ВПРАВА НА ЛОПТІ: ДЕЛЬТА СИЛА

вихідної точки

Цього місяця поєднуйте важкі рухи з надмножиною бічних підйомів, щоб повністю розвинути плечі за половину часу.

Деякі дні ви втомлюєтесь, коли тренуєте плечі, тому що поєднуєте важкі рухи преса з ізоляційними вправами для кожної з трьох головок дельт. Це може зайняти до години, але ви дійсно відчуваєте наслідки. В інших випадках швидке тренування плечей може забити ваші плечі таким чином, що ви не можете їх рухати. Це тренування поєднує в собі найкраще з обох світів. Ви працюєте з великими кілограмами на першому русі, що означає витратити трохи більше часу на відновлення між сетами, а потім переходите до виконання супермножини, що працює середній і бічний дельти, поки не виконаєте 24 повторення в кожному з цих сетів. Ви повинні використовувати там невелику вагу, що дозволяє робити мінімум 12 повторень за вправу. Закінчивши із надмножиною. Відпочиньте хвилину, перш ніж переходити до іншого. Важкі преси допомагають нарощувати міцність і розміри, а остаточний суперсет забезпечує неймовірну прокачку.

1. ПРЕС З СИДЕНЬМИ ПАРФЕЛЯМИ

СКІЛЬКИ? 2 набори для розминки + 4 набори; 10, 6, 8, 8 повторень; відпочивайте від 90 до 120 секунд між кожним робочим набором.
1) СТАРТ: Сядьте вертикально, міцно притулившись спиною до вертикальної лавки і тримаючи пару гантелей на рівні плечей. Лікті повинні дивитися вниз, а долоні - вперед.
2) РУХ: Підніміть гирі над головою, вигинаючи, доки вони майже не торкнуться. Якщо ви їх зіткнете, ви знімаєте напругу з плечей. Опускайтеся повільно до вихідної точки, коли ваші руки розташовані паралельно підлозі. Повторіть стільки разів, скільки потрібно.

2. БІЧНЕ ПІДВИЩЕННЯ З ЗАПУСКАМИ

СКІЛЬКИ? 12 повторень, потім одразу ж вправа номер три (Ви робите два суперсети, і це перший)
1) СТАРТ: Стоячи високий, з гантелями перед стегнами, використовуючи нейтральний хват. Ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна.
2) РУХ: Підніміть гирю в сторони широкою аркою до рівня плечей. Потім повільно поверніться до вихідної точки.

3. ПІСЛЯНІ ЛІФТИ

СКІЛЬКИ? 12 повторень (Ви робите два суперсети, це другий)
1) СТАРТ: Нахиліться вперед від талії, тримаючи дві гантелі нейтральним хватом. Злегка зігніть лікті, а спину тримайте рівною.
2) РУХ: Тримайте положення тіла та ліктів фіксованим. Підніміть вагу з боків. Потримайте якусь мить, а потім поверніться до вихідної точки, щоб повторити стільки разів, скільки потрібно.