• Виконуйте вправи повільно, контрольовано і, не користуючись інерцією, краще зробити кілька, але добре зроблено, ніж неправильно закінчувати серію.
  • Переконайтеся, що сфера відповідає вашим висотам за розміром і що вона правильно надута.
  • Щоб помітити фізичне покращення, слід виконувати ці вправи мінімум 3 рази на тиждень. Пам’ятайте, що результати будуть тісно пов’язані з вашою наполегливістю.
  • Після виконання цих вправ важливо виконувати відповідні розтяжки для кожної групи м’язів.

вправи

За цим простим трюком вона втратила 19 кг жиру за 4 тижні

Робіть це перед тим, як спати, щоб спалити жир на животі протягом ночі

Сядьте зверху на гумову сферу, випрямивши спину та зігнувши ноги, утворюючи з підлогою кут 90 ° Підніміть руки на висоту плечей і схрестіть їх, поклавши одне передпліччя над іншим. Здійснюйте кругові рухи талією праворуч, а потім ліворуч, відводячи всю верхню частину тіла в сторони. Пам’ятайте, що тіло обертається навколо своєї осі, а спина повинна залишатися прямою і на місці.


Серія:
Перші дні:

  • 12 обертань справа наліво та зліва направо

  • 16 обертань справа наліво та зліва направо
  • 8 обертань справа наліво та зліва направо з невеликим відскоком з кожного боку.

  • 16 обертань справа наліво та зліва направо
  • 12 обертань справа наліво і зліва направо з невеликим відскоком з кожного боку.

Встаньте зверху м’яча на спину, підтримуючи нижню частину спини зверху нього. Тримайте ноги зігнутими під кутом 90 ° з підлогою і підготуйтеся до класичного згинання живота, піднімаючи тулуб вгору. Постійно тримайте руки за головою. Виконуючи вправу, ви повинні переконатися, що м’яч залишається статичним, а сила руху рухається крізь черевну, а не шийну матку.


Серія:
Перші дні:

  • 16 повторень поспіль

  • два підходи по 16 повторень поспіль. (робить паузу 10 секунд між серіями та серіями)

  • три підходи по 16 повторень поспіль. (робить паузу 10 секунд між серіями та серіями)

Вставте в те ж початкове положення, що і при звичайних присіданнях, і підніміть тулуб так, ніби ваше тіло хоче нахилитися з одного боку, а лікоть рухається до протилежного коліна. Виконайте цей рух убік і поверніться до точки початку, щоб почати спочатку. Пам'ятайте, що м'яч повинен постійно залишатися статичним (це буде досягнуто за допомогою контролю живота протягом усього руху).


Серія:
Перші дні:

  • 8 повторень поспіль для кожної сторони.

  • два підходи по 8 повторень поспіль для кожної сторони. (робить паузу 10 секунд між серіями та серіями)

  • три підходи по 12 повторень поспіль для кожної сторони. (робить паузу 10 секунд між серіями та серіями)

Лежачи на підлозі з випрямленими ногами та піднятими на 90º від землі, візьміть м’яч і підтримуйте його на них, допомагаючи вам руками, щоб він добре тримався. Почніть рух, опускаючи ноги разом до землі, поки не досягнете кута 45 °. Руки повинні супроводжувати рух, щоб м’яч залишався на місці і не ковзав. Поверніться до точки початку і почніть спочатку, не опускаючи м'яча.


Серія:
Перші дні:

  • 8 повторень поспіль (по 2 удари)

  • 8 повторень поспіль (по 2 удари)
  • 8 повторень поспіль. (4 рази: 3 тримаючи ноги піднятими і 1 опустити).

  • 8 повторень поспіль (по 2 удари)
  • 8 повторень поспіль. (4 рази: 3 тримаючи ноги піднятими і 1 опустити).
  • 16 повторень поспіль (по 2 удари)

Сядьте на верх кулі, розкривши ноги і зігнувши під кутом 90 градусів. Візьміть гантель правою рукою і поставте її прямо посередині ноги, використовуючи внутрішню частину правої ноги як упор. Розмістіть тіло трохи вперед, а ліву руку за спиною, щоб це не впливало на рух правої руки. Виконайте повне згинання передпліччя вгору і поверніться до точки початку. Майте на увазі, що рух потрібно контролювати, уникаючи інерції та забезпечуючи, щоб спина та м’яч не рухались.


Серія:
Перші дні:

  • три підходи по 8 повторень поспіль для кожної руки.

