Тренування живота - одна з найважливіших цілей серед спортсменів та людей, які щодня відвідують спортзал.

Концепція може звучати просто, але втілити її в життя може бути досить складно. Потрібно відданість, час і терпіння щоб отримати чітко визначені преси, але зрештою, зусилля того варті.

Абс - це досить маленькі м’язи і просто виконуючи серію конкретні вправи цього може бути достатньо для досягнення оптимального результату. Щоб набрати обсяг живота, ключ - це тренуйте прес як будь-який інший м’яз більше (наприклад, грудна клітка або ноги), один-два дні на тиждень максимум і тренуйте їх з великою кількістю інтенсивність.

Правильна програма вправ допоможе вам набратися сили та обсягу живота, але якщо ваша мета - досягти чітко визначених абс, вам слід звернути увагу на інші фактори, що сприяють втраті жиру, прикріпленого до живота, наприклад дієта та аеробні вправи.

Майте на увазі, що черевний м’яз - це великий м’язовий блок. Форма шістьох упаковок обумовлена ​​сухожиллями, які простягаються крізь м’яз. Ви не можете змінити розмір, положення або форму сухожилля під час тренувань, тому форма вашої шести упаковки не зміниться.

За допомогою цих зважені процедури тренування абс яку ми покажемо нижче, ви загалом збільшите масу, розмір і сила Вашого преса. Навчання може бути дуже вимогливим, і ви, як правило, зосереджуєтесь на одній галузі. Цей метод тренування використовує п’ять різних вправ, ми виконаємо по 5 серій у кожній з них, розділених на інтервали в одну хвилину.
Перед початком цього методу тренування ви повинні мати міцні м’язи живота. Нам знадобиться лава, штанга, до якої ми додамо вагу, і пара гантелей.

Вправи для досягнення більшого обсягу живота:

Вправа 1

збільшення

Техніка: Покладіть штангу на підлогу, а потім станьте на коліна, упершись ногами в стіну, поставте штангу перед собою, щоб триматися за неї, тримаючи спину прямо. Візьміть штангу на ширині плечей, долонями вниз і тримаючи ноги рівно на стіні. Вдихайте повітря, повільно і контрольовано прокочуючи штангу вперед, тримаючи руки і спину прямо і твердо. Не дозволяйте животам торкатися підлоги. Потім зробіть видих, коли ви повернетесь у вихідне положення, тримаючи руки прямо і твердо, поки не повернетесь у вихідне положення. Виконуючи вправу безперервно, ти втримає тиск на прес і збільшить користь вправи.

Серія 1 - від 10 до 12 повторень - Відпочинок 1 хвилину і додайте більше ваги.
Серія 2 - 8-10 повторень - Відпочиньте 1 хвилину і додайте більше ваги.
Серія 3 - Від 3 до 8 повторень - Відпочиньте 1 хвилину і повертайте вагу, поки не встановите 2.
Серія 4 - 8-10 повторень - Відпочиньте 1 хвилину і поверніть вагу до встановленого 1.
Серія 5 - 10-12 повторень або поки ваше тіло не витримає. Відпочинок не повинен перевищувати 3 хвилин між вправами, і постійно робити глибокі вдихи.

Вправа 2

Техніка: Почніть з того, що сидите на похилій лаві і відпочинете ногами, як на зображенні. На даний момент може бути простіше, якщо хтось покладе вам планку. Візьміться за штангу над головою на ширині плечей, долонями вперед. Під час вправи дотримуватися планку потрібно витягнутими і зафіксованими руками. Вдихайте повітря, опускаючи верхню частину тіла повільно і контрольовано, тримаючи спину прямою, а руки вертикальними і твердими. Бо коли ваші лопатки торкаються черевної лавки, але не лягайте. Знову робіть видих, піднімаючи верхню частину спини у вихідне положення, знову тримаючи спину та руки рівними та твердими.
Збільште вагу вгорі і підтягніть м’язи живота. Відпочиньте не більше 1 секунди перед початком наступного повторення, оскільки це утримає тиск на м’язи живота і збільшить загальну користь вправи.

