Хоча силова зона тренажерних залів сьогодні вже не є виключною провінцією чоловіків, бодібілдинг та силові тренування залишаються стримуючими факторами для багатьох жінок. страх розвитку величезних, чоловічих м’язів Y втратити жіночі вигини це повсюдно і особливо уповільнює жінок, які хочуть схуднути, щоб робити силові тренування та використовувати важкі ваги. Особливо якщо мова йде про скидання декількох кілограмів або зменшення жиру в організмі, силові тренування - це запорука довгострокового успіху.
Багато зірок зі світу кіно, музики та спорту доводять це і публікують свої успіхи на тренуваннях або улюблені вправи в соціальних мережах. Завдяки компактному особистому тренеру ми хочемо допомогти жінкам подолати страх перед вагою та відкрити силові тренування. Причина: силові тренування - важливий союзник для досягнення бажаного тіла.
Зміст
Чому навчання опору - це не все
Часто спостерігається, що жінки в основному користуються кардіотренажерами в тренажерному залі і уникають як силових тренажерів, так і гантелей. Тим не менше, запорука успіху для досягнення твердої та визначеної форми тіла це силові тренування.
22% м’язової маси становить майже чверть нашого щоденного енергетичного обміну. М’язи - наша найкраща зброя для боротьби із зайвими кілограмами та любовних ручок. Навіть у стані спокою вони спалюють зайві калорії, збільшуючи тим самим базальний обмін речовин, що сприяє тривалій втраті жиру.
Для жінок силові тренування не тільки допомагають нарощувати цінну м’язову масу, вони також допомагають підтримувати наявні м’язи. Завдяки тренуванням на стійкість у поєднанні з гіпокалорійною дієтою досягається дефіцит калорій, але в довгостроковій перспективі ця втрата ваги також призводить до втрати м’язової маси.
При втраті м’язової маси енергетичні потреби тіла зменшуються, які часто підтримуються навіть після схуднення.
- все важче досягти достатнього дефіциту калорій для дієти та спалювання жиру в організмі.
- Після схуднення ви ризикуєте отримати "ефект відскоку".
У цей момент в силу вступають силові тренування для жінок, які допомагають підтримувати та визначати м’язи та стимулюють спалювання жиру. Тренування на опір є корисним доповненням до силових тренувань: воно допомагає спалити більше калорій, покращити працездатність та зміцнити серцево-судинну систему.
Не боїться великих м’язів
Побоювання багатьох жінок щодо розвитку великих чоловічих м’язів, якщо вони регулярно проводять силові та силові тренування, є абсолютно безпідставним: жінки біологічно програмуються інакше, ніж чоловіки. Вони мають однакову м’язову структуру, але зазвичай вони виробляють набагато менше тестостерону, гормону, який сильно сприяє росту м’язів. Отже, інші характеристики також відрізняються з точки зору бодібілдингу, показників сили та жиру в організмі. Тому для жінок застосовується наступне: не величезні опуклі м’язи, а фігурні та чіткі вигини.
Щоб стимулювати м’язи під час тренування та досягти видимої чіткості, необхідний досить високий опір. Для цього зручно керуватися планами тренувань для чоловіків.
Переваги силових тренувань для жінок
Отримання пухких і чітких форм - одна з переваг силових тренувань для жінок. Все тіло в тонусі і м’язи визначені, що також підлещує жіночу фігуру. Завдяки більшій частці м’язової маси та зменшенню жирових відкладень, контури набагато помітніші, а жіночі вигини більше виділяються.
На відміну від тренувань на опір, це дозволяє більше працювати з різними м’язами та м’язовими групами, таким чином дозволяючи спеціально формувати різні частини тіла.
Завдяки впливу на пропорції тіла загальний образ тіла є більш гармонійним. Так, наприклад, широкий таз можна компенсувати специфічним тренуванням верхньої частини тіла. Крім того, силові тренування також сприяють поліпшенню загального стану здоров’я та покращенню сприйняття тіла у жінок.
Поліпшення усвідомлення організму покращує якість життя та самопочуття: якщо людина почувається комфортно у своєму тілі, вона автоматично набуває самооцінки та впевненості в собі. Спеціальний тренінг для спини, рук і грудної клітки покращує поставу і протидіє негативним наслідкам для здоров’я, що виникають, перш за все, від сидячої роботи.
Перевага для жінок, у яких мало часу та обмежений бюджет: загалом, існує можливість займатись силовими тренуваннями і вдома, не відвідуючи тренажерний зал. За допомогою тренувальних пристроїв, таких як гирі або гантелі, також можна тренуватися вдома. Півгодини достатньо для ефективно тренувати тіло.
Ефективні вправи для досягнення бажаного тіла
Базові вправи особливо ефективні в силових тренуваннях для жінок, щоб поліпшити взаємодію різних груп м’язів, що є важливим для досягнення вертикальної та здорової постави та здійснення економічних рухів у спорті та щодня. Не даремно їх запровадили як класичні та дуже популярні вправи до сьогодні.
Найважливіші базові вправи - це становий тяга, присідання, випади, жим лежачи та підборіддя.
Непереборні переваги цих вправ:
- Вони одночасно працюють на декількох частинах тіла.
- Вони також включають невеликі групи м’язів, якими часто нехтують в інших вправах.
- Вони стимулюють спалювання жиру завдяки своїй складності та більшим зусиллям.
- Вони сприяють вивільненню гормону росту, тестостерону, який впливає на весь організм.
- Потрібно мало машин чи пристосувань - вправи можна робити вдома.
Зразок плану тренувань для жінок
Для початку достатньо силових тренувань 2 або 3 рази на тиждень. Крім того, сеанс опору також може бути включений у план тренувань. План навчання може бути структурований, наприклад, за такою моделлю:
Понеділок:
Силові тренування А (жим лежачи, плечовий прес, сухарі)
Вівторок:
Середа:
B-силові тренування (тяга, підтягування, веслування)
Четвер:
Сеанс витривалості (30 хвилин їзди на велосипеді)
П’ятниця:
Силові тренування (присідання, випади, натискання на ноги)
Субота:
Неділя:
Сеанс витривалості (30 хвилин бігу)
Важливо включити у свій план перерви, щоб ваше тіло встигло відновитись після тренувань і спокійно наростити м’язи. Насправді м’язова маса збільшується не під час тренувань, а під час перерв.