плечі Можливо, це одна з найбільш недооцінених груп, коли ми говоримо про тренування в тренажерному залі, і в той же час вони є, можливо, тією частиною нашого тіла, про яку нам слід найбільше піклуватися і тренуватися разом зі своїм ядром. За своєю структурою, плечі беруть участь у незліченних рухах і діях нашої повсякденної верхньої частини тіла і зазвичай не атрофуються, а м’язово відстають.

вправи

З цієї причини включіться в наш розпорядок дня вправи, які ефективно і ефективно обробляють плечі це найкращий спосіб забезпечити міцне здоров’я цих суглобів і м’язів. Крім того, плечі дозволяють нам виконувати односторонню роботу, тому буде легше виправити можливі дисбаланси.

Штанга військова преса

Військовий прес зі штангою - це одна з найбільш класичних вправ, яку можна побачити у тренажерному залі, і, за модальністю, яка виконується стоячи, крім того, що допомагає нам працювати над силою своїх плечей (головним чином передньої голови), вимагають також a робота по стабілізації нашого ядра, особливо коли ми включаємо великі навантаження, щоб стабілізувати себе, не битись назад і уникати травм спини.

Основну роботу в цій вправі буде виконувати передній дельтовидний і, меншою мірою, бічна частина. задній дельтовид навряд чи втрутиться у цій вправі. З цієї причини дуже часто можна спостерігати, що ті, хто багато працює у військовій пресі разом із жимом, демонструють плечі «повернутими» вперед, оскільки передня голова тягне плече, передуючи своєму положенню. Це часто пов’язано зі слабким заднім дельтоподібним та підвищеним ризиком отримання травм.

Бойові мотузки

Знамениті бойові мотузки часто використовуються для виконання серцево-судинної роботи під час тренувань HIIT, але в той же час вони є елементом, який, якщо ми виконуємо рутину правильно, вимагатиме великих зусиль як рук, так і плечей. Не можна забувати, що ці мотузки завдяки своєму складу, як правило, мають певну вагу, тому ми не припиняємо працювати з вантажами і, намагаючись рухати їх якомога швидше, ми робимо силову роботу.

Ми можемо виконувати цю вправу як однією рукою, так і обома, або, якщо бажаємо, чергуючи обидві руки.

Військова преса на гантелі на лежачому положенні

В Жим гантелей лежачи на спині, Долоні рук будуть спрямовані до нас, і хоча механіка руху буде такою ж, як у класичному військовому пресі для гантелей, виконана робота буде розташована більше на передній головці дельтоподібної частини. Крім того, він має перевагу перед будь-якими вправами, що виконуються з гантелями: це дозволяє виконувати односторонню роботу, яку ми допоможе виправити декомпенсацію.

Це більш вимоглива вправа, ніж класичний військовий прес з гантелями, оскільки виключає велику частину роботи, яку виконувала бічна головка дельтоподібної частини, і навантажує її в передній частині, тому нам доведеться використовувати менші навантаження, коли ми почнемо її вводити у нашій рутині.

Натисніть Z

Преса Z - це чудова вправа (і дуже мала відома у спортзалах), створена литовським силачем Зидрунасом Савіцкасом, також відомим як Великий Z. На відміну від решти військових прес, ми збираємось виконувати цю вправу сидячи на підлозі і, якщо можливо, без будь-якої підтримки на нашій спині (Зараз ми пояснимо це, і чому це робить це такою всебічною вправою). Як для початківців, так і для тих, хто вже працює з великими навантаженнями, рекомендується використовувати стійку, на яку ми можемо опустити штангу, якщо наші сили не справляться під час підйому.

Те, що робить цю вправу настільки повноцінною, як ми зазначили вище, це те, що, не маючи ніякої підтримки на спині, ми будемо змушені проводити інтенсивну роботу з нашим ядром, щоб стабілізувати поставу і уникнути її змін, які ми можемо спричинити погана постава спини і, отже, травма.

Якщо ви почнете включати цю вправу у свою легку вагу, невдовзі ви побачите результати як у міцності та твердості ваших плечей, так і на рівні стабільність і міцність в серцевині.

Натисніть Арнольд

Каталогізована як одне з найповніших вправ (якщо не найповніших), які ми можемо включити у свій розпорядок роботи для плечей, ця вправа отримала свою назву, звичайно, на честь великого Арнольд Шварцнеггер, який він мав як одну з основних вправ для цієї частини тіла.

Що робить його настільки повним, це те, що під час бігу з гантелями, набираються практично всі частини плеча, тому робота падає майже виключно на плече (тоді як в інших вправах ми можемо схильні компенсувати слабкість плеча активацією інших сусідніх м’язів).

Для цієї вправи я рекомендую не починати з великою вагою, оскільки завдяки своїй механіці це вправа, яка при помірній вазі може залишити ваше плече горінням, а надмірна вага може спричинити травму.

Підйом штанги спереду за допомогою рукоятки на спині

Ця вправа є варіант класичного підняття спереду. Якщо ви подивитеся на відео, нам доведеться розташуватися таким чином, що коли ми опускаємо руки, наші руки просто торкаються краю лавки Скотта, і ми автоматично повертаємося вгору. Щоб включити це у свій розпорядок дня, я рекомендую починати з низької ваги, оскільки ця вправа працює виключно на передню головку плеча, і, як ви можете сказати на моєму обличчі, це змусить вас страждати (але це також зробить ваші плечі як два кокосові горіхи).

