Ми почнемо з вправи, яку ви не могли спочатку очікувати, але класичної удари біцепса прямою штангою вони можуть спричинити значні проблеми з ліктями. Якщо ви виконуєте їх занадто важко і протягом тривалого часу, існує відносно висока ймовірність того, що певні ускладнення виникнуть на ліктях, а також на зап’ястях.
 |
Запобігти цьому можна кількома способами. Одним із варіантів є не виконувати підйом біцепса з прямою штангою більше приблизно трьох тижнів. Друга альтернатива - робити цю вправу через тиждень. Як варіант, якщо лікті біцепса зі штангою дуже чутливі, виконуйте їх лише зрідка або взагалі не використовуйте, а також використовуйте інші вправи, які не створюють проблем.
Іншим способом зменшити навантаження на лікоть і зап’ястя в цьому варіанті є пошук використовуючи відповідну ширину захвату. У більшості випадків хват трохи ширший, ніж ширина рук. Не хвилюйтеся про "гарантовані" рекомендації щодо того, який хват найкращий для розвитку біцепса. Ви не зможете тренуватися, якщо отримаєте травму. Просто використовуйте хватку там, де не відчуваєте небажаного болю. Для багатьох хорошим рішенням є використання штанги EZ, де передпліччя під час фізичних вправ знаходяться в більш природному та зручному положенні.
З точки зору ліктя, найбільш ризикованим положенням ударів біцепса є повне розгинання в ліктьовому суглобі (початок позитивної фази, коли руки витягнуті, а штанга стоїть біля стегон). Вам не потрібно повністю вирівнювати руки, і нічого страшного, якщо вони трохи зігнуті в цьому нижньому положенні. Також може допомогти невелика і контрольована допомога верхньої частини тіла - т. Зв обман, при якому штанга на початку позитивної фази трохи працює за допомогою тулуба (рекомендується раніше для більш досвідчених вправ).
Звичайно, слід також згадати вправи, призначені для безпосереднього тренування трицепсів, що також може зіграти велику роль при проблемах болю в лікті. Подібним чином, тут ризик значно зростає, якщо ви виконуєте їх занадто важко і протягом тривалого часу. Ізольовані і односуглобові вправи не є призначений для використання надзвичайно великих ваг і низьких повторень. Під час класичних силових тренувань розглядайте їх як додаткові вправи і не надто збільшуйте ризик отримання травм.
Якщо у вас проблеми з ліктями, це буде кращим рішенням для вас, якщо ви не опускаєте штангу під час розгинання трицепсів, лежачи на рівні носа або чола, а за головою. Підходящою альтернативою можуть бути розгинання трицепсів, що лежать на землі, опускаючи штангу за голову, поки диски не торкнуться підлоги. З цієї "мертвої точки" ви тоді класично піднімете штангу в переведені руки. Цей метод трохи м’якше на лікті.
Вправляючись на тренуванні прямого трицепса, зверніть увагу на великий обсяг тренувань. Приблизно 5-8 робочих серій вправ на трицепс буде достатньо на тиждень, і ви також можете включати періоди, коли ви повністю відмовляєтесь від безпосередніх вправ на трицепс принаймні 1-2 тижні.
Ще однією вправою, при якій ви можете почути біль у ліктях і зап’ястях, є згинається під дотиком. Для них це певною мірою схоже на класичні удари біцепса. Найбільше навантаження на лікоть і зап'ястя розвивається в положенні, коли руки повністю збалансовані і звисають під поперечиною. Незгинання є однією з найкращих вправ коли-небудь і не створює цих проблем у всіх, але якщо ви відчуваєте це, спробуйте або трохи скоротити діапазон рухів (не опускайтеся повністю в витягнуті руки), або віддати перевагу іншим типи рукоятки (класичний надхват та нейтральний, паралельний захват).
Безумовно, існують інші вправи, які можуть викликати ускладнення на ліктьові суглоби. Є й інші поради та технічні рекомендації щодо запобігання цьому, але вище наведено основні винуватці та основні поради щодо запобігання будь-яким проблемам. Це стане для вас хорошим початком запобігання та вирішення проблем.