міцної

Вправи на спині дуже ефективні проти болю в м’язах, що формується в цій частині тіла. Незалежно від того, чи шукаєте ви рішення проти гострого болю, чи хочете запобігти подібному типу проблем, у цій статті ми покажемо вам, які найкращі вправи для зміцнення спини і тулуба.

Зміст

Що таке вправи на спину?

Вправи для спини спрямовані на розтяжку, рух і зміцнення цієї частини тіла, і вони дуже ефективні для полегшення або уникнення болю . Цей тип тренінгу поєднує в собі принципи фізичної терапії, спортивної реабілітації та спортивної науки в цілому.

Давайте поставимо себе в ситуацію: якщо у вас офісна робота, ви проводите день перед письмовим столом, тоді ви приходите додому і прибираєте його зверху вниз або зайняті тренуванням. У всіх цих ситуаціях ваш хребет, як орган, який відповідає за підтримку і зведення вашого тіла, перебуває в стресі. На додаток до фізичного зносу, спричиненого плином часу, відсутність фізичних вправ, погана постава та зусилля часто спричиняють страшні болі в спині. І саме тут його зміцнення стає ключовим:

Які вправи на спину?

Це трапляється дуже часто: якщо ми регулярно страждаємо від болю в спині, ми, як правило, приймаємо розслаблену позу, щоб не помічати біль, поки вона не зникне. Тим не менше, ця поведінка не закінчує проблему, а приховує її .

Набагато ефективнішим рішенням для цього виду справи є зміцнення спини за допомогою рухів та спеціальних тренувань . Причина? Походження багатьох проблем зі спиною полягає в тому, що м’язи недостатньо міцні. Крім того, у випадку з літніми людьми м’язи також можуть стати крихкими. Однак, як тільки ми їх активізуємо, вони стають найкращим щитом проти болю. І пам’ятайте: ніколи не пізно почати тренуватися.

Існує три типи вправ для спини:

  1. Вправи на розтяжку: Ніжні розтяжки розслаблюють хребет і можуть допомогти зняти різкий біль.
  2. Вправи на рухливість: як випливає з назви, вони сприяють посиленню мобільності. З ними ми отримаємо більше крові до тканин, які покривають хребет, і, таким чином, міжхребцеві диски можуть отримувати більше рідини та поживних речовин.
  3. Силові вправи: для зміцнення м’язів. Якщо у нас стабільна опорно-рухова система, суглоби та міжхребцеві диски не витримують занадто сильного тиску.

Звичайно, крім тренувань, вам слід також дотримуватися a збалансована дієта що дає вам всю енергію, необхідну для здійснення. Щоб мати здорове тіло, їжа важлива так само, як і спорт. Щоб отримати потрібну дозу необхідних вам вітамінів на день, спробуйте наші Щоденні вітаміни: найкращі фрукти та овочі у формі капсул.

Які групи м’язів активуються під час цього тренування?

Вправи на спину не тільки активізують, рухають і зміцнюють м’язи спини, але також м’язи живота, як поверхневі, так і глибокі . Ці дві групи м’язів функціонують як антагоністи, тому їх не слід залишати поза увагою будь-якого розпорядку цього типу.

Коли м’язи живота дуже слабкі і не можуть взяти на себе стабілізуючу та підтримуючу функцію тіла, спина є тією, яка повинна врівноважити цей дефіцит. І така ситуація може призвести до небажаного болю.

Список тренованих груп м’язів:

Для кого призначені вправи на спину?

Взагалі, майже ніхто не позбавлений болю в спині навіть раз у житті. Однак, якщо ви один з небагатьох щасливців, хто ніколи не стикався з цією проблемою, цілком логічно, що ви робите все, що від вас залежить, щоб так і залишалося. Тому, вправи для зміцнення спини ідеально підходять кожному .

Вправи для зміцнення спини рекомендуються як терапія при таких станах:

  • Хронічний біль у спині, шиї та голові
  • Знос великих суглобів, таких як стегна, коліна та плечі
  • Перевантаження, наприклад, довге сидіння за партою
  • Післяопераційні суглоби
  • Профілактика або післяопераційне лікування гриж міжхребцевих дисків
  • Проблеми з поставою, такі як сколіоз
  • Остеопороз

Якщо у вас гострі або хронічні болі в спині, найкраще відвідати лікаря, який зможе поставити діагноз і порадити конкретну програму тренувань.

13 вправ на рух, розтяжку та зміцнення

Включення таких видів вправ у свій розпорядок має багато переваг: вони допомагають визначити м’язи всього тулуба, підтримувати вертикальну поставу, розслабити хребці та полегшити або усунути м’язові болі в задній частині тулуба. Щоб ефект був найкращим, доцільно робити їх 10 - 15 хвилин, 3 - 5 разів на тиждень .

Наша порада: Ви знаєте наш навчальні плани та пояснювальні відео ? З ними можна тренуйся щодня зі своїм особистим тренером . Цілком безкоштовно, підходить для вашого рівня фізичної форми і дуже різноманітний, щоб вам не було нудно!

Тут ми залишаємо вас найкращі вправи що ви можете включити у свої процедури:

1. Рух

Плечові кола

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Торкніться кінчиками пальців плечей і починайте обводити руки назад. Навмисно відтягніть лопатки назад, щоб полегшити шию. Зберігайте таз стабільним. Активізуйте живіт, підтягуючи пупок до ребер. Повторіть рух 15 або 20 разів, а потім змініть напрямок.

Розмахуючи

Ляжте на спину, зігніть ноги і обхопіть їх руками, як коли б обіймали когось. Злегка підніміть голову і плечі від землі і обережно гойдайте з боку в бік. Робіть рух у своєму власному темпі протягом 30 60 секунд.

