A 85 відсотків людей, які мали болі в попереку вони мають дуже високий ризик терпіти це знову. Зіткнувшись із цією ситуацією, "проблема полягає в тому, щоб уникнути рецидивів у майбутньому, і тут фізіотерапія відіграє фундаментальну роль у таких підходах, як лікувальна фізкультура", говорить Хосе Сантос, генеральний секретар Професійний коледж фізіотерапевтів Мадридської громади.

вправи

" біль у попереку є будь-який локалізовані болі в попереку походження яких пов’язане з скелетно-м’язовими структурами (м’язи, сухожилля, зв’язки…) », - визначає Гектор Уерта, керівник Фізіотерапевтичної служби Міжнародна лікарня Вітаса Медімара (Аліканте).

Причини болю в попереку

Найбільш частими причинами гострого болю в попереку є, за словами Уерти, " розтягнення зв’язок викликані деякими раптовий та інтенсивний рух, як ковзання чи чхання. Це може спричинити дисбаланс між опорно-руховим апаратом і, не рухаючись узгоджено, спричиняє розтягнення зв’язок з наступним спазмом м’язів та закупоркою суглобів ".

Як діяти спочатку? «Якщо ця травма трапляється, найголовніше застосувати місцевий холод протягом перших 24 або 36 годин, економите відпочинок і при необхідності, візьміть трохи протизапальні ліки усно », - пояснює цей фахівець. Крім того, він рекомендує звернутися до перевіреного фізіотерапевта після перших днів травми.

Сантос пропонує ще одне роздум про причини болю в попереку: «Досягнуто консенсус щодо того, що це поєднання фактори Так багато біологічний Що психологічний і соціальні. У одних людей причина має більший тягар біологічного фактора, а в інших - проте соціальний чи психологічний фактор має найбільшу вагу. Ось чому a міждисциплінарний підхід з різними професіями для вирішення таких факторів ".

Чи можна зменшити біль за допомогою вправ? З якої?

Під час гостра і болюча фаза «Вправи для активної рухливості не рекомендуються, але дихальні вправи для зняття м’язової напруги. Будь-який рух суглоба може погіршити травму », - наголошує керівник відділення фізіотерапії Міжнародна лікарня Вітаса Медімара.

Минула гостра стадія, продовжує цей фахівець, “ми будемо виконувати вправи для відновлення рухливості крижово-клубового суглоба з рухи тазової луски, розтягування всі м’язи попереку і, згодом, з часом ми збільшимо силу та опір усіх м’язів спини, живота та ніг ".

Також підкреслюється важливість виконувати вправи керовано та в поєднанні з диханням, щоб виконувати їх правильно.

У свою чергу, Сантос каже, що у тих, хто страждає від болю в попереку, є нервово-м’язовий розлад, що називається пропріоцепція. «На м’язовому рівні видно, що у цих пацієнтів спостерігається більша інфільтрація жирової тканини, тобто не все м’язове волокно здатне виконувати скорочення м’язів адекватним чином. У цьому випадку фізичні вправи - це те, що найкраще демонструє те, що відновлення м’язового волокна і те, що може легше відновити втрачену пропріоцепцію, коли є біль у попереку ".

Що не рекомендується

За словами Уерти, «вправи, які менш рекомендовані або яких ми ніколи не повинні робити при болях у попереку, - це те, що ми зазвичай знаємо як абс і вільна вага в тренажерному залі".

Живіт повинен працювати в ізометричній формі, з постійним і тривалим напруженням протягом часу, майже не маючи руху. Ми уникнемо надмірної активності псоаса та решти згиначів тазостегнової кістки та низького навантаження на поперекові суглоби.

Також не рекомендується працювати із вільними гирями для роботи з ногами, наприклад, присіданнями або ножицями, оскільки будь-який рух може завдати непоправної шкоди міжхребцевим дискам.

Генеральний секретар Коледжу фізіотерапевтів Мадрида нагадує, що кілька років тому, коли стикалися з болями в попереку, медичні рекомендації повинні були бути в повному спокої, "але клінічні та наукові дані в ці роки свідчать про зворотне найкраще лікування болю в попереку. Страх переїзду це що Може спричинити майор продовження хронічного болю, тому в цих випадках пацієнта навчають, направляючи його до того, що рухати і як це робити ".

Тому Сантос зазначає, що не рекомендується застосовувати будь-які вправи, крім тих, що мають сильний вплив, таких як біг та аеробні вправи, у дуже гострі періоди.

Вправи для запобігання болю в попереку

Двоє людей з однаковим типом болю в попереку рухаються по-різному і мають різний рівень прогресування. Тому "що рекомендується є індивідуальна оцінка, на основі даних, отриманих у згаданому оцінюванні за допомогою безлічі тестів мобільності, які ми проводимо під час консультації. На основі цієї оцінки фізіотерапевти можуть встановити тип вправи, кількість повторень та відповідну «дозу» для застосування для цього типу пацієнтів », - говорить Сантос.

Зокрема, зазначає цей фахівець, вправи для запобігання болю в попереку включатимуть активацію попереково-тазових м’язів, рухливість в області тазу та стегна, а також у грудній області, яка в багатьох випадках надмірно напружена, щоб протидіяти відсутності рухливість в попереку.

Уерта пропонує такі вправи для зміцнення, тренування опору та розтяжки:

Вправа "Кіт і верблюд"

Амплітудні вправи на спинно-поперековий суглоб.

Їх виконують чотириногими. Вправа варіюється від максимального згинання до розгинання попереку. Тут ми пояснюємо це графічно.

Згинайте хребет вгору, згинаючи шию. Утримуйте 5 секунд. Згинайте хребет вниз, розгинаючи шию. Утримуйте 5 секунд.

Зміцнювальні вправи: по черзі підйом рук і ніг

Мусульманські вправи

Зігніть коліна і стегна, щоб сісти на п’яти, одночасно згинаючи шию. В кінці руху просуньте руки вперед. Затримайтеся від 10 до 30 секунд і поверніться у вихідне положення.

Спинно-поперекова маса розтягується

Одночасно згинайте стегно і коліно обох ніг. Відсуньте верхню частину ніг до грудей. Затримайтеся в положенні на 15-30 секунд і поверніться у вихідне положення.