Я знаю. Настає літо, і всі жінки хочуть бути красивішими. Зберігайте для мене таємницю, але ми теж. Щоб допомогти вам досягти своєї мети, ось ця вправа для вправ, щоб тонізувати ноги, стегна, сідниці та груди та виглядати цього літа найкращим типом свого життя.

Ця гімнастична вправа розроблена для того, щоб привести вас у форму та загартувати та привести в тонус ті частини тіла жінок, де більше схиляється жиру: стегна, попка, стегна ... Але Якщо ви хочете схуднути, вам слід також виконувати аеробні вправи (див. "Почніть біг" у цьому розділі) та дієта (Див. "Дієта з 1500 калорій для схуднення").

Щодо грудей, слід враховувати, що грудні м’язи знаходяться нижче жиру, і єдиною природною опорою, яку вони мають, є шкіра. Щоб тримати їх на місці, завжди носіть відповідний бюстгальтер навіть якщо ти вдома. Займаючись спортом, ви завжди повинні носити спортивний бюстгальтер (Вони не мають металевої частини). Що стосується обсягу, за допомогою аеробних вправ та режиму схуднення ми можемо дещо зменшити його розмір. Збільшити його - хірургічне втручання.

Це правда, що тонус грудної м’язи посилить бюст, але збільшиться не сильно, а трохи. Груди мають розмір, який визначається генетикою та дієтою, навчання допомагає, але не творить чудес. Тренуючи фіксуючі м’язи лопаток, ми розмістимо наші плечі в правильній позі (трохи назад), що сприяє передлежанню грудей.

вправи

Програма вправ для тонусу ніг, стегон, дупи і грудей жінок

Гімнастичні вправи на понеділок:

  • Присідання з нормальними дошками (середні та нижні грудні). - 3 × 8-12
  • Бічні ножиці з пластинами трицепса .- 3X8-12
  • Міст на одній нозі з Ab Crunches - 3X8-15
  • 3X10-15 усадки (спочатку для однієї сторони, а потім іншої)

Гімнастичні вправи на середу:

  • Передні ножиці з піднятими ногами (верхніми грудними) пластинами. - 3X8-12
  • Касети та підколінні суглоби з дошками трикотажних боків - 3X8-12
  • Маятник із усадкою (без закрутки) .- 3X8-12

Вправи в гімназії на п’ятницю:

  • Одноногий міст із нормальними дошками - 3X8-12
  • Бічні ножиці з дошками трицепса - 3Х8-12
  • Маятник із усадкою - 3X15
  • Вправу на фіксацію лопатки (корекція пози) слід робити щодня. По закінченні трохи розтягніть.

Як виконувати фізичні вправи, які дозволять вам бути красивішими

Вправи описані таким чином: "Назва вправи. - 3 × 10"

Друга цифра (в даному випадку 10) вказує кількість повторень, які ви повинні зробити. Наприклад, якщо там написано 8-12, це означало б, що ви повинні виконати від 8 до 12 повторень залежно від вашої сили. Звичайно, якщо ви не можете досягти 8 в якійсь вправі, ви будете робити менше. Перша цифра (в даному випадку 3) вказує серію, яку ви повинні виконати вправу, тобто скільки разів ви будете її повторювати. Отже, "Назва вправи. - 3 × 10" означає, що ви повинні зробити 10 повторень вправи, відпочити хвилину, зробити ще 10 повторень, відпочити ще хвилину і зробити ще десять повторень, або те саме: 3 серія 10 повторень.

Коли вказується "вправа 1 з вправою 2.- 3 × 10", ви повинні виконати a супер серія наступним чином: ти робиш 10 повторень вправи 1, а потім, не відпочиваючи, робиш 10 повторень вправи 2; потім ви відпочинете 1 хвилину і повторіть цикл ще два рази до завершення трьох серій.

Перший тиждень тренування лише 1 сет на вправу; другий тиждень збільшити до 2 наборів і четвертий тиждень, а 3. Якщо ви бачите, що не можете виконати всіх повторень будь-якої вправи, не хвилюйтеся, робіть те, що можете; ваша сила буде поступово збільшуватися.

Як струнко

Дуже важливо, якщо ви хочете схуднути, супроводжуйте ці вправи постійним бігом по вівторках, четвергах та суботах, як зазначено у статті "почати біг" у цьому розділі або з будь-яким іншим видом аеробних вправ (їзда на велосипеді тощо).

Щодо цього, ви повинні знати, що протягом перших хвилин гонки ваше тіло отримуватиме енергію з глікогену, накопиченого в м’язі, і поступово буде залучати жир. Через 30 хвилин 50% енергії, яку ви споживаєте, буде надходити з жиру. Тому перегони будуть ефективнішими, коли ви досягнете і перевищите 30 хвилин.

Це означає, що чарівні пристосування для виготовлення абс з телемаркетингу не допоможуть нам схуднути, або вони зроблять це неоціненним чином, а також не поліпшать зовнішній вигляд нашого тіла, працюючи лише на м’язи живота; не спокушайтеся витрачати гроші на ті магічні пристрої, які в підсумку потрапляють у кут і повний пилу.

Не поспішайте, ідіть спокійно. Втрата ваги буде швидшою та ефективнішою, якщо ви складете режим. Забудьте про диво-дієти типу «кавунова дієта» тощо, які є не що інше, як небезпечні підробки; і перш за все немає гумки для схуднення, чарівного крему чи чудодійних таблеток, навіть якщо вони виготовлені з яблучного оцту. Усі ці обмани характеризуються непомірною ціною, своєю непотрібністю і, часто, супроводжуються небезпечною дієтою, яка фактично втрачає вагу.

