Відео про здоров’я та медицину: Як не вмерти: роль дієти у запобіганні, арешті та скасуванні наших 15 найкращих вбивць (лютий 2021)

Дізнайтеся, як максимально використати тренувальне тренування та підтримувати цільову вагу, над якою ви дуже багато працювали.

Для переважної більшості людей існує два способи: менше їсти і більше займатися спортом. І комбінація обох зазвичай призводить до найкращого результату. Але що після того, як ці зайві кілограми були пролиті? Це нормально, якщо прибрати тренування і трохи більше закрити очі

вправа

Завдання вправи: Втрата ваги та підтримка

Перш за все, важливо зрозуміти, як працює процес. Один фунт жиру містить 3500, тому, щоб скинути один фунт, потрібно спалити 3500 калорій або обмежити 3500 калорій з раціону. З іншого боку, підтримка ваги передбачає збалансування кількості споживаних калорій з кількістю спалених щоденними діями та фізичними вправами.

За даними Міністерства сільського господарства США MyPyramid.gov, в більшості днів тижня для зменшення ваги або запобігання подальшому накопиченню в більшість днів тижня необхідно 60 хвилин м’яких та інтенсивних фізичних вправ. Людям, які схудли і хочуть зберегти їх, може знадобитися вправа від 60 до 90 хвилин на день.

Цілі вправи: ключові частини кожного плану

Якщо ви хочете схуднути або зберегти, вам потрібно включити різні типи вправ, які складають збалансовану програму: кардіо, силові тренування та розтяжку.

Кардіо завжди має значення. Кардіо-аспект може включати що завгодно, від ходьби та бігу до плавання та їзди на велосипеді; Включення високоінтенсивних інтервальних тренувань до кардіотренування особливо важливо для схуднення.

"Довгі, повільні тренування на біговій доріжці або велосипеді дуже мало сприятимуть прискоренню втрати жиру", - сказав Джонатан Малхолланд, округ Колумбія, мануальний терапевт, науковець та консультант Американського центру олімпійської підготовки в Лейк-Плесіді, Нью-Йорк втрата жиру утруднена і швидкі інтервали. Наприклад, на біговій доріжці може бути п’ятихвилинна розминка (легка), а потім п’ять-вісім 30-секундних інтервалів (виконуються майже на 100%) з 90-секундним періодом відпочинку, легка ходьба з наступним п’ятихвилинним охолодженням. "Збільшуйте" час роботи "з часом, одночасно скорочуючи час відпочинку, щоб підтримувати високі результати.

Силові тренування збільшуються. Чи піднімаючи вільний тягар, використовуючи машини з гирями, чи використовуючи такі пристрої, як гирі, ремені опору та стабілізуючі м’ячі, силові тренування фокусуються на нарощуванні м’язової сили та збільшенні м’язової маси.

"Швидкість обміну речовин у спокої (RMR) - це швидкість, з якою ваше тіло спалює калорії в стані спокою", - сказала Еріка Туттоломонд, атлетичний директор Rush-Copley Healthplex, фітнес-центру, що працює при медичному центрі Rush-Copley в Аврорі, штат Іллінойс. тісно пов’язаний з кількістю м’язів, які у вас є, м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, а силові тренування постійно збільшують RMR, навіть невелике збільшення допоможе спалити більше жиру, тому додавання м’язів збільшить ваш RMR і значно збільшить ваші шанси на схуднення ( точніше, жир для схуднення) буде збережений. "

Згідно з Американським коледжем спортивної медицини, слід виконувати від восьми до десяти силових вправ із восьми-дванадцятьма повтореннями, принаймні двічі на тиждень (але ніколи не два дні поспіль). Майте на увазі, що більша вага з меншою кількістю повторень створює більше м’язів, ніж повторення з меншою вагою.

Зверніться до свого лікаря перед тим, як розпочати інтенсивний режим тренувань, значно збільшивши інтенсивність вашого поточного або серйозні проблеми зі здоров’ям.

Цілі вправ: необхідні щоденні вправи

Нарешті, між вправами на схуднення та вправами на підтримку ваги немає великої різниці. "Що стосується мене, то вони насправді одне і те ж", - говорить Лора Стусек, координатор фітнесу Вестмінстерського коледжу в Солт-Лейк-Сіті, штат Юта. "Якщо хтось намагається схуднути, кардіо та дієта надзвичайно важливі, але як тільки ви досягнете цільової ваги, ви не зможете схуднути на кардіо - це все одно настільки критично. Тримайте вагу".

Замість того, щоб намагатися полегшити тренування, кращою ідеєю є знайти режим вправ, щоб зробити роботу схожою на гру.