Бокові підйоми гантелей

Ще одна з найбільш класичних вправ, яку ви збираєтеся побачити в тренажерному залі, коли мова йде про тренування плечей. У цій вправі є різні способи зробити це залежно від того, що для кожного найзручніше: є ті, хто робить це з повністю витягнутими руками, ті, хто злегка згинає лікті, щоб зняти напругу, спричинену вагою, і є ті, хто згинає лікті на 90 градусів.

У будь-якому випадку, робота буде розташована в основному на бічній частині дельтоподібної частини. Для цієї вправи я пропоную пам’ятати два моменти: перший - це те, що при завантаженні, лікоть (і зап'ястя) ніколи не перевищують горизонталі плеча (і якщо воно залишається трохи нижче, ніж краще), оскільки таким чином ви уникнете можливого надмірне здавлення сухожилля надосткової кістки серед інших, і ви мінімізуєте ризик отримання травм.

Птахи

птахів є однією з вправ, поряд з витягування обличчя, що більшість вплине на задню головку плеча, і, як ми вже говорили на початку статті, це, як правило, спричиняє дефіцит тонусу та сили у більшості людей, тому включення цих двох вправ до нашого розпорядку є більш ніж доцільним.

Залежно від того, як нам подобається працювати, ми можемо виконувати цю вправу сидячи на краю лавки, нахилившись вперед, стоячи нахиленим майже на 90 градусів вперед, або, якщо ми вважаємо за краще починати з менш вимогливого варіанту, ми можемо почати з виконання отворів на шківах. (рух і механіка такі самі, як якщо б ми робили класичну вправу з гантелями).

Віджимання на стійці на руках

Його також називають "перевернутими віджиманнями", це одна з найвибагливіших вправ для роботи на міцність наших плечей, оскільки для цього, крім сили та хорошого м’язового тонусу, потрібно хороший стан нашого ядра, щоб стабілізувати нас (Незалежно від того, чи ми використовуємо опору, таку як стіна або решітка). Основна механіка цієї вправи така ж, як і у військовій пресі, за винятком того, що цього разу ми знаходимось у положенні на ногах і спираємось на землю руками.

Витягування обличчя

Для тих з вас, хто цього ніколи не робив, ви можете почати з самого елементарного способу, який буде використовувати еластичні стрічки для адаптації до механіки руху, а звідти використовувати шківи для продовження роботи заднього дельтовида. Регулярно поєднуйте витягування обличчя та птахів у нашій рутині це зробить нас міцними і здоровими плечима (якщо ми працюємо безпечно і не робимо того, що не слід).

Шолом м'яч

Слэм-м’яч - це ще одна вправа, дуже схожа на бойові мотузки, яка дозволить нам виконувати інтенсивну роботу з точки зору серцево-судинної системи, одночасно працюючи над силою рук і плечей. Механіка вправи дуже проста: вона полягає в тому, щоб вловити м'яч-слэм (схожий на кульки для медицини, але виготовлений з більш стійкого і менш жорсткого матеріалу) і киньте його на землю, підніміть і киньте ще раз. І так до тих пір, поки ми передбачаємо у своїй рутині (як правило, ця вправа включена до процедур типу HIIT).

Бонус: те, чого ніколи не слід робити плечима

І як ми вже згадували одинадцять найкращих вправ, які слід включити у свою робочу процедуру для зміцнення плечей, тепер настає маленька підказка дня, тобто те, що ви не повинні робити, працюючи плечима, якщо не хочете страждати травма.

Ми вже говорили у вступному абзаці, що плече є дуже своєрідним суглобом завдяки своєму впливу на рухи нашого повсякденного життя і, крім того, це найбільш рухливий суглоб у всьому нашому тілі. Але він також має певні обмеження, які ми повинні враховувати, якщо не хочемо нашкодити собі. Одне з цих обмежень - це вправи «за шию», це ті, в яких ми працюємо переважно зі штангою, і вона проходить за нашою головою (звідси і назва «за шиєю»).

Проблема цих видів вправ полягає в тому, що вони піддають плече а дуже вимушене положення викрадення плюс зовнішнє обертання, Внаслідок чого втулка роликів страждає занадто сильно, і, отже, ми значно збільшуємо ризик отримати травму. І знайдуться ті, хто скаже: "Ну, я цим займався все життя і не постраждав". Правда, але є і люди, які зійшли по шосе зі швидкістю 200 км/год і не вбили себе. Якщо ми можемо зменшити ризик отримання травм, чому ми повинні "штовхати свою удачу"?.

Тому моя рекомендація така не робити вправи за шиєю і спробуйте замінити їх іншими безпечнішими варіантами для ваших плечей (це вам говорить той, хто страждав від повного розриву сухожилля надосткової кістки та часткового розриву сухожилля довгої головки біцепса).

Ця стаття була спочатку опублікована компанією Miguel Fitness у січні 2018 року та була переглянута для республікації.