Цього разу ми хочемо навчити вас 3 вправам на розтяжку, які можуть допомогти вам полегшити біль у попереку або в поперековій області. Дізнайтеся, як цього досягти, і забудьте про біль!
Поперек або поперековий відділ можуть бути чутливими зонами, де ви можете відчувати скутість або біль через пошкодження підколінного сухожилля, слабкі м’язи живота, травми від підняття тягарів або грижі дисків. Сидячий спосіб життя або багато годин за комп’ютером можуть посилити ці проблеми зі спиною.
Щоб вирішити цю проблему, необхідно бути активним протягом дня і практикувати певні вправи на розтяжку, щоб розвантажити поперек і уникнути подальших пошкоджень.
Ми рекомендуємо проконсультуватися зі своїм фахівцем, перш ніж виконувати будь-яку з цих вправ.
1. Коліно до грудей
Підведення кожного з колін до грудей корисно для попереку, сідничних м’язів і підколінних сухожиль.
- Спочатку ляжте спиною на підлогу ногами, а потім зігніть праву ногу, тримаючись обома руками за гомілку, а потім обережно підведіть коліно до грудей.
- Затримайтеся в такому положенні 30 секунд і повторіть вправу лівою ногою.
- Виконайте другий круг, на цей раз намагаючись ще більше наблизити коліно до грудей
- Продовжуйте робити кілька раундів, поки не помітите поліпшення попереку.
2. Розтяжка підколінного сухожилля
Багато людей докладають мало або взагалі не докладають зусиль до розтягування сухожилля. Але ми повинні це усвідомлювати це група м’язів, яка швидко скорочується. І залежно від нашої постави, ви можете страждати від перевтоми.
Крім того, зазвичай не пам’ятають цю групу м’язів, доки не вплинуть на схеми рухів або не з’явиться біль у коліні чи спині.
Вправа, яку ми навчимо вас далі, допоможе вам правильно їх розтягнути. Ця вправа на розтяжку підколінних сухожил значною мірою залежить від положення тазу. Якщо ви зможете тримати спину прямо під час виконання цієї розтяжки, ви досягнете значного поліпшення результатів.
3. Витягніть весь хребет
Важливо, щоб ви зосередилися не лише на розтягуванні попереку, але і на всьому хребті, щоб він залишався вирівняним.
- Встаньте близько до стіни (не склеєні), ноги приблизно на 30-40 см один від одного, прямі та руки приклеєні до боків тіла.
- Спробуйте розтягнути весь хребет, опустити шию до грудей, а потім розкотити спинну область і нижню частину спини, щоб торкнутися стоп руками, не згинаючи колін.
- Залишайтеся таким приблизно двадцять секунд.
- Потім таким же чином підніміться вгору, розгортаючи область попереку та спини.
- Нарешті, відокремте шию від грудей, поки не повернетеся у вихідне положення.
- Повторіть цю вправу кілька разів, це може допомогти вам розслабити зону.
Нарешті, радимо виконувати ці вправи в теплій та тихій обстановці. Крім того, якщо у вас є сумніви щодо того, як їх правильно робити, Рекомендуємо звернутися за допомогою до досвідченого тренера.
Не слід забувати, що неправильне виконання вправ може погіршити проблему. Так само, Якщо біль посилюється або зберігається протягом днів, зверніться до свого фізіотерапевта або ортопеда. Іноді це може бути основною причиною, яка вимагає професійного втручання.