В ідеалі фахівець розробить режим, адаптований до ваших особливостей. У будь-якому випадку, виключіть усі солодощі, попкорн та інші, а також гамбургери, собак та іншу шкідливу їжу, особливо якщо це ваш звичний раціон, зменшіть смажену їжу та замініть її приготованими та приготованими на грилі препаратами, не «рубайте» між продуктами. Візьміть фрукти, молочні продукти, якщо вони знежирені, макарони та рис (що насправді відгодовує соуси, що їх супроводжують) овочі та овочі, риба, курка без шкіри, де накопичується найнебезпечніший жир, варене або смажене м’ясо.

Щось дуже важливе: регулярність і сталість. Завжди виконуйте запропоновані вами вправи, перегони та дієту. Добре завжди займатися спортом в один і той же час доби, хоча це не є важливим. Марно тренувати один тиждень один день, наступні два, а наступний жоден. Але майте на увазі, що ви робите це тому, що ВИ хочете, а не тому, що ви повинні, це означає, що якщо одного дня ви пропустите тренувальну сесію або якщо в неділю ви подаруєте собі конус попкорну в кінотеатрі або смакуєте гамбургер з друзями на в суботу вдень вам не потрібно почуватись винним і кидати тренування за борт. Ви зробили це, тому що вільні і хотіли цього, і саме тому наступного дня ви продовжите тренування, ніби нічого не сталося.

Пояснення вправ

1ºA - Глобальні фізичні вправи нижньої частини тіла (для сідниць, квадрицепсів, аддукторів)

Присідання: Опускаючи все, сідниці працюють більше, але вам доведеться уникати цього, якщо ви страждаєте від проблем із колінами. Відстань ніг передбачає додаткову роботу на внутрішній частині стегна.

Бічні ножиціМайте на увазі, що коліно і стопа повинні йти в одному напрямку, тобто якщо стопа, на яку вона падає, дивиться назовні, коліно виходить назовні. Інша нога буде звернена вперед. Чергувати ноги.

Передні ножиці: Ваше коліно не повинно виходити за межі ступні. Ця вправа не залучає аддукторів. Виконайте спочатку одну, а потім іншу ногу.

1º B - Аналітичні вправи на нижню частину тіла для поліпшення зовнішнього вигляду дупи

Міст: Для сідниць. Це можна зробити однією ногою, перетинаючи іншу, на якій ми працюємо, або обома. Це робиться підтягуванням черевного преса, щоб утримувати таз вперед і не залучати поперек. Він піднімається, щоб мати тіло в одній лінії, не вигинається.

Сідниці і підколінні сухожилля: Обличчям вниз. Протягом вправи абс буде стискатися, а стегна будуть від підлоги. Дуже важливо, щоб поперек не вигинався до підлоги.

2-і фізичні вправи для тонізування грудної клітини (грудні та трицепси)

Ми збираємось їх обробляти, використовуючи кошти або пластини.

Інтенсивність: Коли ми спустимося по уявній прямій лінії, яка з’єднує лікті, вона перейде на висоту шийки матки. Від найбільшої до найменшої складності: Ногами на землі: класичні дошки (як на ілюстрації). Підтримка колін на підлозі (це простіше попереднього). Стоячи, притиснувшись руками до стіни, а ноги приблизно вдвічі перевищують довжину рук (зробіть це, якщо попередні режими для вас занадто складні і як тільки ви зможете перейти до перших режимів).

Для грудної: руки трохи ширші, ніж ширина плечей. Для трицепсів: з’єднання рук підкреслює більшу роботу трицепсів. Лікті можуть йти в бік або в ряд. При русі вниз руки повинні закінчуватися торканням грудей (якщо лікті в одній лінії) або плечей (якщо руки в стороні.

Звичайні пластини (середня і нижня грудна клітка): нормальне положення.

Дошки з піднятими ногами (верхня грудна клітка): підтримайте коліна або ступні на стільці або краю ліжка (високо).

Дошки трицепса: На зображенні коліна підтримуються; коли у вас вистачить сил, ви можете робити класичні дошки, нарощуючи ноги.

Вправи для абс

Поворот плечима: правий лікоть до лівого коліна і реверс. Не хвилюйтеся, якщо ви не можете сильно підняти тулуб, головне, щоб ваш живіт повністю стискався, для чого вам слід сконцентруватися на піднятті лобка і опущенні пупка. Таким чином, лише поперек торкнеться землі. Вигнати все повітря зверху.

Маятник: Якщо ви занадто сильно тягнете, зігніть коліна. Спина ніколи не вигинається (стежте, щоб у середньому положенні поперек завжди торкався землі). При спуску ноги наближаються до рук. Повільно опускайтеся, поки плече не підніметься від землі.

4-та постуральна корекція

На підлозі обличчям вниз, схрестивши руки. Одночасно підніміть руки і ноги. Якщо ви вже робили вправу на підколінний сухожил, підніміть лише руки. Якщо є шийні або спинні контрактури, цього робити не слід.

Ця вправа зміцнює задні м’язи та компенсує погану поставу, яка може бути викликана ексклюзивною роботою плечових антевертерів, тобто вона не дозволить нашим плечам рухатися вперед через роботу грудей. Це також добре для хребта та для зображення бюста.

Схожі повідомлення

Дієта на 1500 калорій для схуднення

Їжа для спортсменів на витривалість

5 процедур і 42 вправи з м'ячем для фітболу або пілатесу

Загальна підготовка

Як прийти у форму вдома

Навчання натягувачів

Як афілійована особа Amazon, я отримую дохід від афілійованих покупок, які відповідають чинним вимогам

Усі статті Vive la Naturaleza оригінальні, написані власником веб-сайту на основі польових робіт та бібліографічної документації.

Довідковий веб-сайт для любителів природи