Продовжуючи серію основних вправ, які потрібно робити вдома, сьогодні це залежить від квадрицепсів. Настільки ж важливим є те, що ви відвідуєте ногу вдома, де ви знайдете тренування, розроблене з різних вправ для квадрицепсів, яке ви побачите тут.

Більшість вправ для стимулювання чотириголового м’яза - це присідання та їх варіації. Це одна з найпростіших м’язів для роботи, не маючи доступу до тренажерів або спеціалізованого обладнання для тренажерного залу, так що якщо ви маєте намір збільшити розмір квадрицепса вдома, щоб мати хороші ноги, вам не доведеться нічого витрачати.

Присідання

вправи

Що вже говорити про цю вправу. Присідання - основа всіх тренувань ніг, особливо квадрицепсів і сідниць. Це простий рух, з урахуванням кількох нюансів, щоб не пошкодити коліна або спину, і якщо ми виконаємо правильно, буде розвиватися квадрицепс, як жодна інша вправа.

Просто коментуючи, що ви, можливо, бачили людей, що присідали зі своїми квадратиками в оточенні групи опору. У цій вправі вони можуть допомогти вам краще контролювати свою поставу, хоча вони абсолютно необов’язкові. Якщо ви збираєтеся використовувати, принаймні переконайтеся, що вони міцні та виготовлені з стійкого матеріалу, як справи (Amazon).

Як робити присідання:

  1. Розведіть ноги на однакову відстань від плечей.
  2. Підтягніть прес і трохи нахиліть тулуб вперед (посилена активація чотириголового м’яза).
  3. Покладіть руки перед собою для більшої стійкості.
  4. Опустіть стегна, поки вони не будуть на одній лінії з колінами. Опускання нижче може бути шкідливим для колін.
  5. Підніміться у вихідне положення, створюючи силу кулями ніг (квадратики працюють більше).

Щоб збільшити складність присідань:

  • Повісьте на спині рюкзак із книгами. Таким чином ми перекладемо навантаження на ноги і дамо квадрицепсам більше тростини. Тільки не забудьте захистити спину, ретельно підтягнувши прес.
  • Поєднуйте присідання з частковим присіданням: Продовжуйте виконувати присідання, а коли опуститесь, підніміться лише наполовину, щоб повернутися вниз, а потім підніміться у вихідне положення. Таким чином ми надаємо додаткову інтенсивність вправі.

Кубовий присідання

Келихоподібний присів складається з виконання тих самих рухів, що і традиційний присідання, одночасно захоплюючи важкий предмет руками відносно близько до грудей. Таким чином, вага переважно припадає на передню частину ніг і надзвичайно стимулює квадрицепс.

Інструкції щодо вправ такі ж, як і вище, і якщо ви хочете додати вправі інтенсивності, досить підібрати щось із більшою вагою. Важка енциклопедія, рюкзак із книгами всередині можуть вам допомогти.

Сіссі присідання

Сисий присідання - одна з найбільш суперечливих вправ на квадрицепс. З одного боку, робота м’яза дуже висока і дає чудові результати. З іншого боку, деякі люди скаржаться, що це викликає дискомфорт у колінах, оскільки цей присідання робиться з піднятими п’ятами, а задня частина ноги не має такої здатності стабілізуватися.

В принципі, якщо у вас активовані ноги (не починайте свою рутину з цієї вправи) У вас не повинно виникнути проблем, але в безпеці я дам вам кілька порад, щоб мінімізувати вплив сисиного присідання на коліна.

(Якщо з якихось причин ви вважаєте, що це доставляє вам дискомфорт, просто не робіть цього і зосередьтесь на покращенні традиційного присідання).

