Як ми вже коментували раніше, одна з найпоширеніших помилок, яка заважає вам схуднути, - це почати з процедур, щоб схуднути дуже швидко, оскільки вони занадто вимогливі до того, що може терпіти сидяча людина. Це стає ще більш очевидним, коли у вас високий ступінь ожиріння, оскільки рівень зусиль, яким піддаються суглоби, набагато більший, ніж коли ви маєте здорову вагу. З цієї причини сьогодні ми пропонуємо вам декілька вправ для пацієнтів з помірним ожирінням та малорухливими людьми, які слід робити вдома та для початку життєві зміни, необхідні для схуднення та набуття здоров’я, мінімізація ризику отримання травм.

Зміст цієї статті

Навіщо починати з цієї процедури для людей, що страждають ожирінням та малорухомими?

DMAT уникають:

DMAT або Біль Пізній початок м’язів, розмовно відомий як болючість, зазвичай з’являється, коли ми робимо фізичні вправи після періоду бездіяльності. Проблема виникає, коли ви раптом починаєте з тренування, до якого ви не були готові, біль може бути справді нестерпним, заважаючи вам нормально функціонувати у вашому повсякденному житті на кілька днів, змушуючи перервати план тренувань.

Якщо вже пізно, за цим посиланням ми навчимо вас, як швидко позбутися від болю.

Час адаптації:

Одне, що часто не враховується, - це те, що м’язи та серцево-судинна система, як правило, адаптуються набагато швидше, ніж решта тіла. Це означає, що навіть якщо ви відчуваєте себе сильними і готовими виконувати більш складні процедури, це не означає, що ваші зв’язки та сухожилля підготовлені до таких зусиль. З цієї причини завжди доцільно починати потроху і потроху збільшувати інтенсивність кокосових процедур, тиждень за тижнем.

Уникайте травм:

Коли людина вирішує схуднути, до травм зазвичай ставляться недостатньо серйозно, незважаючи на те, що вони найгірші вороги, коли ви хочете схуднути.

Коли ви хочете сильно схуднути, найголовнішим і, перш за все, є наполегливість, і якщо через відсутність обережності ми заподіюємо собі шкоду, ви не тільки не зможете займатися спортом, але й, ймовірно, не зможете вести нормальне життя, повернувшись до більш сидячого життя раніше.

Які результати я отримаю від тренінгу для ожиріння та початківців?:

Завдяки цій процедурі ви почнете формуватися і худнути, готуючи своє тіло до більш вимогливих процедур. Результати залежатимуть головним чином від того, чи поєднуєте ви рутину зі здоровою дієтою.

Ви повинні пам’ятати про це схуднення виключно за допомогою фізичних вправ відбувається набагато повільніше, ніж якщо це робиться в поєднанні з дієтою для схуднення. Якщо ви не знаєте, як дотримуватися здорової дієти, ви можете вибрати ту, яка вам найбільше підходить, із цієї збірки низькокалорійних дієт.

хворих

Як довго я повинен робити цю процедуру для сидячих людей:

Це залежатиме в основному від відчуттів, які у вас виникають, але, як правило, ви повинні робити це принаймні 3 тижні, перш ніж переходити до більш вимогливого режиму. Варіантом продовження буде така процедура вправ, щоб прийти у форму

Частота.

1-й тиждень:

Оптимальною частотою протягом першого тижня буде 3 рази на тиждень в інші дні, а відпочинок в інші дні тижня.

2-й тиждень:

Починаючи з 2-го тижня, ця процедура для повних прекрасно доповнюється цим програма для схуднення при ходьбі.

Яка процедура для ожиріння та початківців:

Тренування дуже проста і складається з комбінації аеробних вправ з низьким ударом у поєднанні з тонізуючими вправами низької інтенсивності для всього тіла та закінчення серії розтяжок для повернення до спокою.

Відео про вправи для хворих на ожиріння та сидячих вдома:

Найпростіше - поставити відео і одночасно пройти тренування, але якщо це неможливо, тоді ми детально описуємо вправи, щоб ви могли робити їх самостійно.

Як робити техніку вправ для ожиріння:

Частина перша - кардіо та тонізуюча

30 секунд роботи з 10 секундами відпочинку:

Ходіть на місці, піднімаючи коліна

Ходьте на місці, енергійно піднімаючи коліна

Чергування колінних манжет

Встаньте з піднятими кулаками, потім опустіть їх, піднімаючи одне коліно вгору. Повторіть чергування ніг.

Крок п’ят

Зробіть крок праворуч, схрещуючи руки перед обличчям. Потім підніміть ліву п’яту вгору, наскільки зможете, підносячи руки до талії. Повторіть з обох сторін.

