Міцні м’язи тазового дна важливі не тільки для здорове статеве життя, але також для повноцінного функціонування без болю, мимовільного витоку сечі, стресу та дискомфорту. Вони, природно, слабшають з віком (як правило, починаючи приблизно з 40 років) і після пологів, але цей факт може не вплинути на якість вашого життя або не завадити робити все, що ви хочете робити. Багато жінок (включаючи чоловіків) зосереджуються на зниженні ваги, нарощуванні м’язів, фізичній підготовці та силових тренуваннях, що цілком нормально. Однак вони часто забувають про це Неймовірно важливий набір м'язів і не включайте в тренування вправи для тазового дна, також відомі як вправи Кегеля.
Діагностика InBody у Братиславі
Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!
Післяпологові вправи мають свою специфіку
Вправи на тазове дно відомі вже більше 6000 років. Вони асоціюються з китайським даосизмом, а також його практикували йоги у Стародавній Індії. У працях Гіппократа ми також знаходимо посилання на тазові вправи, які також виконувались у лазнях і тренажерних залах Стародавнього Риму, які мали сприяти довголіття, а також загальним, сексуальне та психічне здоров'я. Однак поступово вони впали в забуття. Американський гінеколог Арнольд Кегель подбав про їхнє воскресіння в 1948 році, опублікувавши статтю, що описує метод активації м’язів тазового дна з метою допомоги жінкам. контролювати нетримання сечі після пологів. У статті він пояснив, що вправи на тазове дно можуть зменшити ймовірність проблем з нетриманням сечі під час вагітності та пологів. Звідси і назва вправ Кегеля.
Для жінок, але також для чоловіків
Сьогодні вправи на тазове дно вважаються важливою частиною лікування стресового нетримання. Хоча практика вправ Кегеля зазвичай пов'язана з жіночою статтю та проблемами, особливо після пологів в менопауза, але вони можуть отримати від цього користь і чоловіки. Однією з переваг є поліпшення статевого життя, але чоловіки також можуть страждати від нетримання сечі, наприклад, в результаті операції на простаті. Багато людей починають тренування тазового дна лише після того, як з’являється якась дисфункція, але Пам'ятай, що вправи Кегеля можна також використовувати для затримки проблем або як профілактика слабкості м’язів тазового дна. Також жінкам перед пологами важливо навчитися не тільки активізувати ці м’язи, але і вміти їх розслабити. Перевантажений тазовий дно, з яким жінка не може працювати, тому не може розслабитися, може стати проблемою під час пологів, коли потрібно розслабити м’язи. Це ідеально, якщо жінка навчиться координувати тазове дно, тобто. активувати та відпускати за необхідності.
Виконання вправ Кегеля для активізації м’язів тазового дна є ключовим, але є й інші фактори, які впливають на їх правильне функціонування. Ожиріння та інші хронічні захворювання, такі як діабет, можуть сприяти загостренню проблем. Тому ми рекомендуємо жінкам і чоловікам якомога більше рухатися, регулярно займатися фізичними вправами та дотримуватися принципів раціонального харчування, і таким чином підтримувати здорову вагу.
Вправи на тазове дно
Ми рекомендуємо практикувати вправи Кегеля для жінок як до, так і після пологів. Для чоловіків і жінок превентивно, або для усунення вже згаданих проблем. Для досягнення бажаного ефекту важливо, щоб вони були у вас виконано правильно. Перший крок - це навіть розпізнати, які саме м’язи задіяні. Для багатьох людей це так досить складно реалізувати ці м’язи а потім працювати з ними. Також нелегко точно описати, що робити, оскільки все трапляється всередині. З тієї ж причини в деяких випадках тренер або фізіотерапевт не може продемонструвати вправу та її правильну техніку, наприклад, присідання. Тому це в основному робота з описами, і це необхідно залучайте власну уяву. З власного досвіду можна сказати, що спочатку при виконанні цих вправ ви можете почуватись дивно, навіть незручно. Однак ці почуття потрібно подолати, бо результати того варті.
Як розпізнати м’язи тазового дна
Основне положення - лежачи на спині, зігнувши ноги на ширині тазу. Руки вільно розташовані біля тіла. Напружте м’язи тварини так, ніби затримуєте сечу. Якщо ви задіяли потрібні м’язи, ви відчуєте рух м’язів вгору під тазом. Намагайтеся не зачіпати м’язи живота або сідничного нерва. Як і будь-яка фізична вправа, правильне дихання має важливе значення. На видиху скорочуєте м’язи, а на вдиху розслабляєтесь. Уникайте затримки дихання під час тренувань. Потягнення та розслаблення м’язів тазового дна в різному темпі та довжині може бути початком тренування.
Вправа 1
Уявіть, що у вашому тазовому дні є ліфт. Цей ліфт повільно підніметься по поверхах. З видихом стисніть м’язи і уявіть, як ліфт повільно піднімається по поверхах. Кожен вищий поверх означає, що ви напружуєте м’язи сильніше. Затримайтеся на 5 поверсі і повільно вдихніть розслабте м’язи і повільно опустіть підйомник. Повторіть цей процес і повільно додайте підлоги.
Вправа 2
Під час цієї вправи замініть підйомник на блискавку. Він починається між твариною уретри і прямою кишкою і йде вгору вздовж хребта до рівня пупка. На видиху уявіть, як блискавка закривається в напрямку до хребта. Потримайте кілька секунд і поступово розпакуйте.
Вправа 3
Ви все ще лежите на спині, зігнувши ноги. Повільно піднімайте таз і стикайтеся з килимка, одночасно тягнучи тазове дно. Потримайте та утримуйте прикладом повільно на килимку у верхньому положенні протягом декількох секунд і відпустіть тазове дно.
Вправа 4
Лежачи на спині, зігнувши ноги, підніміть спочатку одну, а потім другу ногу. Витягніть тазове дно. Здихавши, поверніть ноги на землю і розслабте м’язи. Після декількох повторень тримайте ногу під прямим кутом і притискайте праву долоню до лівого коліна, коли коліна створюють опір долоні. Повторіть з протилежного боку.
Вправа 5
Прийміть нове вихідне положення, яке під час цієї вправи стоїть на колінах. Спина випрямлена, плечі відсунуті вниз і назад. Вдихніть і видихніть, стоячи на колінах. Одночасно підтягніть м’язи тазового дна під час цього руху. Знову вдихнувши, сядьте назад на п’яти і розслабте тазове дно. Рух повинен бути плавним.