вправи

Поперековий відділ хребта є одним з найбільш перевантажених відділів опорно-рухового апарату, і є значний м’язовий дисбаланс, який змінює положення тазу. Згодом відбувається зміна викривлення хребта, а також зміна положення суглобів нижніх кінцівок та активності діафрагми.

Причини болю в попереку

Ми знаємо більше причин болю в поперековому відділі хребта, тобто, популярно кажучи - хрести. Найпоширенішим є холодний, коли м’язи жорсткі і швидкий рух може спричинити «поріз». Іншими причинами болю в попереку є неправильна постава, тривале сидіння або стояння, зайва вага, які перевантажують м’язи, сухожилля та суглоби. Біль у хресті може також виникати у жінок під час вагітності, при зміні постави та рівня гормонів.

Як ми позбулися болю в попереку

Якщо у вас немає посттравматичних станів (зміщення пластин, переломи хребців) або хронічне запальне захворювання, ви позбудетеся болю додаванням сухого тепла - сауна, інфрачервоні лампи, зігріваючі пластирі або гелі та знеболюючі мазі для ураженої ділянки. Звичайно, все це все одно потрібно підкріплювати належними фізичними вправами. На цьому слід орієнтуватися послаблення скутості, розтягування вкорочене та зміцнення ослаблених м’язів і практикувати правильну поставу .

На які м’язи орієнтуватися

На вправи на розслаблення та розтяжку слід зосередитись тонічно - постуральні м’язи . Найважливішими є: литкові м’язи, задня група м’язів стегна, поперекова частина випрямляча тулуба, тягнучі стегна, середня і верхня частина трапецієподібного м’яза та грудні та короткі м’язи шиї. Якщо ці м’язи надмірно тонізовані або вкорочені, поглибити м’язовий дисбаланс .

При зміцненні слід зосередити увагу, зокрема, на прямих м’язах живота, великих та середніх сідничних м’язах, передніх м’язах передпліччя, нижній частині трапецієподібного м’яза, передньому м’язі пилоподібного м’яза, дельтоподібному м’язі та глибоких згиначах шиї.

Не менш важливою частиною для полегшення болю в поперековому відділі хребта є також практика правильної постави .

Хрестові вправи

Ось кілька прикладів вправ для зняття та усунення болю в поперековому відділі хребта. Ми виконаємо всі вправи лежачи на спині .

Вправа 1

Ляжте, покладіть руки біля тіла, долонями об землю, ноги витягнуті. Вдихніть і видихніть підніміть голову від килимка . Спробуйте підвести підборіддя якомога ближче до грудей. Повторіть рух 8 разів.

Вправа 2

Зігніть ноги, схрестіть руки на грудях. Вдихніть і повільно підніміть фюзеляж від колодки . Коли ви піднімете леза над землею, зупиніть рух і з видихом поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 3

Лежачи на спині, потягніться так, щоб руки були притиснуті до тіла під прямим кутом. Витягніть ліву ногу, зігніть праву в коліні і в тазостегновому суглобі під прямим кутом. Ноху обертаються разом з тілом зліва. Спробуйте торкнутися землі колінами. Поверніть голову в протилежну сторону. Голова і верхня частина тіла залишаються на килимку! Також перейдіть на інший бік. Повторіть вправу по п’ять разів з кожного боку. Виконайте ту саму вправу з зігнутими обома ногами .

Вправа 4

Ще однією варіацією попередньої вправи є витягнуті ноги. Правильно витягнуту ногу схрещуємо через ліву так, щоб ноги стояли поруч. Якщо права нога розміщена на лівій, поверніть ліву і навпаки. Повторіть вправу по п’ять разів з кожного боку.

Вправа 5

Зігніть коліна. Почніть вправу із скорочення м’язів живота. Пупок, здається, наближається до поперекового відділу хребта. Потім додайте скорочення сідничних м’язів тазовим дном. Ми піднімаємо дупи 15 - 20 см над подушечкою . З видихом опустіть таз на землю і повторіть вправу 8 разів.

Зображення: вправа 5 (джерело зображень: videosparabajardepeso.com)

Тривалий біль

Питання болю в поперековому відділі хребта - дуже обширна і складна тема. Однак за допомогою правильного способу життя та регулярних фізичних вправ ви можете запобігти багатьом проблемам зі здоров’ям. Якщо біль турбує тривалий час або зберігається після травми, рекомендуємо відвідати лікаря-спеціаліста, який визначить точну причину болю, порекомендує можливе лікування та доцільність фізичних вправ.