Чергуйте бічні присідання

Встаньте, широко розставивши ноги, а кулі ніг трохи спрямовані назовні. Далі, нахиліть вагу тіла в один бік, згинаючи одне коліно, а інше залишається рівним. Поверніться у вихідне положення і повторіть з обох сторін.

Віджимання з витягнутими ногами на підлозі

Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки на рівні грудей. Потім витягніть руки, щоб максимально відокремити груди від землі. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Поворот талії в сторони

Лежачи на підлозі, піднявши ноги і зігнувши коліна на 90 °, поверніть талію в обидві сторони, наскільки зможете.

Сідничний підйом

На спині, зігнувши ноги та розставивши їх на ширині плечей, а ноги повністю лежачи на підлозі. Потім підніміть стегна від землі, щоб ваше тіло було повністю вирівняне.

Повторіть віджимання з прямими ногами

Повторіть віджимання ще раз

Знизання плечей

Ляжте на спину, зігнувши ноги, а руки за головою. Потім згинайте тулуб, щоб трохи підняти плечі від землі. Не слід тягнути за шию руками, вони повинні лише супроводжувати рух.

Повторити підйом сідниць

Повторіть вправу підняття сідниць.

Напівприсідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Потім трохи зігніть коліна, приблизно на 45 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Берпі без стрибків

Це різновид міфічної вправи.

Встаньте, злегка розставивши ноги. Присідайте, поки кисті рук не торкнуться землі, а потім витягніть одну, а потім другу ногу, щоб відпочити на кулях ніг і долонях рук. Поверніться у вихідне положення в зворотному напрямку і повторіть у рівномірному темпі.

Почергові суглоби підйому ніг

Ляжте на підлогу, склавши ноги разом і прямо. Потім підніміть одну ногу вгору, поки вона не стане вертикально. Поверніться у вихідне положення, не опускаючи ноги, і повторіть чергування ніг

Повторіть напівприсідання

Знову повторіть напівприсідання.

Берпі без стрибків

Повторіть burpee, не стрибаючи знову

Почергове підняття ніг

Повторіть підйом ніг ще раз

Частина друга - Остудіть:

Кожна вправа робиться протягом 30 секунд, пам’ятайте, що ви не повинні відчувати болю ні в один час.

Праве плече

Покладіть ліву руку на праве плече і натисніть на лівий лікоть правою рукою.

Ліве плече

Повторіть вправу з іншою рукою

Сенсорні пальці ніг

Спробуйте торкнутися кульок ніг, тримаючи ноги прямо. Якщо злегка зігнути коліна розтяжка буде найбільш вираженою в області підколінного сухожилля.

Розширення грудної клітки

Ляжте на живіт руками на рівні грудей і повністю витягніть руки, щоб підняти тулуб від землі, дивлячись вгору. Вправа дуже схоже на віджимання, за винятком того, що замість повторень потрібно зберігати положення.

Розтягування спини

Станьте на коліна і підтримайте свою вагу на долонях колін. Потім поверніть вагу тіла назад, поки сідниці не торкнуться п’ят, коли ви витягнете руки вперед. Спробуйте натиснути на поперек у напрямку до підлоги.

Праве коліно до грудей обличчям вгору

Ляжте на спину і спробуйте піднести праве коліно до грудей, не відриваючи ліву ногу від землі

Ліве коліно до грудей обличчям вгору

Повторіть вправу з іншою ногою

Натяжна підошовна арка

Станьте на четвереньки, лежачи пальцями на землі. Повільно сядьте на п’ятки, натискаючи на м’ячі ніг. Не слід дозволяти п’ятам повертатися. Для цієї вправи переважно бути босоніж.

Оновлення:

Через різні коментарі, в яких деякі люди з обмеженою рухливістю коментували, що заключна частина тренінгу була для них складною, коли їм доводилося неодноразово лягати і вставати, ми створили програму, спеціально розроблену для тих, хто має зайву вагу. спричиняє значне обмеження рухів і тим самим полегшує введення у фізичну активність.

Фокус:

  • Він прагне збільшити витрату калорій, одночасно набираючи рухливість і м’язовий тонус.
  • Стрибки або будь-яка травматична вправа для суглобів не включаються в цю процедуру.
  • На відміну від інших тренувань, цей буде проводитися повністю стоячи.

Процедура складається з 3 частин

  • Перший, кардіо та рухливість
  • Другий, тонізуючий
  • Третя, еластичність і охолодження.

Матеріали:

Вам знадобляться дві гирі, які ви можете замінити на дві пляшки води або будь-який інший зручний предмет, який є у вас вдома

Стілець також буде використовуватися як підтримка для тренувань.