Чи знаєте ви, для чого призначені вправи Кегеля? Вони чудово підходять для тонізації м’язів тазового дна, щоб запобігти витоку сечі та мати більш задоволений секс. Ми розповідаємо вам крок за кроком, як вони виготовляються.

Лаура Перес Ллорка та Карме дель Вадо

кегеля

Оновлено 29 жовтня 2020 р., 16:43

Вправи Кегеля сприяють зміцненню тазового дна, тобто м’язів, які виступають головною опорою для сечового міхура, матки, піхви та прямої кишки. Крім усього іншого, вони допомагають запобігти витоку сечі.

Що таке вправи Кегеля?

Вправи Кегеля - це скорочення м’язів тазового дна, що виконуються з різною швидкістю та інтенсивністю. Якщо тазове дно втратило свою силу, вони можуть відновити його.

Що таке тазове дно?

Це сукупність м’язів та зв’язок, які закривають черевну порожнину і утримують органи малого тазу на місці (сечовий міхур, матка, піхву та пряму кишку), щоб вони працювали належним чином. Наявність його в поганій формі може призвести до витоку сечі. Крім того, якщо тазове дно добре підтягнуте, це забезпечить кращі статеві стосунки, оскільки скорочення його м’язів призводить до оргазму.

5 вправ Кегеля, які ви можете робити вдома

Ана Ескудеро Вірседа, фізіотерапевт, що спеціалізується на тазовому дні, з Іспанії Алі, поетапно вчить нас виконувати вправи. Потім ми пояснимо більше ключових понять про Кегеля та тазове дно.

Сідайте

Сидячи на стільці, відійдіть від спинки, повністю покладіть ноги на підлогу, зауважте сидячі кістки, що спираються на стілець, і виростають з маківки. Не рухаючи грудьми, розмахуйте тазом, підтримуючи вагінальну область (спереду), а потім анальну область (ззаду) на стільці. Підтримуючи передню частину, ви помітите, що задня частина вигинається вперед, а задня задня вигинається назад.

Перша зона

Дихаючи крізь ребра, нахиліться на піхвову область і робіть вигляд, що утримуєте мочу на 10 секунд, помічаючи, як працює частина, яка контактує зі стільцем. Розслабтеся і повторіть 10 разів.

Друга зона

Потім сядьте на задній прохід і уявіть, ніби ви затримуєте газ протягом 10 секунд, поки дихаєте, відчуваючи контакт цієї області. Розслабтеся і повторіть 10 разів.

Третя зона

Потім спирайтеся на проміжну зону (промежину) і робіть вигляд, що тримаєте тампон протягом 10 секунд. Розслабтеся і повторіть 10 разів.

А тепер швидко

Нарешті, у цьому положенні виконуйте швидкі сутички, які тривають 1 секунду, піднімаючи три ділянки, на яких ви працювали раніше (три отвори), переконавшись, що ви повністю розслабитеся після кожного скорочення. Виконайте 3 підходи по 5 швидких скорочень, відпочиваючи по 1 хвилині між кожним підходом.

Китайські кульки

Використання цих китайських кульок протягом 15 хвилин на день допоможе вам зміцнити тазове дно.

Китайські кульки Newkeen, € 17

Піхвові шишки

Цей підсилюючий набір тазового дна також може вам дуже допомогти.

Конуси LadySystem, 49,95 євро

Тренажер Кегеля

Цей пристрій трохи схожий на те, що у вас вдома є фізіотерапевт тазового дна. Він повідомляє вам, коли натиснути, а коли відпустити, дуже простий у використанні.

KegelSmart Intimina, € 70,95

Якщо ви іноді помічаєте, як під час сміху, чхання чи бігу витікає кілька крапель сечі (або чогось іншого), можливо, вам доведеться зміцнити тазове дно. Якщо ви хочете бути впевнені, ось тест, щоб з’ясувати, як живе ваше тазове дно.

Один з найкращих способів тренувати тазове дно - це вправи Кегеля. Але нетримання сечі - це не єдина причина робити їх, ви також можете зробити більш приємний секс. Ми говоримо вам ...

Що таке вправи Кегеля

Вони являють собою ряд вправ, які допомагають зміцнити тазовий сон, тобто м’язи, які виступають головною опорою для сечового міхура, матки, піхви та прямої кишки. Ці вправи були розроблені в 40-х роках для профілактики нетримання сечі, вони також мають переваги для чоловіків, оскільки, наприклад, допомагають у разі передчасного сім’явиверження.

Гіпопресивний абс при плоскому животі: як робити їх поетапно

Як знайти м’язи тазового дна

Ана Ескудеро, фізіотерапевт, який спеціалізується на перевихованні черевного тазу в Espai Alè, пояснює, що м’язи тазового дна знаходяться в нижній частині тазу, і саме вони заважають вам мимовільно втратити сечу або кал. Вони також втручаються в пологи, підтримують таз в хорошому стані, і їхнє здоров'я дуже важливо, якщо ми хочемо мати задовільні та приємні сексуальні стосунки.

  • Ви можете знайти одну з м’язів, якщо думаєте про затримку сечі. Справа не в тому, щоб насправді затримувати сечу, а в тому, щоб зосередитись на тому, які м’язи скорочуються, роблячи це.
  • Потім знайдіть м’язи в області анального відділу, які допоможуть вам затримати газ.
  • Нарешті, є м’язи, які допомагають нам тримати тампон, наприклад. Їх, безумовно, найважче знайти, оскільки ми менше звикли звертати на них свою увагу.

