тазового

Приклади тренування м’язів тазового дна.

Ці спеціальні зміцнювальні вправи були описані в 1940 р. Д-ром. Арнольд Кегель як метод лікування жінок із стресовим нетриманням, що проявляється під час вагітності або після пологів через слабкість тазових м'язів.

Якщо ви не знаєте, про які м’язи, спробуйте зупинити потік сечі в середині сечовипускання. Це саме ті м’язи, які ви будете для цього використовувати. Вправи Кегеля зміцнюють і розтягують тазові м’язи, щоб зробити їх більш гнучкими під час пологів.

Скорочення та розслаблення вагінальних м’язів, подібні до затримки сечі, повинні тривати щонайменше 10 секунд з 10-20 повторень не менше 3 разів на день.

Ви страждаєте від нетримання сечі? Ми порадимо вам 7 вправ для зміцнення м’язів тазового дна.

Вправи Кегеля - приклади вправ на м’язи тазового дна:

  • Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і покладіть литки на табурет. На видиху видаліть сідниці, піхву та сфінктер сечового міхура (ніби зупиніть сечовипускання), підкладіть таз. У крайньому положенні, короткої витримки, з вдихом, розслабтеся і повторіть 10 разів.
  • Ви лежите на спині, зігнувши ноги в колінах. Підніміть сідниці від землі, потягніть м’язи, втягніть живіт, пряму кишку, піхву, уретру. Потримайте 10 секунд і розслабтеся.
  • Те саме положення. Підніміть сідниці, втягніть пряму кишку, піхву, уретру. Потримайте їх, розмістіть сідниці, підніміть і покладіть назад. До цього часу розслабтесь.
  • Те саме положення, але з витягнутими ногами. Тричі втягніть пряму кишку, піхву та сфінктер. Уявіть, що ваш вихованець є ліфтом і спочатку досягає 1-го поверху, потім 2-го поверху (втягніть більше), 3-го поверху (втягніть максимум). Якщо ви зможете продовжити, можливо, поверхів буде більше.
  • Ляжте на спину, злегка розведіть ноги на землю. Втягніть пряму кишку, піхву, сечовий міхур, потримайте 10 секунд і розслабтеся.
  • Ляжте на живіт, покладіть руки під лоб, витягніть ноги і упріться пальцями в землю. Витягніть цілі ноги, витягніть коліна, втягніть пряму кишку, піхву, сечовий міхур і потримайте 10 - 15 секунд. Покладіть коліна на землю і розслабтеся.
  • Спертися колінами на землю. Зробіть «котячу спину». У той момент, коли ви копаєте спину, потягніть живіт, сідниці і втягніть пряму кишку, піхву, уретру. Потримайте 10-15 секунд. Згинаючи спину, подивіться на стелю і розслабтеся, включаючи м’язи сідниць.

Вам не потрібно практикувати всі вправи, вибирати ті, які вам найбільше підходять, або міняти їх відповідно до себе. Ви можете займатися напр. вранці та ввечері залишайтеся в ліжку і відповідно регулюйте вправи - особливо рекомендуємо вправи No. 4 і 5. Ви можете адаптувати ці вправи і практикувати їх, наприклад стоячи під час подорожі автобусом, чекаючи черги тощо.