Серія 1 - 10-12 повторень - Відпочинок 1 хвилину і додавання більше ваги.
Серія 2 - 8-10 повторень - Відпочиньте 1 хвилину і додайте більше ваги.
Серія 3 - Від 3 до 8 повторень - Відпочиньте 1 хвилину і повертайте вагу, поки не встановите 2.
Серія 4 - 8-10 повторень - Відпочиньте 1 хвилину і поверніть вагу до встановленого 1.
Серія 5 - 10-12 повторень або поки ваше тіло не витримає. Відпочинок не повинен перевищувати 3 хвилин між вправами, і постійно робити глибокі вдихи.

Вправа 3

Техніка: Почніть з того, що сидите на черевній лавці і спираєтеся ногами на опори. На даний момент може бути простіше, якщо хтось покладе вам планку в руку. Візьміться за планку в одному положенні, щоб мати кращий контроль над нею на час вправи. Покладіть штангу за голову і починайте вправу, коли будете готові. Вдихайте повітря, опускаючи верхню частину тіла повільно і контрольовано, тримаючи спину прямою і підтримуючи сильний контроль на штанзі. Бо коли ваші лопатки вдаряються про вагову лаву, але не лягайте. Видихаючи повітря, піднімаючи тіло назад у вихідне положення, стискаючи м’язи живота всередину. Відпочиньте не більше 1 секунди перед початком наступного повторення, оскільки це утримає тиск на м’язи живота і збільшить загальну користь вправи.

Серія 1 - 10-12 повторень - Відпочинок 1 хвилину і додавання більше ваги.
Серія 2 - 8-10 повторень - Відпочиньте 1 хвилину і додайте більше ваги.
Серія 3 - Від 3 до 8 повторень - Відпочиньте 1 хвилину і повертайте вагу до встановлення 2.
Серія 4 - 8-10 повторень - Відпочиньте 1 хвилину і поверніть вагу до встановленого 1.
Серія 5 - 10-12 повторень або поки ваше тіло не витримає. Відпочинок не повинен перевищувати 3 хвилин між вправами, і постійно робити глибокі вдихи.

Вправа 4

Техніка: Почніть із згинання колін, тримаючи спину прямо під час підняття тягаря. Тримайте вагову табличку, щоб ви могли тримати її рівною і надійно прикріпленою до грудей протягом усього вправи. Сядьте на кінець лавки для живота, зачепіть ноги за опори і починайте вправу у вертикальному положенні. Вдихніть, опускаючи верхню частину тіла назад у повільному процесі. Тримайте верхню частину тіла міцною і твердою. Зупиніться перед тим, як лопатки ось-ось торкнуться лавки. Видихаючи повітря, піднімаючи тіло назад у вихідне положення, стискаючи м’язи живота всередину. Відпочиньте не більше 1 секунди перед початком наступного повторення, оскільки це утримає тиск на м’язи живота і збільшить загальну користь вправи.

Серія 1 - 10-12 повторень - Відпочинок 1 хвилину і додавання більше ваги.
Серія 2 - 8-10 повторень - Відпочиньте 1 хвилину і додайте більше ваги.
Серія 3 - Від 3 до 8 повторень - Відпочиньте 1 хвилину і повертайте вагу, поки не встановите 2.
Серія 4 - 8-10 повторень - Відпочиньте 1 хвилину і поверніть вагу до встановленого 1.
Серія 5- 10-12 повторень або поки ваше тіло не витримає. Відпочинок не повинен перевищувати 3 хвилин між вправами, і постійно робити глибокі вдихи.

Додайте трохи збалансованої дієти та 2-3 сеанси кардіо на тиждень, і ваш прес буде виглядати ефектно.