Насправді ніщо не має значення, просто перемістіть свою вагу.

Сторінки (меню)

  • Домашня сторінка
  • 10 Рада з нарощування м’язів
  • Продуктивність та набір ваги
  • Вправи на грудну клітку
  • Вправи на біцепс
  • Вправи на трицепс
  • Вправи на передпліччя
  • Ну вправи
  • Вправи на плечі
  • Вправи на ноги
  • Вправи для живота
  • Тренажери
  • Етикет спортзалу
  • Поради щодо замішування
  • Відео
  • Форум
  • Для немовлят
  • Створення власного веб-сайту
    Реєстрація
  • Редагування веб-сайту
    Увійти
  • Таблиці лідерів веб-сайту

Оголошення веб-сайту

Образливий веб-сайт?
Будь ласка, повідомте!

грудну

Обслуговування клієнтів

Найефективнішим методом збільшення грудей є жим лежачи. Кожен культурист робить жим лежачи. Це одна з неминучих базових практик. Ви можете сперечатися про ширину захоплення, знижуючи вагу ближче або далі до шиї, темп руху, кількість повторень та послідовностей, але ти не можеш обійти тиск на лаві. Це одна з найбезпечніших практик. Незважаючи на те, що жим лежачи досить добре розвиває всю груди, ви також повинні бути знайомі з іншими вправами на грудні м’язи, які допомагають розвинути збалансований грудний м’яз. За словами Білла Рейнольдса, однією з найбільших можливих помилок під час грудних м’язів є відсутність зосередженості. Вам потрібно сильно сконцентруватися, щоб грудні м’язи пропрацювали весь рух. Арнольд Шварценеггер сказав: "Суть бодібілдингу полягає в перевантаженні м'язів. Секрет полягає не в тому, щоб якось підняти вагу, а в тому, щоб якомога більше рухати вагою з ізольованою силою м'язів, які ви хочете тренувати!"

Англійська: Пуловер з гантелями

Це найкращий рух для розширення грудної клітки. Значні навантаження на м’язи грудної клітини, спини та передньої пилки.

Тримайте середньоважку гантель однією рукою в кожній руці, щоб ваша долоня плавно лежала на нижній частині верхніх пластин, а великі пальці знаходились навколо планки. Ляжте, схрестивши ноги на горизонтальну вправу так, щоб лава торкалася лише ваших плечей і верхньої частини спини. Розведіть ноги приблизно на ширині плечей, голова трохи звисає. З гантелями на відстані витягнутої руки трохи вище грудей, зігніть руки приблизно. 15 градусів і утримуйте так, як рухаєтесь.

Повільно опускайте гантелі назад і вниз півколом настільки низько, наскільки це зручно. Повільно підніміть назад по тій же дузі до вихідної точки і повторіть рух, як потрібно.

Це краще використовує ваші грудні м’язи, злегка опускаючи стегна, як тільки гантелі досягають найнижчої точки руху.

Англійською мовою: Cable Crosses

Це особлива вправа. Обладнання, необхідне для нього, досить дороге, але його можна знайти в більшості сучасних спортзалів. Візьміться за ручки, трохи зігніть лікті, а потім потягніть руки вниз перед грудьми або стегнами. Постарайтеся постійно фокусувати свою роботу на м’язах на м’язах грудей. Під час вправи тримайте руки злегка зігнутими.

Англійською мовою: Dumbbel Bench Presses

Ляжте на спину і тримайте дві гантелі під прямим кутом до підлоги, повністю витягнувши руки. Опустіть обидва гирі до грудей, тримаючи лікті в площині, перпендикулярній до тіла під час руху, а потім негайно відсуньте гантелі назад у вихідне положення. Тримайте лікті подалі від тіла під час вправ, відповідно до ваги. Під час тренування долоні тримайте вперед.

Англійською мовою: Bench Press

Лежачи справедливо називають вправами 'королеві". Перше питання, яке непрофесіонал задає культуристу, це:"І скажи мені, скільки ти штовхаєш лежачи?Жим лежачи - одна з небагатьох основних вправ. Вона необхідна для розвитку верхньої частини тіла, особливо грудного м’яза.

