Коли ми відвідуємо тренажерний зал, ми виявляємо безліч тренажерів для ніг і нескінченну кількість різних вправ, і іноді ми не впевнені, які робити, а які ні. З цієї статті ви дізнаєтесь, які вправи на ноги є найбільш повноцінними, деякі їх варіанти та як їх правильно робити.
МЕРТВИЙ ВАГА, КОРОЛЬ СИЛИ НАВЧАННЯ
Станова тяга - це цілком повна вправа, яка інтенсивно працює практично на весь задній ланцюг тіла (підколінні сухожилля, сідничні м’язи, лати, еректори хребта, трапеція ...).
Невдале виконання може обернутися катастрофою, але якщо все зробити правильно, це одна з найкращих вправ для зміцнення сили, побудови міцної та впевненої спини та розвитку потужних, м’язистих ніг.
М'язи, що беруть участь у тязі
Крім того, це надзвичайно функціональна вправа, оскільки у повсякденному житті, на роботі, у спорті ... жест нахилу, щоб підняти щось із землі і підняти це дуже поширений.
Скільки людей перенесли контрактуру, випинання, грижу ... від підняття чогось із поганою поставою? Що ж, працюючи з мертвою тягою, ми зможемо автоматизувати цей рух, завдяки чому буде легше мати хорошу поставу та техніку в повсякденному житті, а отже, у нас буде менший ризик отримання травм.
Як це робиться
- Починаємо рух стоячи
- Ми ставимо ноги паралельно і в зручному положенні
- Ми гомілки наближаємо до бруска з самого початку
- Беремо планку (для сильнішого захоплення покладіть одну руку в пронацію, а другу - в супінацію)
- Ми робимо сильний вдих повітря, виконуючи маневр мансальви (наповнюємось повітрям і сильно стискаємо все серцевину)
- Ми сильно штовхаємо землю ногами, щоб зняти штангу
- Ми завжди тримаємо спину прямою, уникаючи виникнення викривлення шийки матки (перебільшене закидання голови назад)
- Ми повинні постійно тримати штангу близько до гомілок, квадрицепсів і стегон, щоб забезпечити, щоб робота в основному була на ногах і сідницях, а не на попереку.
- Після того, як ми витягнемо ноги, ми повинні сильно стискати сідниці, створюючи повне розгинання стегна.
Основні варіанти станової тяги
Варіантів тяги багато, на цей раз я прокоментую 3 з них.
Всі вони дотримуються однакових схем руху та техніки, але деякі деталі різняться, як ви побачите нижче.
Звичайний тяга
Це найпоширеніший і той, який ми бачили вище. Це робиться з ногами приблизно на висоті плечей і робиться згинання ніг і кісточок.
Станова тяга напіввитягнуті ноги
Положення схоже на звичайне, з тією різницею, що ми будемо тримати ноги напіввитягнутими і що тут ми зможемо трохи відокремити планку від ніг, оскільки це збільшить напругу на області підколінного сухожилля. Ця вправа має більшу роботу над підколінними сухожиллями, насправді вона може бути включена як конкретна вправа для підколінних сухожиль або навіть виконана після серії звичайних, щоб доповнити роботу згаданої області.
Сумо
Як випливає з його назви, це тяга, коли ноги розставлені широко розкритими, у такій позі, як у борця сумо на варті.
Він широко використовується в пауерліфтингу, оскільки деякі люди почуваються комфортніше з цим варіантом і піднімають більшу вагу.
Сумову тягу можна зробити простіше для початківців, оскільки вона забезпечує більшу вертикальність багажника і, отже, легше робити добре і без вигину спини. Це також хороший варіант для людей з обмеженою рухливістю щиколотки, оскільки в згинанні щиколотки мало необхідності.
На м’язовому рівні він має вищу сідничну роботу, ніж інші варіанти станової тяги.
ВІДРІЗНИЦТВА МЯЗОЧНОЇ РОБОТИ
Сумова тяга полягає в тому, що чим більше вона працює на сідничних м’язах, а тяга з напіввитягнутими ногами, тим більше працює на підколінні сухожилля. Скажімо, звичайна версія знаходиться десь посередині, працює більш повно. Як тільки ми це знаємо, ми можемо вибрати деякі варіанти або інші відповідно до результатів, які ми хочемо отримати.
ВПРАВИ НОГ: ПРИСИДАННЯ
Присідання - ще одна дуже функціональна вправа, оскільки кожного разу, коли ми сідаємо і встаємо зі стільця, ми виконуємо жест присідання. На рівні гіпертрофії вони є основними для набору м’язової маси на ногах, а також сили та сили.
Перше, що я хочу уточнити, це те, що "не потрібно класти пальці на коліна" - це МІФ. Насправді для більшості людей анатомічно неможливо виконати глибокий присідання без достатнього просування колін, оскільки уникнення цього призводить до згинання стегна, згинання вперед або прикладу (підгинання області попереку), оскільки таким чином ви можете тримати спускаючись.
Тим не менш, виконання здорового присідання вимагає хорошої рухливості щиколотки та стегна. Якщо одне з двох не вдається, ми повинні працювати на цьому етапі, щоб покращити мобільність.