Поза кота-корови

Щоб виконати цю вправу йоги, поставте на карачки: руки під плечима, коліна під стегнами. Опустіть голову вниз і одночасно піднесіть пупок до стелі, округливши спину. Потім підніміть голову, опустіть спину і подовжте її, висунувши грудну клітку вперед, а плечі назад. Робіть ці два рухи протягом хвилини.

2. Розтягування

Бічне розтягування

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Підведіть праву руку до стелі. Протилежна рука спирається на талію. Повільно нахиліться тулубом ліворуч, витягнута рука тепер вказує на лівий бік. Тримайте шию розслабленою. Ви повинні помітити, як витягується права частина стегна. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд і повторіть з іншою стороною.

Розтягування спинного мозку

Сядьте вертикально на стілець або табурет. Нахиліть тулуб вперед, поки він не торкнеться стегон. Нехай ваші руки опускаються по обидва боки ніг і обхопіть руки навколо ніг. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд, а потім поверніться у вертикальне положення, хребці за хребцями. Ця вправа особливо дуже ефективна при гострих болях у попереку.

Якщо у вас є велика гнучкість, ви можете робити цю саму вправу, але стоячи. Таким чином, нахили також розтягнуть групи м’язів на задній частині ніг.

Кобра

Ляжте обличчям на килимок і покладіть руки долонями на підлогу біля грудей. Кінчики пальців вказують вперед. Натисніть на долоні і повільно підніміть тулуб. Тримайте таз міцно на підлозі, руки злегка зігнуті, а шия розслаблена, ніби це продовження хребта. Затримайтеся в положенні 30 секунд. Ви повинні відчути розтягнення в черевній стінці та попереку.

3. Посилення

Розтягнення хребта

Ляжте на живіт, зігнувши руки, а руки за головою або біля скронь. Тепер підніміть багажник на кілька сантиметрів. Ваша голова є продовженням хребта. Погляд повинен бути прикований до землі. Коротко затримайте положення і знову опустіть тулуб. Опанувавши вправу, ви можете переходити до виконання її з витягнутими руками.

Обов’язково тримайте лопатки нерухомими, щоб захистити шию. Зробіть 15-20 повторень.

Розгинання рук і ніг в чотириногих

Станьте на карачки. Руки повинні бути нижче плечей і колін, нижче стегон. Витягніть праву ногу і ліву руку одночасно; Вони повинні бути паралельні землі. Далі зігніть лікоть і коліно і зблизьте їх нижче свого тіла, щоб знову витягнути. Переконайтеся, що ваша рука, спина і нога знаходяться по прямій лінії, а таз не опускається вбік. Зробіть 15-20 повторень і поміняйте кінцівки.

Одиночна тяга

Встати. Витягніть одну ногу назад і одночасно зігніть тулуб вперед, поки вона не стане паралельною землі. Зберігайте напругу. Щоб утримати рівновагу, потрібно активувати живіт і спину. Ви можете витягнути руки вперед або вбік. Тримайте голову так, ніби це продовження хребта, прямо вперед, а шия розслаблена. Для цього відтягніть лопатки назад. Затримайтеся в цій позі приблизно 15-30 секунд і поверніться у вихідне положення. Переключити сторони.

Якщо ви хочете додати вправі трохи труднощів, ви можете використовувати гантелі або штангу.

Міст глюто

Ляжте на спину на килимок. Піднесіть ноги до стегон, щоб кінчиками пальців можна було торкнутися п’ят. Піднімайте таз до тих пір, поки поперек, сідниці та м’язи не стануть прямолінійними. Для правильної роботи м’яза хребта еректора також трохи підніміть лопатки. Активуйте живіт, щоб уникнути вигину спини. Затримайтеся на секунду в положенні. Потім опустіть таз назад, не торкаючись землі, і знову підніміться вгору. Повторіть ці два рухи 15-20 разів.

Ліктьова дошка

Ляжте на живіт і покладіть лікті під плечі. Передпліччя повинні бути паралельні тілу, пальці повинні бути спрямовані вперед. Тримайте шию максимально розслабленою та в розгинанні хребта; тримайте погляд прикутим до точки між руками. Далі тисніть руками і штовхайтеся, щоб єдиними опорними точками були кінчики пальців і передпліччя. Напружте все тіло і тримайте його по прямій, щоб уникнути вигину спини.

Бічна дошка

Почніть у бічному положенні, лікоть під плечем, а передпліччя паралельно кінці килимка. Витягніть ноги, поклавши одну на іншу і формуючи лінію сідничних м’язів та верхньої частини тіла. Натисніть на підлогу передпліччям і зовнішнім краєм нижньої частини стопи, а стегнами підсуньте до стелі. Не падайте! Активізуйте живіт і утримуйте положення. Потім повторіть вправу з іншою стороною.

Ви любите праски? Тож погляньте на ці платівкові процедури: ми навчаємо вас багатьом варіантам і розповідаємо типові помилки, яких слід уникати.

ABS

Ляжте на живіт і розташуйте п’яти так, щоб ви могли торкнутися їх кінчиками пальців. Переконайтеся, що поперек контактує з землею протягом усього вправи. Для цього притисніть куприк до килимка. Покладіть руки на голову і піднесіть до стелі. Між підборіддям і грудьми має бути місце для кулака. За допомогою прямих м’язів живота підніміть верхню частину спини і підведіть її до ніг. Видихайте, роблячи цей рух. Утримуйте напругу і опускайте контрольовано, на вдиху, тримаючи спину високо в повітрі. Повторіть вправу 15-20 разів.

Наша порада: пілатес це дуже ефективна вправа для спини і одночасно працює над поверхневими та глибокими м’язами.