Добрий сідничні, щільні, тверді і без зайвого жиру Це велика мета багатьох жінок. Це найбільш суперечлива сфера, яка викликає найбільше занепокоєння для досягнення хороших результатів. Щоб знати, як обробляти цю область стегна, ми повинні знати структури, що її складають, і як ми можемо впливати на кожен компонент для досягнення найкращих можливих результатів.

твердих

На додаток до кісткової структури, стегна вони складаються в основному з м’язів та накопиченого жиру. Структуру та структуру кісток неможливо змінити, але ми можемо досягти певного рівня поліпшення та модифікації як м’язової тканини, так і жиру, завдяки фізичні вправи і повноцінне харчування.

3 м’язи, що складають сідниці (велика сіднична м’яз, середня та незначна) працювати разом, щоб допомогти в русі та обертанні стегна та сприяють міцності серцевини. Зі свого боку, сідничний м’яз виконує багато щоденних функцій, наприклад, допомагає підніматися сходами та підтримувати рівновагу під час ходьби або бігу.

Це правда, що більшість з навчання Те, що ми робимо для роботи на цій частині тіла, зосереджується на вправах лише на частині сідничної м’язи або, просто, робимо багато присідань з власною вагою, щоб отримати більші та міцніші сідниці, але є й інші вправи, які допоможуть вам досягти Ваші цілі. В Багато людей думають, що для тренування сідничних м’язів їм потрібні машини або справді складні вправи. Але це не зовсім так.
В

Деякі рекомендації

1. Спробуйте підібрати вправи з уніподальною підтримкою, де найголовніше - перевірити, щоб коліно не було спрямоване всередину, а вирівняне до щиколотки та стегна.

3. Для максимізувати сідничну активацію майор виконують згинання коліна при виконанні розгинання стегна. Ви зможете більше зосередити роботу.

4. Використовуйте низькі, середні та високі навантаження виконуючи вправи, що стосуються різних осей та площин. Намір полягає у пошуку різних піків активації. В - Працює з ІНТЕНСИВНІСТЮ!

5. оптимальна частота тренувань тренування сідничного відділу залежатиме від типу вправи та досвіду в такому тренуванні. Моя порада полягає в тому, щоб принаймні працювати два рази на тиждень, з періодом відпочинку між одним тренуванням та іншим від 3 до 4 днів.

Ось три варіанти конкретних вправ, які допоможуть тонізувати та зміцнити сідниці:

Сідничний міст з піднятою однією ногою

Перша вправа, яка послужить передачею для наступного, - це підняття лежачого стегна, але лише з однією опорою. Найважливіше в цій вправі - контролювати, щоб стегно не нахилялося латерально, воно піднімалося як статичний блок; це м’язи ABS відповідальні за контроль їх коливань, в той час як сідничній паличці, допомагаючи підколінні сухожилля та хребти еректора, вдається підняти стегна.