Як робити сиси присідання:

  1. Першу фазу можна здійснити двома способами. Або ви ставите ноги навшпиньки, як жінка на зображенні, або кладете на п’яту кожної ноги трохи товстий предмет, залишаючи ноги в похилому положенні. Обидва способи є дійсними.
  2. Якщо ви виявите, що не маєте особливої ​​стійкості, зробіть сиси присідання спиною до стіни.
  3. Підтягніть живіт і постійно стежте за положенням попереку.
  4. Як і в присіданні, опустіть стегна на коліна. Не потрібно опускатися так сильно, як жінка на зображенні.
  5. Поверніться у вихідне положення, створюючи силу через кульки ніг.

Пістолетний присідання

Добре підготуйтеся до присідання з пістолетом, оскільки це найвибагливіший варіант цієї вправи. Через його складність це зручно робити після того, як ноги добре активізуються, тож залиште їх як мінімум другим на день квадрицепса.

Не засмучуйтеся, якщо виявите, що у вас недостатньо сил для того, щоб зробити одне повторення. Подумайте, що потрібні певна сила та стабільність, і ви можете їх ще не мати, але якщо ви наполегливі, ви в кінцевому підсумку домінуватимете над ними. Хороша порада - спочатку потренуватися в традиційних присіданнях, а потім поступово включати пістолети.

Як робити присідання пістолета:

  1. Приготуйтеся до присідання і витягніть одну з ніг. Ця нога повинна бути максимально прямою, особливо нижче.
  2. Витягніть руки, щоб отримати стійкість тіла.
  3. Опускайте стегно до тих пір, поки воно не опиниться в коліні ноги, яке не розгинається.
  4. Встаньте у вихідне положення.
  5. повторіть це з іншою ногою.

Кроки

Ну, перейдемо до першої вправи на чотирьох місцях без присідання. Підсилювачі граються з гравітацією та висотою, оскільки вони полягають у піднятті тіла у піднесене положення від сили однієї з ніг. Для завершення руху нам дуже потрібна допомога квадрицепсів.

Оскільки ми тренуємось вдома, нам доведеться знайти стійку поверхню, де можна робити кроки. У моєму випадку, оскільки в моєму будинку є сходи, я переходжу до початку сходів, і те, що я роблю, - це покласти ногу на другу сходинку. Таким чином я можу робити вправу належним чином, і якщо я врівноважуюся, у мене є поручень, щоб відновити положення.

Як зробити кроки:

  1. Розставивши ноги на ширині плечей, покладіть одну зі своїх ніг на підняту поверхню.
  2. Нахиліть тулуб трохи вперед.
  3. Підніміться на поверхню, генеруючи силу ногою, яка вже вгору.
  4. Одного разу вгору, поверніться вниз.
  5. Закінчіть повторення, які ви позначили однією ногою, а повторіть їх іншою.

Як збільшити складність кроків:

  • Як і у випадку з присіданнями, найкраще зробити або повісити рюкзак із книгами на спину. Таким чином вам буде дорожче підніматися вгору, а квадрицепси будуть більш стимульованими.

Зворотний випад

Ми вже говорили про успіхи в тренуванні сідниці, але для квадрицепсів ми зробимо дуже цікаву модифікацію, щоб генерувати більшу активацію цього м’яза.

Як зробити зворотний випад:

  1. Підтягніть прес.
  2. Покладіть руки перед собою.
  3. Нахиліть тулуб трохи вперед. За допомогою цього простого кроку квадрицепс буде працювати більше, ніж якби тулуб був прямим.
  4. З розведеними ногами на відстані, більш-менш схожій на плечі, підготуйтеся торкнутися землі за собою одним із колін.
  5. Переконайтеся, що коліно в будь-який час не знаходиться перед стопою.
  6. Підніміться вгору, коли передня нога перпендикулярна вашим стегнам. Ви повинні генерувати силу цією самою ногою.
  7. Закінчіть повторення і зробіть те ж саме з іншим.

Вам сподобалися ці вправи? Як я завжди кажу, будь-які питання ви можете залишити в коментарях або написати мені в Instagram.