Чи відчуваєте ви, що вашій фігурі в купальнику ще чогось не вистачає? Готуйся до літа і налаштуйте вигини в стегнах! Це одна з найважливіших частин вашого тіла, але часто тренуванням м’язів у цей момент нехтують. Включіть вправи на стегна у своє звичайне тренування!

Стегна є частиною майже кожного руху і тому заслуговують на вашу увагу. Нагородою за те, що ви надаєте їм потрібний час для вправ, стане ваша чудова фігура в нових джинсах або гетрах.

вправи

Наступні вправи для стегон не заберуть у вас більше 10 хвилин. Включіть їх серед інших вправ, незалежно від того, зосереджені вони на животі, сідницях, спині або іншій частині, і виконуйте вправи принаймні 3 рази на тиждень.

Ви побачите, що досягнете бідніших і спортивніших стегон.

Що вам знадобиться для вправи?

ImageNamePriceImportance
Килимок для вправ****
Рішучістьбезцінні*****

Ми не можемо надати вам зобов'язання. Тобі вирішувати. Однак ви можете отримати килимок та всі інші речі для вправ у нас електронний магазин.

1. Падіння на чотири

Які м’язи ви вправляєте за допомогою вправ?

Він фокусується на зовнішній стороні стегон, сідничних м’язах та поперекових м’язах.

  • Покладіть на карачки, підтримуючи лікті та коліна. Розподіліть свою вагу рівномірно між руками та ногами.
  • Підніміть трохи ліву ногу вбік, щоб вона залишалася зігнутою в коліні, а внутрішні стегна були звернені до підлоги.
  • Швидко рухайте ногами по діагоналі назад. Ваш каблук повинен підніматися якомога вище.
  • Поверніть ліву ногу у вихідне положення і повторіть 10 разів. Потім повторіть вправу з іншою ногою.

2. Підняття тазу

Які м’язи ви вправляєте за допомогою вправ?

Це поперековий м’яз стегна (згинач), бічні знімачі, зовнішні м’язи стегна та сідничні м’язи.

  • Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Долоні спираються на підлогу руками вздовж тіла.
  • Повільно підніміть таз і підніміть і витягніть ліву ногу вперед.
  • Затримайте його в такому положенні деякий час, а потім посуньте вбік, щоб досягти кута 90 градусів.
  • Знову затримайте це положення і поверніть тугу ногу в центр, а потім вниз.
  • Зробіть 10 повторень і поміняйте ноги.

3. Попереднє копання з опорою

Які м’язи ви вправляєте за допомогою вправ?

В основному це передні м’язи стегна та сідничні м’язи.

  • Встаньте вертикально з боками. Вибийте арку вперед правою ногою. Повертаючись, зробіть присідання.
  • Потім поверніться до стенду.
  • Повторіть 15 разів і вправи для іншої ноги.

4. Бічні удари стійки

Які м’язи ви вправляєте за допомогою вправ?

Це внутрішні м’язи стегон, сідничні м’язи, квадрицепси та бічні знімачі.

  • Трохи розведіть по ширині стегон. Повільно відтягніть ліву ногу від тіла на висоту стегон.
  • Не припиняйте рухатися, поки внутрішня сторона вашого стегна не стане паралельною підлозі.
  • Затримайтеся в цьому положенні ненадовго і повільно відкладіть ногу назад.
  • Повторіть 15 разів, а потім вправляйтеся з іншою ногою.

5. Бічні фокуси

Які м’язи ви вправляєте за допомогою вправ?

Це внутрішні м’язи стегна, сідничні м’язи, двосторонні (задні) м’язи стегна та бічні знімачі.

  • Встаньте вертикально, поклавши руки перед тілом. Стрибніть на півметра вліво, вдарившись лівою ногою, а права нога підніметься і трохи зігнеться в коліні.
  • Поставте праву ногу назад на землю.
  • Повторіть праворуч і продовжуйте по черзі, поки не зробите 15 фокусів з кожного боку.

Тепер, коли вправи на стегна позаду, ви відчуваєте треновані м’язи? Якщо ви правильно виконували вправи, то точно.

Про автора

Петра Брокешова

Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.