Особистий тренер Алехандро Лобо показує нам, як правильно робити бічні дошки з трьома рівнями складності, щоб цього літа виглядати косо.

ізометрична

У Salon Fitness GQ та найкращі фітнес-експерти країни пропонують вам вправи, які ви можете робити вдома, щоб підтримувати форму.

З усіх вправи вдома що ми можемо зробити, можливо вони є ті з абс найпростіший у виконанні. Нам знадобиться лише рівна поверхня - бажано з килимком - і достатньо сили волі, щоб вивести шість пакетів. Тим не менше, мають черевце зі сталі складається не лише з того, щоб робити хрускіт (класичні вправи для живота, в яких ми піднімаємо тулуб). З одного боку, ми не можемо про це забути, як пам’ятають багато професіоналів, абс вбудовані на кухні, тобто їжа необхідна для позначення м’язів, якими ми працюємо цілий рік. З іншого боку, необхідно мати хороший фундамент, на якому відомі "квадрати" осідають і виходять назовні, і в цьому випадку ця "база" називається ядром.

Ми можемо назвати м’язи, що оточують черевний прес і нижню частину заднього ядра, тобто внутрішню основу, де «тримається» спина і довгоочікувана плитка шоколаду, і працювати найефективніші вправи - дошки.

З усіх них, можливо, найбільш усвідомленим є той, що позначає косий абс що обрамляє весь живіт, тобто ізометричної бічної дошки, що ми можемо включити на початку або в кінці будь-якої навчальної програми. Щоб допомогти нам зробити це правильно, ми будемо слідувати порадам особистого тренера Олександр Вовк: "З маленьких років у моєму житті був світ спорту", - пояснює він GQ. "Коли мені було 6 років, я почав грати у футбол, а пізніше пішов на пенсію, щоб глибше присвятити себе фітнесу, чим займаюся вже 10 років".

Як зробити ізометричну бортову дошку

Початковий рівень

Ми лягаємо на бік і вирівнюємо обидві ноги одну на іншу, створюючи точку опори.

Спираючись на лікоть на 90 градусів, ми піднімаємо стегна, не будучи занадто високими або занадто низькими, створюючи пряму лінію від плеча до ніг.

Ми підносимо вільну руку до храму (якщо це коштує багато, ми можемо покласти руку на землю, створюючи ще одну точку опори).

Тримаємо 30 секунд з кожної сторони.

Середній рівень

Ми лягаємо на бік і вирівнюємо обидві ноги одну на іншу, створюючи точку опори.

Спираючись на лікоть на 90 градусів, ми піднімаємо стегна, не будучи занадто високими або занадто низькими, створюючи пряму лінію від плеча до ніг.

Ми підносимо вільну руку до скроні та включаємо рух, щоб збільшити складність: ми обертаємо тулуб, доки не торкнемося руки, підтримуваної ліктям вільної руки, не даючи стегна обертатися, щоб працювати похило.

Робимо 20 повторень з кожною стороною

Просунутий рівень

Ми лягаємо на бік і вирівнюємо обидві ноги одну на іншу, створюючи точку опори.

Спираючись на лікоть на 90 градусів, ми піднімаємо стегна, не будучи занадто високими або занадто низькими, створюючи пряму лінію від плеча до ніг.

Вільна рука витягнута вгору по лінії плеча, і ми включаємо рух, щоб збільшити складність: ми обертаємо тулуб у напрямку до землі, перетинаючи вільну руку нижче тіла і повертаємося у вихідне положення з витягнутою вгору рукою. Під час руху ми перешкоджаємо обертанню стегна, щоб воно працювало навскоси.

Робимо 20 повторень з кожної сторони \

Вправи вдома: це тренування і дієта Алехандро Лобо\

GQ: Який тренувальний режим ти робиш вдома?

Алехандро Лобо: Під час цього обмеження я в основному роблю схеми з 4 або 5 вправ двох м'язових груп, повторюючи 5-10 серій, щоб добре активізувати метаболізм і мати можливість щодня працювати з різними групами м'язів.

Маючи менше матеріалу, ніж зазвичай, я загострюю розум і виконую багато вправ з власною вагою, приділяючи пильну увагу рухам і роблячи різні варіанти для збільшення інтенсивності.

GQ: Що найважче в тренуванні вдома? Як вам протидіяти?

ДО.: Ну, у мене немає штанги, щоб я повісився вдома, і у мене немає гантелей з достатньою вагою, щоб добре обробляти спину, саме м’язи мають найменшу роботу, якщо у вас немає жодного з цих двох матеріалів.

У цьому випадку я роблю вправи на веслуванні з гумовими стрічками, прикріпленими до якогось важкого предмета, і приділяю пильну увагу тому, щоб зробити рух максимально концентрованим, приблизно на 20 повторень і повільним рухом, активуючи спинний колодязь в останній фазі рух.

GQ: Як ви дбаєте про своє харчування під час карантину? Якої дієти ви дотримуєтесь?

ДО.: Дуже важливо мати звичку, яка включає в себе здорову їжу і не вживання їжі, за винятком дуже особливого способу, обробленої їжі та продуктів, наповнених порожніми калоріями і не дуже поживних. Коли у вас є добре усталена звичка у вашому житті, ваша прихильність, як правило, не зачіпається, навіть якщо сценарій змінюється, мова йде про пошук балансу між споживаними калоріями та споживаними щодня.

У ці дні затримки калорійність менша за рахунок меншої активності, ніж у нашому повсякденному житті, тому для підтримки ваги важливо споживати калорії відповідно до цієї ситуації, вибираючи неперероблені продукти, приготовані нами та уникаючи смаженого харчових продуктів, простих цукрів та великих споживаних вуглеводів.

Вам також може сподобатися: