Наш тренер з фітнесу Патрі Джордан показує вам 5 найефективніших і надзвичайно простих вправ, які можна робити вдома, мати більш чіткі, міцні сідниці і, можливо, щось більше.
Багато з вас часто запитують мене, що можна зробити мають більш чіткі, міцніші сідниці і, можливо, щось більше. Ну, це просто рішення! Вам просто потрібно виконати вправи, щоб опрацювати всю область і зміцнити її.
Сьогодні Патрі Йордан збирається навчити вас 5 ключовим вправам сідниці, які можна робити вдома. Їх надзвичайно просто зробити!
5 рутинних вправ на сідниці
Я рекомендую вам зробити щось 20-25 повторень десятиліття, відпочиваючи 20 секунд між вправою та вправою. І з усіх них вам доведеться усвідомити 3 серії.
Ця процедура вправ не займе у вас більше 10 хвилин. Багато підбадьорення!
Витягнувши, зігнувши ноги, підніміть сідниці
Для цієї вправи надіньте лицьовою стороною вгору, на килимку або килимку та з ноги зігнуті.
Все, що вам потрібно зробити, це підняти сідниці, щільно стискаючи живіт, і тримайте це щільно приблизно 10-15 секунд.
Як я вже згадував раніше, вам довелося б зробити близько 20-25 повторень, відпочиваючи приблизно 10 секунд між повтореннями та повтореннями.
Розкрийте і зімкніть коліна
Ця вправа також дуже проста у виконанні.
Ви лежите на спині за допомогою ноги зігнуті і з ним сідниця піднята. Тепер це лише питання відкрити і закрити коліна поки ви зберігаєте сіднична м’яз у суспензії та видавлюючи його сильний.
Ми зробимо 10-15 повторень, відпочиваючи між повтореннями та повтореннями 10 секунд.
Підняти сідниці Підняти ноги
Знову ж таки, для цієї вправи тримайтеся на спині та зігнувши ноги.
Зараз, підніміть одну з ніг і, продовжуючи це, продовжувати робити сідничні підйомники, приблизно 10-15 повторень, відпочиваючи 10 секунд між повтореннями.
Коли ви зробите повторення однією ногою, зробіть те ж саме з іншим.
Важливо тримайте сідницю щільно. Подумайте, що чим більше ви намагаєтеся підняти сідницю, тим більше це буде працювати.
Сідничні підйоми однією ногою поверх іншої
Ця вправа є варіантом попередньої.
Все ще обличчям догори і з ноги зігнуті, робити сідничні підйомники, але цього разу покладіть одну ногу на іншу, повністю підтримується. Таким чином, ви будете мати більше опору.
Зробіть 10-15 повторень на одній нозі, а потім переключіться, відпочиваючи 10 секунд між повтореннями.
Сідничні обертання
І для цієї останньої вправи, яку я пропоную, ви будете робити обертання сідничною системою.
Ляжте на спину за допомогою ноги зігнуті і підняття сідниць. Все, що вам потрібно зробити, це піти рухаючи його по колу, фактично не підтримуючи на підлозі.
Спочатку зробіть близько 20 секунд в одну сторону, а потім 20 секунд в іншу сторону, відпочиваючи 10 секунд між повтореннями та повтореннями.
Зведена таблиця режиму сідничних вправ
Ця процедура - це просто пропозиція, яку я залишаю вам і яку ви можете доповнити цими іншими вправами для зміцнення сідниць вдома.
Сподіваюся, вони вам допомогли і що ви дійсно застосували їх на практиці. Підбадьорись! І до зустрічі в наступній рутині.