У дописі минулого тижня я представив вам, що таке грижа міжхребцевого диска і чому вам не потрібно боятися фізичних вправ, якщо ви страждаєте на них. У сьогоднішній публікації давайте подивимось вправи при грижі що опанувати, а чого уникати.
Зміст
У тому випадку, якщо ви страждаєте від болю через грижу або випинання диска (це, мабуть, підтвердив лікар), перше, що вам слід зробити, - це відпочивати, поки біль не зніметься.
Ніколи не тренуйся від болю
Якщо ви тренуєтеся з болем, навіть з хорошими техніками і позами, можливо, ви асоціюєте біль навіть з хорошими рухами, і з достатньою ймовірністю ваш біль посилиться.
Торкніться відпочинок до тих пір, поки не полегшаться болі.
Визначте вправи, які викликають біль у вашій грижі міжхребцевого диска
Це важливо знати розпізнати ті дії, які завдають нам болю, щоб уникнути їх.
Вони можуть заподіяти нам біль за те, що вони погіршують або покращують, але реальність така, що вони завдають вам болю, тож давайте уникати їх.
Як загальне правило, ми будемо уникати перегонів, та сильно впливає діяльність.
Ми знаємо людей з грижами, які бігають так щасливо, але ці люди, безсумнівно, мають сильний та функціональний центр тіла.
Я рекомендую не користуватися сердечно-судинною гребною машиною, скандинавською гірськолижною машиною та велосипедом, незважаючи на те, що вони не мають впливу, лише через положення хребта, яке ми набуваємо, коли використовуємо їх.
Якщо ми не дуже технічні, я рекомендую не плавати брасом (ще менше з висунутою головою) або метеликом.
А як щодо пілатесу, йоги ... або подібного?
Ну, деякі з вас можуть бути здивовані, але, як правило, я не рекомендую заходи як йога (особливо його більш фізичні варіанти) та класичний пілатес.
Йога, чому б і ні?
Хоча ця діяльність має багато переваг, вона живиться за допомогою вправ, які вони надмірно мобілізуються хребта, приводячи область попереку до ступенів руху, до яких він не готовий.
Отже, болю легко піднятись в якійсь вправі.
Один із способів працювати з йогою - це кваліфікований фахівець, який знає про вашу травму, щоб запрограмувати вам репертуар рухів йоги, СПЕЦИФІЧНИЙ ДЛЯ ВАС.
Пілатес теж?
У випадку з підлоговим пілатесом, у його класичному репертуарі, ми маємо ту ж проблему, що і з йогою.
Не всі Вправи пілатесу завдадуть вам болю, але якщо у вас немає професіонала, який би керував вами, або щонайбільше невеликої групи з тією ж проблемою, вам знадобиться технічна досконалість і багато самопізнання.
Візьмемо класичну вправу з підлоги репертуар пілатесу, собака-кішка (кішка-верблюд).
Йдеться про мобілізацію хребта у всьому згинанні та у всьому його розгинанні, по правді кажучи, навантаження невелике, якщо підтримувати і руки, і ноги.
Але ми можемо це вдосконалити, якщо, принаймні, не підемо в ЕКСТРЕМ. І тим більше, якщо ми роз’єднаємо тильний рух, що іммобілізує область попереку, я покажу вам:
Перший - простий, вам потрібно лише дзеркало або людина, яка допоможе вам, дивлячись на вас збоку.
Ми повинні працювати на своєму схема тіла розпізнавати, коли ми знаходимось у хороших позиціях, а коли знаходимося в положеннях, які викликають біль.
На зображенні видно, як існує вертикальність крізь природні вигини спини.
Природні криві?
Наш хребет найкраще реагує на рух від нього нейтральне положення, де ми маємо лордоз у шийному та поперековому відділах, а кіфоз у тильній частині.
Лордоз: увігнута спина.
Кіфоз: опукла спина.
Пам’ятайте, що дотримання цих невеликих вигинів спини працює краще.
Як мені працювати з такою поставою? Вправи при грижі
Тулуб і черевний пояс зміцнюються і стають здоровішими, зберігаючи цілісність, тому ми повинні навчитися рухатися від плечей і стегон перш за все уникати рухів у поперековій ділянці.
Тазостегновий шарнір
Ви повинні освоїти цю вправу, мова йде про переміщення стегон назад при збереженні вертикальних гомілок і нейтрального відділу хребта. Я показую вам на відео:
Якщо вам важко тримати гомілки вертикально і занадто сильно рухати колінами, спробуйте такий варіант:
Зміцнимо тулуб у нейтральному положенні
Чудовою вправою, яка стала дуже популярною, оскільки в моді "функціонал", є дошки від ліктів та від рук.
