Сьогодні ми разом із Biotech USA розглядаємо найкращі вправи на грудну клітку в тренажерному залі, і ми пропонуємо вам альтернативні варіанти тренувань вдома (з обладнанням та без нього) та досягаємо оптимальних результатів. тренуйте цю відпустку де завгодно, ви не можете пропустити цей пост!
Вправи для грудей тренажерний зал
Вправи на груди є одними з найпопулярніших, коли мова йде про тренування в тренажерному залі; Хоча важко замінити навантаження власною вагою або таким матеріалом, як гантелі, правда полягає в тому, що ви можете виконувати різні вправи на грудну клітку вдома з дуже хорошими результатами.
Попередній перегляд анатомії: Грудні м’язи
Перш ніж розглянути пропозицію Biotech USA щодо тренування м’язів грудної клітки, ми робимо огляд анатомії; Грудні м'язи діляться на два типи:
- великий грудний м’яз Це та, яка покриває грудну клітку подібним чином, як пластинка, розташована по обидва боки між плечовою кісткою, ключицею і грудиною. На сторону грудини припадає 80% великої грудної клітини. Основні його функції включають обертання, згинання, розгинання та аддукційні рухи плечем. Ключична частина допомагає піднімати руку та працювати надпліч.
- мала грудна м’яз Це менший м’яз трикутної форми, розташований нижче великого грудного м’яза, який допомагає стабілізувати лопатку і дихати. Працює з великим грудним м’язом, особливо в таких вправах, як жим лежачи або нахил жиму.
Коли тренувати грудну клітку?
Бажано робити вправи на грудну клітку в спортзалі або вдома один-два рази на тиждень. У разі напружених і важких тренувань може бути достатньо одного сеансу на тиждень. Щоб гарантувати правильний набір м’язів, ми повинні дати м’язу відновитись, повернувшись до роботи через 3-4 дні.
Для тренувань із власною вагою доцільно вражати м’яз грудної клітки двома тренуваннями на тиждень. Завжди рекомендується тренувати грудні м’язи, виконуючи різні вправи і з різних напрямків. Для повного тренування грудних м’язів потрібно щонайменше 3-4 вправи.
Найкращі вправи для грудей та їх альтернативи
Жим лежачи
Жим лежачи працює на весь грудний м’яз, а альтернативою роботі вдома є віджимання. Залежно від ширини, з якою ви розкриваєте руки, ви будете більше впливати на деякі м’язи або інші. Наприклад; ширше положення руки менше активує грудний м’яз і більше працює на передні дельтовидні м’язи.
Якщо ви новачок, рекомендуємо почати з того, що поставите коліна на землю і намагаєтесь робити це, підтримуючи кінчики ніг (або навіть на східці або сходинці) під час просування. Ви також можете зробити його більш інтенсивним, поставивши руки у вужче положення, переміщаючи таким чином 70-75% ваги тіла, або з жилетами.
Нахилений жим лежачи
Нахилений жим лежачи можна замінити віджиманнями для зчеплення. Для цього знайдіть вищу поверхню, на яку можна спертися зворотним хватом, повернувши руки вниз (долоні по краю поверхні, а пальці звисають). Руки слід розміщувати ширше ширини плечей. В якості опорної поверхні можна використовувати диван або будь-які інші меблі; оскільки ви поміщаєте цю опору нижче, вправа буде складнішою.
Гроші
За рахунок коштів ви опрацьовуєте нижню частину грудних м’язів. Найголовніше в цій вправі - розташувати руки вище землі, використовуючи спинку стільця з обох боків тіла або будь-яку стійку підняту поверхню, яка може підтримувати вашу вагу.
Руки повинні опиратися на стільці або меблі, використовуючи їх у перпендикулярному положенні до підлоги, а ноги повинні звисати між стільцями. Тримайте тулуб туго і зігніть лікті, щоб опустити тіло до землі. З нижньої точки відсуньте тулуб назад у вихідне положення, розтягнувши грудні м’язи і, звичайно, трицепс. Ви можете додати ваги цій вправі, за допомогою деяких гантелей на ногах, або жилет для обтяження.
Отвори шківа або гантелей
Незважаючи на те, що ви можете робити мухи на грудях з гантелями вдома, у вас також є можливість робити їх з розсувними або «рушниковими» отворами.
Поклавши на землю, покладіть тіло в положення віджимання з рушником під кожну руку. Для початку дозвольте вашому тілу опускатися згинальним рухом, згинаючи один лікоть, тоді як інший лікоть витягується і ковзає боком із вихідного положення. Потім притисніть зігнуту руку в лікті, як у традиційному віджиманні, і поверніть іншу руку назад у вихідне положення. Потім повторіть рух зі зміною ролей на руках.
Ви можете почати з цієї вправи, поклавши коліна на підлогу і рухаючи руками, як описано вище. Для додання інтенсивності виконайте вправу, витягнувши обидві руки, висунувшись з тулуба збоку, а потім посунувши їх назад у вихідне положення.
Пек-колода
Отвори грудної клітини можна замінити віджиманнями, що обертаються в стегнах
При звичайних віджиманнях важко зміцнити внутрішню частину грудного м’яза, оскільки руки не можна наблизити до грудини. Однак ви можете вирішити цю проблему, підставивши під одну з рук підтяжку, наприклад, книжки або гантелі, і обертаючи тулуб у цьому напрямку, виконуючи вправу так, щоб грудина вирівнювалася з піднятою рукою.
У розтягуючій частині вправи, коли ви відсуваєте тулуб назад у вихідне положення, обертайте верхню частину тіла у напрямку піднятої руки. Таким чином ви також можете активувати внутрішні м’язові волокна. Ви можете почати, виконуючи вправу, тримаючи коліна в опорі, і, як просунутий, почніть носити жилет з обважнювачами.
Більше інформації та рекомендовані добавки
Для досягнення міцних грудних м’язів та корекції набору м’язів слід не лише тренуватися (або вдома, або в тренажерному залі), а також дотримуватися дієти та відпочинку відповідно до своїх цілей. Спортивні добавки Biotech USA, такі як білок Iso Whey Zero або його глютамін + BCAA Zero, є чудовою підтримкою вашої дієти. Не забудьте поглянути на них на нашому веб-сайті Bulevip.com !
Джерело та автор: Біотех США