Коли ми думаємо займатися спортом, наша перша ідея - приєднатися до спортзалу. Немає сумнівів, що це правильне місце для тренувань або,

Коли ми думаємо займатися спортом, наша перша ідея - приєднатися до спортзалу. Немає сумнівів, що це правильне місце для тренувань або, принаймні, там, де ми матимемо більше приміщень. Але це далеко не єдине. Тренажерний зал має очевидні обмеженняНе у кожного є поблизу, вам потрібно адаптуватися до їхнього розкладу, і, головне, це коштує грошей, які багато хто не може собі дозволити.

запуск

Тренування вдома - це найбільш економічний і комфортний варіант для Будьте у формі, але це вимагає великої дисципліни. Поруч із кріслом і телевізором важко тренуватися; Нам доведеться мати велику силу волі для проведення необхідного навчання, але якщо ми зможемо встановити режим дня, навчання вдома займе мало часу і навряд чи гроші. Крім того, все, що ми вчимось робити, можна виконувати де завгодно, будь то в готелі відпочинку чи в парку через дорогу.

Що мені потрібно?

Для тренування вдома вам не потрібно багато, просто досить просторий простір щоб не брати перед собою лампу: будь-яку кімнату, в якій ми можемо лежати і в якій можемо витягнути ноги. Щоб було зручно, достатньо килимка і, звичайно, відповідного одягу для тренувань. Решта обладнання необов’язкове.

Аеробні вправи слід робити до і після вправ на тонізування м’язів

Щоб підтримувати форму, потрібно потренуватися аеробні вправи, та, яка доставить нам найбільше проблем вдома. Ми можемо бігти статично, не рухаючись вперед, чергуючи підняття колін до грудей і п’ят у напрямку до сідниць. Інший варіант - купити нам велотренажер, найдоступніший і найкорисніший автомат, який можна мати вдома. І ми завжди маємо можливість побігти.

Аеробні вправи слід робити до і після вправ на тонізування м’язів. Це простіше зробити вдома. Щонайбільше, і якщо ми серйозно ставимося до вправ вдома, ми можемо придбати кілька гантелей, за допомогою яких ми зможемо працювати з усіма групами м’язів.

Як довго я повинен тренуватися?

Послідовність є вирішальною для будь-якого тренування, але якщо ми робимо це вдома, спокуси більші. Досягати хороші результати ми повинні тренуватися принаймні три рази на тиждень, приблизно протягом однієї години.

Як я повинен тренуватися?

Перед початком вправи необхідно бігати або їздити на велосипеді 10 хвилин. Після цього ви можете слідувати наступній таблиці вправ. Виконати їх правильно - найпростіше дивіться відео в Інтернеті. На YouTube ви можете знайти сотні пояснювальних відео для кожного з вправ. Це найосновніші, але з часом ви можете включити багато інших. Між вправами та вправами не слід відпочивати більше двох хвилин.

- Присідання (3 підходи/10 повторень)

Встаньте ногами по прямій лінії плечима, починайте опускати стегна так, ніби збираєтеся сісти на стілець. При згинанні колін стегна повинні знаходитися паралельно землі. З часом ви можете робити вправу, тримаючи гирю, тримаючи руки перед грудьми.

- Віджимання (3 підходи/12 повторень)

Упріться руками на ширині плечей і вирівняйте плечі. Тепер опустіть і підніміть груди, тримаючи ноги прямо. Незважаючи на те, що це вправа, яку ми всі практикували в школі, це складніше, ніж здається. Якщо ви починаєте з тренувань, ви можете "обдурити", підтримуючи коліна, але намагайтеся робити повні віджимання, як тільки ви починаєте вдосконалюватися.

- Кроки (2 підходи/14 повторень)

Випади є однією з найповніших вправ і присутні у всіх тренувальних програмах. Зберігайте положення напівприсідання, тримаючи руки на стегнах, і по черзі просувайте одну і другу ногу. Ведуча нога ніколи не повинна переходити кут 90 градусів, а п’ята зміщеної ноги не повинна підніматися від землі. З часом ви можете робити цю вправу, тримаючи в кожній руці по гантелі.

Спина - це, мабуть, найскладніша частина тіла для тренування вдома. Ідеально мати штангу на дверях, за допомогою якої можна робити підтягування

- Трицепс Провали (3 підходи/12 повторень)

Для цієї вправи вам потрібна допомога стільця або лавки. Ви повинні покласти на нього руки і розвести ноги в сторони, щоб опустити стегна, згинаючи лікті. Вправу можна також зробити, поклавши ноги на іншу лавку або стілець, тому трицепс краще вправляти, але виконуйте це лише тоді, коли ви будете готові, тому що якщо ви впадете, ви можете добре налякати.

- Бічні піднімання руки (3 підходи/15 повторень)

Встаньте прямо і підніміть обидві руки з вагою в кожну руку. Якщо у вас немає гантелей, достатньо кількох пляшок, мішків або будь-якої іншої ваги.

- Підтягування або веслування (2 підходи/15 повторень)

Спина - це, мабуть, найскладніша частина тіла для тренування вдома. Ідеально мати штангу у дверях, за допомогою якої можна робити підтягування - найповніші вправи для тренування спини. Якщо у вас немає штанги або ви не можете встановити її вдома, ви можете робити вправи на веслуванні. Для цього найкраще використовувати лавку або стілець, підтримати одне з колін, а іншою рукою робити віджимання, піднімаючи тягар. Це найпростіша вправа веслування, але є безліч інших, яким ви зможете навчитися з часом.

- ABS (2 підходи/20 повторень)

Хоча ми всі навчились тренувати черевні преси традиційним способом, на сьогодні відомо, що найкращий спосіб вправляти їх - це їзда на велосипеді. Ляжте на підлогу спиною, покладіть руки за голову, підніміть коліна і імітуйте крутити педалі велосипеда. Торкніться правого ліктя лівого коліна, а потім лівого лівого.

- Розтягування

Після виконання вправ, які ви можете робити в будь-якому порядку, Бажано включити ще одну порцію аеробних вправ, необхідних, якщо ви хочете схуднути, Це найефективніший вид вправ для спалювання жиру. Після цього не забудьте розтягнутися. Ви закінчите більш розслабленим і уникнете травм.