Ми бачимо на зображенні вище, вигини спини трохи поважаються.
Цілісність тулуба підтримується, підтримуючи спинний зв’язок, змушуючи плечі та стегна «наближатися один до одного».
На нижньому зображенні пупок проектується на підлогу, розслабляючи черевний пояс, викликаючи падіння напруги на область попереку, крім того, надмірно вперед погляд потягує область шийки матки.
Коли ви проводите 4 підходи по 8 вдихів, не втрачаючи постави, ви можете почати «грати» дошками.
На наступному зображенні ми бачимо той самий приклад в підтримці рук.
На мою думку, починати з дощок, коли ми їх освоюємо, все одно, що хотіти запустити 10K менш ніж за 40 хвилин в перший день.
Нахиліться до ідеального:
Зробіть те саме, але нахилене до стіни, столу ... або до того, що у вас є під рукою, достатньо нахиленого, щоб тримати вас ІДЕАЛЬНО.
Той, яким ви керуєте цим нахилом протягом 4 підходів по 8 вдихів, не втрачаючи постави з короткими перервами, ви переходите, щоб трохи більше нахилитися, поки не досягнете рівня землі (це може зайняти кілька днів, тижнів або місяців).
Але це не єдине, що ми повинні робити, пам’ятайте, що ми говорили, що важливо рухатися від плечей і стегон, уникаючи рухів у поперековій області, давайте подивимось більше.
Птах або «мисливський пес»
Мета полягає в тому, щоб подовжити кінцівки, УНИЖАЮЧИ переміщення тулуба.
З чотириногих ми витягуємо одну руку і протилежну ногу.
Дуже хороша ідея - помістити маленький м’ячик в поперек і спробувати утримати його, поки ми рухаємось.
Не перевищуйте висоту стегна ступнею, не думайте про те, щоб піднятися високо, думайте про те, щоб далеко зайти.
Це дуже хороша вправа для отримання опору середній зоні, працюйте в серії по 15-20 повторень, чергуючи сторони.
Тут ми можемо побачити його виконання на відео:
Модифікація класичної кризи
На зображенні вище ми маємо одну руку під поперековою зоною, а іншу тримаємо за голову (це необов’язково).
Звідти ми згинаємо хребет, не піднімаючись на руку нижче, так що рух здійснюється в спинній області, а не в поперековій області. Премія!
Робота 4 підходи по 12 повторень, видих на підйомі і вдих на спуску.
На нижньому зображенні ми занадто сильно піднялися, і нас повністю підтримує нижня частина спини, збільшуючи свій тиск і занадто сильно згинаючись. Небезпека!
Подвійна небезпека для шийки матки, якщо ми також виведемо лікті вперед, потягнувши за голову.
Подвійний приз, якщо ми підтримуємо нейтралітет шийки матки для роботи з їх глибокими м’язами, що важливо для правильної постави. ?
Місток до вашого здоров’я
Мости на тазостегнових суглобах - це дуже хороші вправи, але знову ж таки, нам слід уникати гіперрозтягування нижньої частини спини. Давайте подивимось:
Уникайте розкриття ребер і зосередьтеся на піднятті з абс і сідниць.
Ми працюємо 3 підходи по 15 повторень, і якщо ви збережете їх ідеальними, тоді ми можемо прогресувати у складності.
Бічна дошка
Фантастична вправа, яку ми також можемо «самоперевірити», якщо будемо робити це перед дзеркалом.
Сильно відштовхніться від ліктя, щоб шия не опускалася, вирівняйте голову з тулубом і уникайте падіння стегна.
Починаючи з варіантів колін, виконайте 2 підходи по 12 повторень принаймні перед тим, як перейти до опори.
- Наявність грижі міжхребцевого диска - це ще не кінець світу.
- Ми можемо і повинні робити багато вправ.
- Потрібно почекати, поки у вас не буде болю.
- Звідти розширюйте наш "репертуар" руху без болю.
- Стабільність тулуба є ключовою.
- Рух стегон і плечей необхідний.
Сподіваюся, я вам допоміг. Я хотів би знати, чи застосовуєте ви ці вправи на практиці у тренажерному залі чи вдома, тому що:
- Японська дієта Секрет здорового способу життя (частина 2) - Cosmicattitute
- Кето-дієта більше користі, ніж шкоди для організму, харчування, їжа, вправи, дієти
- Палеолітична дієта Те, що вони вам не говорять (частина 2); Дай тобі на тренування
- Основні вправи та прийоми, щоб мати ноги 10 Фітнес СВІТ
- Вправи на живіт для жінок 10 найкращих вправ