Залежно від мети, яку ви переслідуєте (набрати м’язи, схуднути, збільшити опір), вас більше цікавить той чи інший варіант. Відкрийте для себе найкращу.

Оновлено 16 серпня 2019 р., 10:00

багато

Одне з найпоширеніших запитань людей, які займаються вправами з обтяженнями, - чи ефективніше брати велику вагу і робити кілька повторень, або, навпаки, приймати невелику вагу і робити багато повторень. Якщо це ваш випадок, відповідь полягає в тому, що це залежить і змінюється залежно від поставленої вами мети. Як це пояснює особистий тренер Verónica Scotti,те, чим ви займаєтеся вправою, - це те, що позначає, як поєднувати вагу та повторення.

Способи поєднання ваги та повторень

  • Якщо ви хочете набрати м’язи. Щоб збільшити м’язову масу, повторення повинні коливатися між 6 і 12/15, з достатньою вагою - залежно від вашої сили -, щоб спробувати досягти м’язового збою в останньому повторенні, тобто до того моменту, коли ви не зможете зробити ще одне представник.
  • Коли ви хочете схуднути. У тому випадку, якщо вашим наміром є схуднення та об’єм, оскільки ви, безсумнівно, будете робити гіпокалорійну дієту та тренуватися серцево-судинну систему, щоб уникнути втрати м’язів, Скотті рекомендує працювати над силою з великою вагою та кількома повтореннями. Відкрийте тут супер легкі вправи для схуднення, які ви можете робити вдома.
  • Щоб отримати опір. Коли ви шукаєте, щоб збільшити свою здатність до опору, в цьому випадку рекомендується робити багато повторень без зайвої ваги, щоб зміцнити м’язи більше, ніж збільшити їх в об’ємі. Наприклад, потрібно було б робити від 20 до 30 повторень із малою вагою.

Увага до пауз

Також важливо робити різні перерви під час вправ з обтяженням залежно від того, що ви шукаєте.

  • Працювати на витривалість або збільшувати розмір м’язів, рекомендовані так звані неповні або короткі паузи, що тривають від 30 секунд до хвилини.
  • Для збільшення міцності, натомість рекомендуються значно довші перерви, які можуть становити приблизно від 3 до 5 хвилин.

А якщо ви хочете більше вправ, не пропустіть тих, які пропонує наш блогер Патрі Джордан у тренажерному залі вдома.