома секундами роботи.
Часті помилки, які ми допускаємо при виконанні пластини з бічним зміщенням
- Поставте плечі за вертикальну вісь рук.
- Розслабте область живота, створюючи викривлення в поперековій області, що дуже шкідливо.
Рука плече праска
Ми залишаємо вам кілька важливих вказівок при виконанні вправи «Рука плечова дошка», зверніть на них увагу, або ви також можете переглянути наше відео, правильне виконання вправ оптимізує їх наслідки та запобігає травмам.
Як добре виконати дошку рука-плече?
- Займіться в положенні віджимання на підлозі, опустивши руки нижче плечей і стегна в прямій лінії з плечима та ногами.
- Підніміть одну руку від землі, тримаючись якомога стійкіше, торкніться передньої частини протилежного плеча і обережно покладіть руку назад на землю.
Суглобовий удар плечовою дошкою руки
Ціль плечової дошки
Зробіть найбільшу кількість контактів між руками і плечима, не втрачаючи початкового стабільного положення тулуба і ніг протягом часу, який триває.
Аспекти, які слід враховувати при виконанні ручної плечової дошки
- Залучення великої кількості м’язів ускладнює вправу.
- Щільно фіксує живіт, щоб допомогти зберегти положення тулуба.
- Зап’ястковий суглоб страждає дуже сильно, якщо ви не звикли до цієї початкової вправи з кількома секундами роботи.
Помилки, які ми робимо, роблячи дошку для плечей руки
- Поставте плечі за вертикальну вісь рук.
- Розслабте область живота, створюючи викривлення в поперековій області, що дуже шкідливо.
Варіанти дошки плеча руки
- Трохи підніміть руки вперед, у повітря.
- Змінюйте опору з рук на передпліччя по черзі кожною рукою.
Планка з колінними плечима
Настала черга вправи Хііт Планча із знизанням плечей в колінах. Те, що ви будете виконувати в багатьох наших процедурах, тому, щоб уникнути травм і виконати це оптимально, зверніть увагу на наші поради, які ви можете прочитати тут або переглянути це відео нижче.
Як виконувати планку на колінах
- Займіться в положенні віджимання на підлозі, опустивши руки нижче плечей і стегна в прямій лінії з плечима та ногами.
- Утримуючи тіло по прямій ліктями у вертикальній частині плечей, кистями долонями на підлозі або зв’язаними і головою донизу, стискайте силою квадрицепс і сідниці.
- Тепер підштовхуйте коліна до грудей, тримаючи ноги якомога ближче до стегон. Тримайте дошку високо і зосередьтеся на тому, щоб стрижень був міцним, і не ставте стегна занадто високо.
Спільний вплив вправи «Присідання на коліна»
Мета дошки з хрускотом коліна
Виконуйте якомога більше хрустів, не втрачаючи початкового стабільного положення тулуба і верхньої частини тіла протягом часу, який триває.
Бали, які слід враховувати при виконанні Планка на колінах
- Залучення великої кількості м’язів ускладнює вправу.
- Ми повинні добре стискати живіт і сідниці, щоб допомогти зберегти положення тулуба.
- Дуже страждає зап’ястковий суглоб, якщо ми не звикли до цієї вправи, ми почнемо її з кількох секунд роботи.
Найчастіші помилки, які ми допускаємо, роблячи Планку на колінах
- Поставте плечі за вертикальну вісь рук.
- Розслабте область живота, створюючи викривлення в поперековій області, що дуже шкідливо.
Види статичної черевної дошки
Статичні, Це ті, хто не виконує жодного типу руху. Оскільки починається виконання збереження позиції, ми не робимо жодного руху, його метою є утримуватися якомога довше, не втрачаючи позицію.
Далі перераховуємо існуючі статичні пластини:
Передпліччя ручного заліза
Це найпростіший, ідеально підходить для початківців, які починають займатися вправами на дошці. Він складається з того, що пальці ніг спираються на землю, приклад знаходиться у найвищій області, ми добре підтягуємо живіт і підтримуємо лікті та кулаки, утворюючи біцепс під прямим кутом.
Тож ми протримаємось якомога довше.
Планка, що підтримує кисті рук
Дуже схожий на дошку передпліччя, тільки що цей вид найвищої частини - це наша голова, спина повинна бути якомога прямішою, паралельна землі, замість підтримки ліктів, ми підтримуємо лише кисті рук.
Тож ми протримаємось якомога довше.
Праска, що підтримує одну руку
Однією рукою впираючись у землю, іншою в спину, ми намагаємось добре врівноважитися, ноги більш відкриті, ніж у попередніх дошках, і тіло максимально прямо.
Планка, що підтримує одну ногу
Така ж вправа, як і дошка передпліччя, але піднімаючи одну ногу і тримаючи її вгору. Важливо бути добре збалансованим.
Планка, що підтримує одну ногу і одну руку
Важливо балансувати в цьому типі дощок і тримати спину прямо, ми підтримуємо одну руку та альтернативну ногу, тримаючи руку вільною, а ногу вільною в площині, паралельній землі.
Бічна дошка обома ногами на землі
Це досить складна дошка, ми стоїмо боком до землі, кладемо одну руку на землю і встаємо, і залишаємо обидві ноги разом, спираючись однією на землю, а другою на ту, що на землі. Рука, яка залишається вільною, ми витягуємо її вгору, щоб досягти кращого балансу.
Бічна дошка однією ногою на землю
Ми досягли статичної планки з більшими труднощами, якщо ви фахівець, це ваша вправа. Важливий баланс. Ми стаємо боком до землі, лікоть і долоню руки спираємося на землю, утворюючи прямий кут на біцепсах, з максимально витягнутим тілом, підтримуємо одну ногу латерально на землі, а іншу ногу підніміть його паралельно землі.
Переваги клубу YOHAGOHIIT
Станьте учасником і насолоджуйтесь усіма перевагами членства в найкращому клубі HIIT
Процедури тренувань
Доступ до ексклюзивних процедур для членів YoHagoHiit
Планування навчання
Щомісячне планування вашого навчання відповідно до ваших можливостей
Персоналізована порада
Наші експерти HIIT дадуть відповіді на будь-які запитання щодо вашого навчання