підтяжки

Найкращі вправи Фітбол для сідниць, ніг і преса, які ви можете робити вдома легко, щоб бути в тонусі.

Зміст

Розминка перед вправами Фітбол

Як завжди перед виконанням будь-яких вправ, ми розминемось, виконавши наступне (кожна розтяжка повинна тривати принаймні 2 хвилини):

Розтягнення хребта

Для розтягування хребта

Отримайте на своєму WideMat встаньте на коліна перед м'ячем і покладіть на нього руки. Потім посуньте вперед поки м'яч не опиниться під животом. Впертеся руками в килимок і кінчики ніг.

Тривалість: Приблизно 25 секунд, за які ви будете робити плавні рухи вперед-назад. Поверніться в положення на колінах і повторіть вищезазначене 4 рази. Всього: 2 хв.

Розширити колону

Ви повинні зробити вищезазначене, але навпаки. Інакше кажучи, впиратися спиною в м’яч і ковзати назад. Для тих, хто має проблеми з шийкою матки: не заходьте занадто далеко, щоб не закинути голову занадто далеко назад, або не підтримуйте її рукою.

Тривалість: Те саме, що і в попередньому випадку. Всього: 2 хв.

Розтягування плечей

На колінах витягніть руки і покладіть руки на м’яч. Опустіть верхню частину тіла і відсуньте стегна назад. Це сформує лінію зі спиною та руками, яка повинна бути майже паралельною WideMat.

Тривалість: 4 повторення по 15 секунд. Всього: 1 хв.

Розтягування глюти

Сядьте на швейцарський м'яч, з Пряма спина а ноги спираються на широкий килимок. Ноги повинні бути на відстані одна від одної, на відстань між плечима. Пізніше покладіть одну ногу на коліно іншої ноги і нахиліться вперед, тримаючи спину прямо.

Коли ви помітите, що сідничні м’язи ноги, яку ви підняли, розтягнуті, продовжуйте так і навіть трохи більше нахиліться вперед, але не змушуючи.

Тривалість: 4 повторення по 15 секунд кожною ногою. Всього: 2 хв.

Розтягування сухожилля та відвідника

Сухожилля ніг

Сядьте на м’яч, випрямивши ноги і розділені відстанню плечей. Нахиліть верхню частину тіла вперед з Пряма спина і ви помітите, як ви тягнете задню частину ніг.

Тривалість: 4 повторення по 15 секунд. Всього: 1 хв.

Викрадачі

Сядьте на швейцарський м'яч ногами спираючись на широкий килимок. Витягніть праву ногу в ту ж сторону і він заходить якомога далі, але не піднімаючи його з WideMat. Ви помітите, як розтягується внутрішня частина правого стегна. Повторіть з лівою ногою.

Тривалість: 4 повторення по 15 секунд кожною ногою. Всього: 2 хв.

Згинання моста та коліна

Тепер, коли ми розігрілись, ми можемо розпочати свою програму вправ Фітбол. Ляжте на широкий килимок на спину, з трохи відокремленими від тулуба руками. Розміщує м’яч під ногами, торкаючись його литками і п’ятами. Ноги і спина утворюють пряму лінію.

Потім підніміть стегна і посуньте м’яч ногами намалювати його до сідниць. Затримайтеся 5 секунд у такому положенні і знову витягніть ноги, тримаючи стегна вгору. Робіть все це повільно.

Тривалість: 10 повторень, затримка 5 секунд у кінцевій позиції. Всього: 2 хв.

Викрадачі

Після попередньої вправи опустіть стегна і покладіть м'яч між ніг. М'яч займає приблизно від колін до ніг.

Спробуйте зібрати стегна якомога більше, затримавши близько 10 секунд.

Тривалість: Два цикли по 6 повторень по 10 секунд, з цикличним відпочинком між циклами. Всього: 3 хв.

Баланс на колінах

Це вправа важче, ніж ти думаєш, але як і всього, цього можна досягти практикою. Ви повинні мати координацію між усіма частинами тіла, і вам може знадобитися допомога когось, принаймні перші кілька разів.

Підтримує руки на м'ячі. коліна Вони повинні бути в контакті з ним. Дуже повільно посуньте м'яч вперед щоб мати змогу потрапити на нього, не втрачаючи рівноваги.

Тривалість: Поки ви не придбаєте необхідних навичок, сили та рівноваги, немає встановленого часу. Звичайно, враховуючи, що ви можете не тривати довго. Практикуйтесь, поки не відчуєте втоми і трохи більше. Всього:? хв. (змінна).

Сидячий баланс

Остання з цих вправ Фітбол легша, але дуже корисна для вашого тіла, оскільки всі її частини також беруть участь.

Сісти на м'яч, ноги спираються на широкий килимок і відокремлюються відстанню між плечима (як у попередніх випадках) та Пряма спина. Покласти руки на хресті щоб допомогти вам зберегти рівновагу.

Посуньте назад, піднявши ноги WideMat на дюйм. З практикою ви зможете підняти їх вище і довше затримати.

Тривалість: 10 повторень по 10 секунд (мінімум). Всього: 2 хв.

Я рекомендую вам це зробити застосуйте ці вправи Фітбол на практиці та інші для доповнення вправ йоги вдома. Розкажіть нам, що ви хочете, у коментарях та через Facebook, Twitter або Pinterest. Дуже дякую! Намасте.