Вправи для сідниць для чоловіків, які, якщо ви шукаєте міцне та врівноважене тіло, ви вже повинні включити у свій розпорядок дня.

Сідничні м’язи - це група три м’язи (другорядний, середній та головний), і бере участь у численних рухах та щоденних діях. І якщо до цього додати, що він має естетична функція, стає сферою, яку нам цікаво пройти навчання.

Однак сідничні м’язи зазвичай слабшають через усі години, які ми проводимо сидячи. Тому перед тренуванням краще виконати a активаційна вправа Попередній.

  • роблять
    На колінах     (класична позиція запитання), ми кілька разів будемо ревертувати таз. Скорочення сідниць вперед. Пару наборів по 10, наприклад.

Перед запуском потрібно опанувати тазову антеверсію і ретракцію (дуже пілатес). Ретроверсія буде дуже важливою для роботи. Таз завжди вгору.

Поштовх вперед і назад буде ключем до активації сідниці. Це не будуть присідання (що ви повинні відрізнятися в межах тренувань) ні власна вага, хоча це два варіанти, які повинні бути в розпорядку кожного хорошого спортсмена.

Тяга стегна

Ми можемо використовувати їх без ваги, зі штангою, з гумками тощо. Ми виконаємо підтяжку стегна з ретроверсією тазу, живота всередину та утриманням колін під 90 градусами. Підніміть і затримайте 2 секунди вгору.

Сідничний міст

З гумкою навколо колін, і ми будемо використовувати свою вагу, штангу або гумку однаково. Методологія буде однаковою.

Чотириногі розгинання стегна

Як і попередні, ми можемо робити це без ваги, на гумці або іноді на верстаті (мультипотужність). Я залишаюся на гумці. Всередині живота, нейтральна область попереку.

Інші дуже цікаві вправи

Ковзаючий локон на підлозі або Локон з TRX

Саме ця вправа найбільше активізує суглоби та сідниці. Ми можемо зробити це вгору/вниз або на підйомі/розгинанні ніг, згинанні та спуску (дуже важко).

Качайте гирі

Широко використовується в Crossfit. Це вправа з великою активацією сідниці, але дуже технічно вимоглива. Я пропоную вводити його потроху і з дуже низькими навантаженнями.

Станова тяга та присідання

Основні вправи в режимі тижня для будь-якого спортсмена. Вони включають підколінні сухожилля та квадрицепси, крім сідничних м’язів. Якщо у вас є сумніви, тут ви можете побачити, як зробити ідеальний присідання.

Спринти

Короткі виїзди з максимальною швидкістю. До речі, що, на вашу думку, краще, біг підтюпцем або спринт, якщо ви хочете схуднути бігом?

Якщо ви все ще не маєте достатньо, покращуйте свій розпорядок дня за допомогою найкращого посібника з тонусу сідниць та ніг. Це абсолютно безкоштовно!

Оптимізуйте свої результати

Механічний стрес, метаболічний стрес та пошкодження м’язів будуть найважливішими при розвитку гіпертрофії. У цьому випадку ми досягнемо цього приблизно за 15 або 20 повторень і перервами приблизно 20 секунд.

Що стосується кількості серій, це буде залежати від нашого досвіду, оскільки ми зможемо розпочати з 3 вправ по 4/5 серії 15. Пізніше ми піднімемося до 4 із серіями 6/8 з 15/20 повторень.

Варіативність

Ви можете тренуватися від 10/15 повторень, опускаючись до 6/8. Але ви також можете зробити класичні 8/12 повторень. Найголовніше - відчути роботу. Ми також можемо наблизити ноги до сідничних м’язів і натиснути спиною, щоб максимізувати відчуття зусиль.

Навмисність

Зосередьтеся на роботі в цій галузі. Виконувати ці тренування в тренажерному залі для набору м’язової маси на ногах не те саме, ніж зосередити роботу на сідничних м’язах.

Зчеплення і навантаження

Руки повинні мати рукоятку, і руки повинні створювати напругу, активізуючи тильну частину і викликаючи напругу, що генерується від шиї до крижової сідниці.

В однонога (кульгавий) вагу слід перевозити на протилежному боці, щоб максимізувати роботу сідничного м’яза. Так, навантаження має бути правильним (Якщо ми не досягнемо максимальної ретроверсії тазу, нам доведеться схуднути).

І, перш за все, якщо у вас є сумніви, не думайте про це: віддайте себе в руки професіонала.

Рауль Гомес @BeFreeTraining