  • Ляжте, лежачи спиною на лаві, ногами опинившись на підлозі.
  • Візьміться за дворучний штангу штанги трохи ширше ширини плечей.
  • Опустіть стрижень на бік, на кілька сантиметрів нижче сосків.
  • Натискайте на гантель, поки ваша рука повністю не витягнеться.
  • Звільніть вагу, зробивши невелику перерву в нижньому положенні.
  • Тримайте голову на лаві, намагайтеся якомога менше згинати спину, оскільки цей рух полегшує вправу, тим самим погіршуючи її ефективність.
  • Не піднімайте стегна від лави!
  • Видихніть при вигнанні та вдихніть при опусканні!

Лежачи чинить тиск на м’язи грудей, дельтоподібні м’язи та трицепс. Більшість культуристів вважають лежачи однією з найкращих вправ для верхньої частини тіла.

Ляжте на спину на горизонтальну вправу, приблизно. тримаючись за ширину плечей, тримайте штангу дворучної штанги долонями вгору. Тримайте руки прямо, а гантель тримайте трохи вище грудей.

Переконайтесь, що він рухається латерально назовні від тулуба верхньої частини руки, повільно зігніть руку і опускайте стрижень, поки він не торкнеться центральної частини грудної клітини, на одній лінії з сосками. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух за рекомендованим числом.

Не натирайте спину і не затримуйте дихання. Це полегшує роботу м’язів і може бути небезпечним.

Англійською мовою: Incline Press

Ця вправа використовує верхні грудні м’язи, передні дельтоподібні м’язи та трицепс.

Лежачи на спині на нахиленій лаві, нахиляючись до 35-45 градусів.

Зніміть стрижень з його тримача рукояткою, трохи ширшою за ширину плечей. Вдихніть і опустіть до найвищої точки грудей. Пауза - під час видиху - натисніть.

Якщо взяти ширший хват і опустити стержень до ключиці, у грудях розвиватиметься кращий кровотік.

Англійською мовою: Decline Bench Press

  • Використовуйте захоплення на 10-20 см ширше ширини плечей.
  • Закріпіть ноги на верхньому краю лавки.
  • Зробіть миттєву перерву внизу вправи, щоб не підняти вагу з-під моменту.
  • При використанні більш важкої ваги вправляйтеся з помічником, щоб уникнути можливих травм.

Англійською мовою: Flyes

Цей рух розвиває грудні та дельтоподібні м’язи.

Ляжте на спину на однорівневій лавці для вправ, тримайте одноручну штангу в обох руках і виштовхуйте її на відстані витягнутої руки над грудьми.

Опустіть гантелі, злегка зігнувши лікті, і зніміть їх з тулуба і вниз, поки не відчуєте хорошого напруження в області грудей. Ваша надпліччя повинна опускатися значно нижче лінії тіла.

Роблячи весь шлях прямою рукою, цей рух ускладнюється і розвивається недостатньо для грудних м’язів. Зробіть дуже глибокий вдих, опускаючи гантель, і видихніть, піднімаючи її назад у верхнє положення на тій же кривій.

Ляжте спиною на лавку, ноги міцно прилягають до підлоги. Тримайте витягнуті гантелі в руках над грудьми. Під час вправи руки слід тримати в злегка зігнутому положенні, вони не повинні бути повністю витягнуті. Опустіть гирі в бік, а потім підніміть. Якщо ваші м’язи вже розігріті, постарайтеся максимально їх підтягнути. Тримайте руки жорсткими, у злегка зігнутому положенні.

Роками тому цю вправу виконували строго на підлозі з невеликими вагами. Використовували дуже легкі гирі, оскільки тодішні експерти наполягали на тому, щоб вправу робити з повністю витягнутою рукою. Трохи зігнута рука, яка залишається жорсткою під час вправи, зменшує навантаження на ліктьовий суглоб, дозволяє використовувати більшу вагу та захищає від можливих травм.

Англійська: Pushups - Dip

Це також відмінна вправа на м’язи грудей, особливо якщо стрижні відносно далеко один від одного (70-85 см). Палички, які розташовані занадто близько один до одного, більшою мірою рухають трицепс, хоча вони також напружують нижню і зовнішню частини грудного м’яза. Вправа на більш широкому поручні може потренувати зовнішню верхню частину грудей. В результаті такого розвитку можна побачити більш широку верхню частину тіла і плечі.

Коли ви тренуєте груди на перилах, поставте ноги перед тілом, прибийте підборіддя до грудей, притисніть лікті в сторони. Опустіться якомога глибше і протягніть руку в кінці стискання.