  • три підходи по 8 повторень поспіль для кожної руки.
  • 8 повторень, виконуючи лише половину ходу передпліччя (від початкової точки до середини), для кожної руки.
  • 8 повторень, виконуючи лише половину ходу передпліччя (починаючи від середини ходу до верху), для кожної руки.

  • три підходи по 8 повторень поспіль для кожної руки.
  • 16 повторень, виконуючи лише половину ходу передпліччя (від початкової точки до середини), для кожної руки.
  • 16 повторень, виконуючи лише половину ходу передпліччя (починаючи від середини ходу до верху), для кожної руки.
  • 8 повних повторень поспіль для кожної руки.

Встаньте зверху м’яча на спину, підтримуючи на ньому лише спину та голову. Решту тіла слід тримати прямо і зігнувши ноги, утворюючи кут 90 ° з землею. Візьміть гантелі і підніміть руки вгору, на одній лінії з плечима. Виконуйте рух, опускаючи руки перпендикулярно до тіла і згинаючи лікті при кожному спуску. Намагайтеся постійно освоювати рух і уникайте інерції. Лікоть не повинен опускатися більше висоти плеча. Виконуючи вправу, ви повинні тримати своє тіло твердим, контролюючи живіт і не давати м’ячу рухатися.


Серія:
Перші дні:

  • два підходи по 8 повторень поспіль.

  • два підходи по 8 повторень поспіль.
  • два підходи по 8 повторень поспіль, опускаючи руки, не згинаючи рук.
  • Ви можете виконувати вправу, комбінуючи серію кожного виду вправ.

  • два підходи по 8 повторень поспіль.
  • два підходи по 8 повторень поспіль, опускаючи руки, не згинаючи рук.
  • два підходи по 8 повторень поспіль, опускаючи руки без згинання рук і паралельно корпусу.
  • Ви можете виконувати вправу, комбінуючи серію кожного виду вправ.

Встаньте зверху м’яча обличчям вниз, спираючись на нього з боку живота. Ноги повинні лежати на підлозі злегка відкритими і зігнутими. Візьміть гантелі і покладіть руки, трохи зігнувши вниз. Виконуйте рух, піднімаючи руки від плеча, поки вони не досягнуть його висоти в перпендикулярному положенні. Контролюйте рух і підтримуйте рівновагу за допомогою контролю живота, щоб уникнути втрати рівноваги.


Серія:
Перші дні:
два підходи по 8 повторень поспіль.

  • два підходи по 8 повторень поспіль.
  • 8 повторень поспіль, піднявши праву ногу від землі, вирівнявши корпус. Намагайтеся підтримувати рівновагу силою живота.
  • 8 повторень поспіль, піднявши ліву ногу від землі, вирівнявши корпус. Намагайтеся підтримувати рівновагу силою живота.

  • два підходи по 8 повторень поспіль.
  • два підходи по 8 повторень поспіль, піднявши праву ногу від землі, вирівнявши корпус. Намагайтеся підтримувати рівновагу силою живота.
  • два підходи по 8 повторень поспіль, піднявши ліву ногу від землі, вирівнявши корпус. Намагайтеся підтримувати рівновагу силою живота.

Ви можете виконувати вправу, комбінуючи серію кожного виду вправ.

Ляжте на підлогу на спину, а ноги упріться в м’яч так, щоб ноги були прямими. Опинившись на місці, підніміть сідницю вгору так, щоб на підлогу лежала лише верхня частина спини та голова. Тіло повинно бути вирівняне. Затримайтеся в такому положенні і здійснюйте рух, зібравши ноги до тіла так, щоб ви перетягнули м’яч назустріч зігнутим ногам і повернулися у вихідне положення, розтягуючи їх. У цій вправі важливо завжди тримати тіло вгору, докладаючи сили не лише ногами, але і сідницями та черевним пресом. Тільки тоді ви зможете зберегти рівновагу і завершити серію.


Серія:
Перші дні:

  • 8 ударів у статичному вихідному положенні, з піднятим корпусом.
  • 8 повторень поспіль.

  • 8 ударів у статичному вихідному положенні, з піднятим корпусом.
  • 12 повторень поспіль.
  • 8 ударів у статичному вихідному положенні, з піднятим корпусом.

  • 8 ударів у статичному вихідному положенні, з піднятим корпусом.
  • 16 повторень поспіль.
  • 8 разів у статичному вихідному положенні, тримаючи праву ногу піднятою від м’яча. (тіло спирається на м’яч лише лівою ногою).
  • 8 разів у статичному вихідному положенні, тримаючи ліву ногу піднятою від м’яча. (тіло спирається на м’яч лише правою ногою).