Активний спосіб життя та фізичні вправи, поряд із здоровим харчуванням, є найкращим способом схуднення.
Альтернативні назви
Втрата ваги - активність; Втрата ваги - фізичні вправи; Ожиріння - активність
Формула для схуднення
Калорії, що використовуються при фізичних вправах> споживані калорії = втрата ваги.
Це означає, що для схуднення кількість калорій, які ви спалюєте, виконуючи фізичні вправи, повинна бути більшою, ніж кількість калорій з їжі, яку ви їсте та п'єте. Навіть якщо ви багато тренуєтесь, але споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу.
Інший спосіб сказати, що жінці від 30 до 50 років, яка не займається фізичними вправами, потрібно близько 1800 калорій на день, щоб підтримувати свою нормальну вагу. Чоловікові від 30 до 50 років, який не займається спортом, потрібно близько 2200 калорій, щоб підтримувати свою нормальну вагу.
За кожну годину вправ, які вони роблять, вони спалювали:
- Від 240 до 300 калорій, виконуючи легкі заходи, такі як прибирання будинку або гра в бейсбол або гольф.
- Від 370 до 460 калорій, такі як швидка ходьба (5,6 км/год), садівництво, їзда на велосипеді (8,8 км/год) або танці.
- Від 580 до 730 калорій, виконуючи такі дії, як біг підтюпцем із швидкістю 9 хвилин на милю, гра у футбол або повне коло в басейні.
- Від 740 до 920 калорій, виконуючи такі дії, як біг із швидкістю 7 хвилин на милю, гра в ракетбол та катання на лижах.
Якщо ви не зміните кількість калорій у своєму раціоні, але додасте активність до свого способу життя, ви схуднете або наберете менше.
Переваги втрати ваги
Успішна програма вправ для схуднення повинна бути веселою та підтримувати мотивацію. Це допомагає мати певну мету. Вашою метою може бути управління здоров’ям, зменшення стресу, поліпшення життєвого тонусу або можливість придбати одяг менших розмірів. Ваша програма вправ також може бути способом для вас бути з іншими людьми. Заняття фізичними вправами або тренування з партнером - це хороші соціальні точки.
Можливо, вам важко розпочати вправи, але коли ви це зробите, ви побачите інші переваги. Покращення сну та самооцінки може бути кількома з них. Інші переваги, які ви можете не помітити, включають здоровий ріст кісток та менший ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.
Сльоза
Для занять не потрібно відвідувати тренажерний зал. Якщо ви тривалий час не тренувались або не були активними, починайте повільно, щоб запобігти травмі. Двічі на тиждень робити швидку 10-хвилинну прогулянку - хороший початок.
Ви також можете записатися на уроки танців, йоги чи карате. Ви також можете приєднатися до команди з бейсболу чи боулінгу, або навіть до групи, що гуляє в торговому центрі. Соціальні аспекти цих груп можуть бути корисними та спонукальними.
Найголовніше, що ви робите вправу, яка вам подобається.
Вбудуйте фізичну активність у свій звичайний розпорядок дня
Прості зміни способу життя можуть з часом сильно змінити ситуацію.
- На роботі спробуйте піднятися сходами замість ліфта, пройти коридором, щоб поговорити з колегою, а не надсилати їм електронного листа, або додати 10-20 хвилин ходьби під час обіду.
- Коли ви виконуєте доручення, спробуйте припаркуватися в дальньому кінці стоянки або навіть по вулиці. А ще краще, спробуйте піти до магазину.
- Вдома спробуйте робити такі звичайні справи, як пилосос, миття автомобіля, садівництво чи садівництво, підмітання листя чи лопата снігу.
- Якщо ви подорожуєте автобусом, вийдіть на зупинці перед звичайною зупинкою та пройдіть решту шляху.
Скоротіть час на екрані
Сидяча поведінка стосується того, що ви робите, сидячи на місці. Зменшення сидячої поведінки може допомогти вам схуднути. Для більшості людей найкращий спосіб зменшити сидячу поведінку - зменшити час, який витрачається на перегляд телевізора та користування комп’ютером та іншими електронними пристроями. Усі ці заходи називаються "екранним часом".
Нижче наведено кілька способів зменшити шкоду через занадто багато часу на екрані.
- Виберіть телевізійне шоу або два, щоб переглянути і вимкнути телевізор, коли вони закінчать.
- НЕ тримайте телевізор увімкненим постійно як фоновий шум, оскільки в кінцевому підсумку ви можете сидіти і дивитися його. Натомість увімкніть радіо. Можливо, ви робите речі по дому, слухаючи радіо.
- НЕ їжте під час перегляду телевізора.
- Перш ніж увімкнути телевізор, виведіть собаку на прогулянку. Якщо ви збираєтеся пропустити улюблене шоу, запишіть його.
- Знайдіть заходи, щоб замінити телевізор. Почитайте книгу, пограйте в настільну гру з родиною чи друзями або проведіть вечірній клас.
- Тренуйтеся на килимку для йоги під час перегляду телевізора. Буде спалювати калорії.
- Покатайтеся на стаціонарному велосипеді або використовуйте бігову доріжку під час перегляду телевізора.
Якщо ви любите грати у відеоігри, спробуйте ігри, в яких потрібно рухати всім тілом, а не лише великими пальцями.
Скільки вправ потрібно?
Поставте собі за мету займатися близько 2,5 годин на тиждень. Займіться заняттями аеробіки та зміцнення м’язів середньої інтенсивності. Залежно від вашого розкладу, ви можете робити вправи 30 хвилин 5 днів на тиждень або 45-60 хвилин 3 дні на тиждень.
Вам не потрібно робити загальні щоденні вправи відразу. Якщо ваша мета - робити вправи протягом 30 хвилин, ви можете розбити їх на більш короткі проміжки часу, рівні 30 хвилин.
Підтягуючись, ви можете ставити завдання, збільшуючи інтенсивність вправ, починаючи від легкої активності і закінчуючи помірною активністю. Ви також можете збільшити кількість часу на тренування.
Список літератури
Аповіан CM, Істфан NW. Ожиріння: рекомендації, найкращі практики, нові дослідження. Endocrinol Metab Clin North Am.2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Каулі М.А., Браун В.А., Консидайн Р.В. Ожиріння: проблема та управління нею. У: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Ендокринологія: дорослі та дитячі. 7-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 26.
Дженсен доктор медицини. Ожиріння. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 25-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 220.