ВАРІАНТИ НА ПРИСІДНІ: ПЕРЕДНІ І ЗАДНІ
Існує багато варіантів присідання, але сьогодні ми розглянемо 2 основні типи: спереду і ззаду.
Передній присідання
Це найбільш підходить для початківців, оскільки, маючи вагу попереду, ми уникаємо можливих аварій через відсутність рівноваги. Крім того, у такому положенні легше тримати спину вертикально, оскільки через тип противаги не потрібно багато рухливості щиколотки.
Спина на корточках
Задній присідання дозволяє навантажувати більше кг, і залежно від нашої рухливості та цілей ми можемо зробити це за допомогою штанги або низького рівня.
ТЕХНІЧНІ ПОРАДИ
- Каблуки ЗАВЖДИ повинні бути рівними на землі
- Ми повинні тримати спину прямо, ВСЮ спину.
- Перед кожним повторенням ми виконуємо маневр мансальви (вдихаємо енергію і стискаємо все серцевина)
- Ми спускаємося контрольовано, використовуючи рухливість щиколоток і стегон.
- Ми не допустимо колін рухатися всередину (вальгусна позиція), оскільки це може спричинити нам значні травми. Тому наші коліна повинні спрямовувати в тому ж напрямку, куди спрямовані кулі ніг. Наприклад, якщо ноги б'ють 10:10, то також і коліна. Якщо ступні паралельні і прямі вперед, коліна також.
- Досягнувши дна, ми НІКОЛИ не розслабляємось, ми постійно підтримуємо м’язову напругу, поки не закінчимо.
- Піднімаючись вгору, ми уникатимемо надмірного нахилу вперед.
- Як тільки ми витягнемо ноги, ми будемо дуже сильно стискати сідниці, виконуючи повне розгинання стегна.
ФІЗІОЛОГІЧНІ ВІДРІЗНИЦТВА
- Як ми бачимо на зображенні, присідання на спині з низькою штангою дозволяє тренуватися, незважаючи на незначну рухливість щиколотки.
- Задній присідання має більше загальної роботи ніг, ніж передній присідання. При високій планці потрібен більший контроль стабілізації та рухливості щиколоток і стегон
- Передній присідання забезпечує більшу вертикальність і може бути цікавішим для новачків, які бояться втратити рівновагу або у яких ще недостатня стабільність.
- Передній присідання більш інтенсивно працює на сідницях, ніж задній присідання, тоді як загальна робота ніг більша, якщо планка позаду.
СТИЛЬ ВИСОКИЙ або НИЗКИЙ?
Ось багато моментів, які змусять нас зробити вибір на користь того чи іншого, але, щоб не надто тягнутись, я спробую рухливість щиколотки.
Якщо у нас жорсткі щиколотки, присідання на задній панелі з високим бруском буде дуже важким або неможливим, оскільки для досягнення глибини потрібно добре згинати щиколотку.
На цьому етапі ми можемо тренувати низький присідання, що в основному означає, що замість того, щоб упиратися штангою у верхню частину пасток, ми спиратимемо її на область лопатки (приблизно). У цьому положенні ми можемо опуститися, не маючи необхідності сильно розгинати щиколотки, скажімо, це хороший спосіб тренуватися з присіданнями, поки ми покращуємо рухливість щиколотки, поки не зможемо робити інші варіанти присідань без проблем.
Звичайно, що б ми не робили присідання, ми завжди повинні тримати спину прямо і уникати поперекового вигину/стикання в нижній частині. Якщо ви не можете цього зробити, спочатку обробіть вагу або вільною штангою та зосередьтеся на рухливості.
Пам’ятайте: рухливість перед силою. Ми ніколи не будемо застосовувати силові тренування до дисфункції.
ВПРАВИ НОГ: ОДНОСТОРОННІ
Інші дуже хороші вправи для роботи на ногах - це односторонні. Випади, болгарські присідання, підйом на одну ногу, тяга на одній нозі ... всі ці варіанти інтенсивно працюють на ногах, а також мають чудову активацію литок, сідниць, ядра (живота, косих, поперекових ...), еректорів хребта ... оскільки всі ці м’язи беруть участь у стабілізації, вони допомагають нам тримати тулуб прямо і не втрачати рівновагу.
Кроки
Чудова вправа для загальної роботи з ногами. Важливо уникати удару коліном об землю, оскільки ми можемо нашкодити собі. Нам також слід уникати вальгусного стовбура тут (і при всіх рухах).
Стопа передньої ноги завжди повинна бути міцно і повністю підперта.
Якщо ви хочете більше працювати на квадрицепсах, зробіть короткі випади, щоб у вас було більше згинання щиколотки. Якщо, навпаки, ви хочете посилити роботу сідниць, зробіть кроки трохи довше і, увага, нахиліть тулуб до ноги. Якщо ви зробите це, ви помітите, як сідниці задіяні жорстоко.
Болгарський присідання
Одне з моїх улюблених вправ для ніг, чудово підходить для набору м’язової маси, сили та сили. Ми тримаємо задню ногу, спираючись на підняту поверхню, а передню стопу повністю упираючись в землю.
Якщо ми хочемо наголосити на сідничній роботі, знову ж таки, ми створюємо невеликий нахил вперед.