Які бувають вправи для тазового дна

  • Опрацюйте першу зону. Спираючись на піхвову зону, зосередьте свою увагу на м’язах, які допомагають утримувати мочі, і подумайте про скорочення та підтягування цих м’язів приблизно на 10 секунд. Розслабтеся і повторіть 10 разів.
  • Опрацюйте другу зону. Тепер сядьте на задній прохід і уявіть, ніби ви тримаєте газ протягом 10 секунд. Розслабтеся і повторіть 10 разів.
  • Опрацюйте третю зону. Нарешті, спирайтеся на проміжну зону і стискайте м’язи так, ніби ви тримаєте тампон і втягуєте ці м’язи всередину і вгору на 10 секунд. Повторюйте кожну попередню вправу не менше 10 разів.
  • Всі троє одночасно і швидко. Нарешті, у цьому положенні виконуйте швидкі скорочення, які тривають 1 секунду, піднімаючи три ділянки, які ви працювали раніше (три отвори), переконавшись, що ви повністю розслабитеся після кожного скорочення. Виконайте 3 підходи по 5 швидких скорочень, відпочиваючи по 1 хвилині між кожним підходом.

Як правильно робити вправи Кегеля

  • Прийміть гарну поставу. Ви повинні сидіти на сидячих кістках, кістках, які знаходяться в попі, тримаючи тулуб прямо, як би він рос у напрямку до грудей і не відводячи його вперед чи назад, але тримаючи його в нейтральній позі. Ви можете зробити це на стільці, не спираючись на спинку, або на м’ячі пілатесу, що полегшить вам васкуляризацію тазу. Не рухаючи грудьми, розмахуйте тазом, підтримуючи вагінальну область (спереду), а потім анальну область (ззаду) на стільці. Підтримуючи передню частину, ви помітите, що задня частина вигинається вперед, а задня вигинається задньою.
  • Під час вправ добре дихати. Всмоктуйте повітря і повільно випускайте його, скорочуючи м’язи. Ніколи не блокуйте дихання.
  • Розслабте решту м’язів. Багато разів стискаються не тільки тазові м’язи, а й м’язи сідниць, живота або ніг. Це помилка, вам слід зосередитися лише на тазових м’язах.

Які переваги вправ Кегеля?

  • Якщо ви вагітні. Ви будете мати більший контроль над витоком сечі, і це може допомогти полегшити доставку.
  • Якщо у вас нетримання сечі. Ви зменшите симптоми та епізоди витоку сечі або калу.
  • Якщо ваша матка "провисає". Якщо цього не сталося з вами, вони допоможуть запобігти, а якщо це вже сталося, ви полегшите територію. Коли матка «опущена», всі органи тазового дна (сечовий міхур, матка, піхва і пряма кишка) опускаються назовні. Це набагато частіше, ніж ми думаємо.
  • Якщо ви перебуваєте в менопаузі. Гормональні зміни, що відбуваються на цьому етапі життя, призводять до ослаблення тазового дна, може з’являтися нетримання сечі, а також проблеми із статевим актом. Вправи допомагають запобігти та покращити цю ситуацію.
  • Якщо ділянку прооперували. Вправи Кегеля чудово підходять для реабілітації.
  • Якщо ви займаєтеся спортом. Ці вправи тонізують тазове дно, щоб протидіяти впливу спорту на ці м’язи, що може призвести до нетримання сечі. Існують вагінальні пристрої, спеціально розроблені для захисту тазового дна, якщо ви займаєтеся ударними видами спорту (біг, фітнес, спортивна гімнастика або баскетбол, наприклад).
  • Покращити своє статеве життя. Тонізовані м’язи тазового дна роблять секс приємнішим.

Чи можна робити вправи Кегеля вдома чи їх повинен робити професіонал?

Так, їх можна робити вдома (можна починати займатися з тих, які ми пропонуємо в галереї), але не завадить, що ви починаєте з фізіотерапевта, який спеціалізується на перевихованні тазового дна та живота. Якщо ваш лікар рекомендує це, ви також можете розраховувати на допомогу пристрою, який допоможе вам робити вправи за допомогою вібрацій.

Як я знаю, чи правильно я роблю вправи Кегеля?

Фізіотерапевт Ана Ескудеро підкреслює, що необхідно вміти підтримувати вказаний час кожної вправи, а також її інструкції. Для вправ 1, 2, 3 і 4 вам потрібно залишатися протягом 5-10 секунд, дихаючи, не виконуючи скорочення живота між пупком і грудиною, та з інтенсивністю 80%. Вправа 5 має тривати 1 секунду, і важливо повністю розслабитися після кожного скорочення. У всіх них тазове дно повинно закриватися і рухатися у напрямку до внутрішньої частини тіла, доводиться зупинятися, якщо ви не в змозі або помічаєте, що викликаний вами рух сильно відрізняється від відчуття утримання мочи, тампона або газ.
Якщо ви розглядаєте можливість їх робити, оскільки у вас вже є симптоми (втрата сечі, газів або калу, втрата органів, біль у промежині або під час статевого акту, аноргазмії, запор, рубці ...), ми рекомендуємо звернутися до фахівця з тазового дна та живота перевиховання.

Плюс

Відкрийте в цій статті інші способи тренування тазового дна, такі як гіпопресивна гімнастика, китайські м’ячі, вагінальні конуси та гирі та електронні стимулятори.