Є багато причин, чому ви не ходите в спортзал: брак часу, відсутність мотивації. Незалежно від вашого виправдання, якщо ви хочете займатися спортом і уникати відвідування тренажерного залу, відтепер ви можете робити це вдома

Оновлено до 08 липня 2019 року

вправи

Викладач музики

Щоб розпочати вправу, музика не може бути відсутньою. З вісімдесятих років я хочу звільнитися від Queen до новаторського Маламенте від Розалії. Виберіть свій саундтрек і рухайтеся. Музика захопить ваше тіло, і незабаром ви будете робити кілька танців. Таким чином, ви будете робити вправи на серцево-судинну систему, необхідні для втрати жиру. (музична фотографія)

Вправи на плечі

Це не те, що ми стали ностальгічними шанувальниками кіно, але пам’ятайте і пам’ятайте Даніеля Сан, головного героя «Карате Кіда». Це не те, що ви починаєте штовхати повітря, але коли ви очищаєте склопакети, робіть це енергійно і завжди витягуючи руки, відводячи їх якомога далі від тулуба. Це спосіб тонізувати дельтовидні (плечі). О, і не забувайте чергувати руки.

Вправи на сідничні м’язи та квадрицепси

Якщо ви живете в дуплексі або будинку, виконувати цю вправу буде набагато простіше. Ідея полягає в тому, що при прибиранні ви чергуєте кімнати різних рівнів. Не починайте з верхнього поверху, а потім нижнього, а зробіть приміщення верхнього, потім спускайтеся вниз і замовляйте інший, потім піднімайтесь. Коротше кажучи, частіше піднімайтесь і спускайтесь сходами, щоб тонізувати сідниці та квадрицепси.

Вправи для роботи на телятах

Якщо сьогодні вам доведеться запилити полиці або почистити книжкову шафу, пора забути сісти на табурет. Встаньте на носки і добре витягніть ноги.

Вправи для CORE

Наближається час початку операції з бікіні, і хороший спосіб - навести порядок у коморі. Коли ви замовляєте шафи (особливо нижні), згинайте коліна ізометричним способом (не рухаючись). Ця вправа ідеально підходить для зміцнення живота та нижньої частини спини та нижньої частини тіла.

Вправи для відключення та медитації

Як серцево-судинні, так і тонізуючі вправи важливі для організму. Але не можна забувати і про психіку. Створити свій куточок йоги дуже просто. Уникайте проходів чи галасливих місць, щоб ваша діяльність не переривалася родиною чи домашніми тваринами. Очистіть і впорядкуйте простір і очистіть наявну енергію ладаном шавлії або кедра. Є багато видів йоги, і серед найбільш атлетичних - аштанга та віньяса.

Вправи для ніг і нижньої частини тіла

Якщо ви вже навели порядок і прибрали вітальню, зараз саме час сісти на диван. Але перед відпочинком зробіть 3 підходи по 10 повторень наступної вправи на зміцнення ніг. Сядьте, не спираючись на спинку, а спина повинна бути максимально прямою. Зведіть ноги разом, витягніть їх і підніміть, не відокремлюючи. Якщо у вас журнальний столик, зніміть його і накрийте нековзним килимком. Потренуйтеся в кроках для вправ нижньої частини тіла, особливо ніг, сідниць і стегон).

Вправи на сідничний і квадрицепс

У вас є крісло? Ну тоді ви можете робити знамениті (і страшні) присідання. Встаньте перед стільцем і починайте з 3 підходів по 10 повторень присідань, межа яких опускати - ваш стілець. Пам’ятайте, що ваша спина повинна бути прямою. На додаток до сідничних м’язів і квадрицепсів, ви також будете вправляти підколінні сухожилля, литки та черевні преси. Після цієї вправи сядьте на одне крісло стільця і ​​витягніть одну ногу вперед. Він розгинається і стискається, змушуючи коліно стикатися з животом. Чергуйте ноги, а також виконуйте 3 підходи по 10 повторень.

Вправи для абс

Їдальня може стати ідеальною кімнатою для зміцнення рук і преса завдяки меблям, які ми знаходимо в ній. Поставте стілець біля стіни і сядьте на підлогу спиною до нього. Впертися руками в сидіння і відштовхнутися вгору, випрямивши ноги. Спробуйте затриматися на двох секундах і спуститися, не спираючись прикладом на землю. Виконайте 2 підходи по 5 повторень, відпочиваючи між кожним підходом. Це займе у вас трохи більше 1 хвилини. Ще одна вправа, яку ви можете зробити за допомогою стільця, - лягти на підлогу, поклавши литки і внутрішню частину колін на сидіння стільця. Робіть присідання, не зводячи ноги з місця. Виконуйте 2 підходи по 10 повторень протягом 2 хвилин.

Ви бачите, що навіть вдома з невеликим бажанням і фантазією ви можете займатися фізичними вправами та підтримувати форму (а також чистою та охайною). Так само, як у великому тренажерному залі Ви можете мати різні кімнати для занять таких вправ, як вітальня, їдальня. А в спальні? Ідеально зробити свій рутинна розминка.

Щоб уникнути травм і розігріти м’язи, ви можете робити ряд вправ прямо з ліжка.

  • Постояти пару хвилин на носках.
  • Підніміть коліно до живота і чергуйте з іншим коліном у 2 підходи по 10 повторень протягом 2 хвилин.
  • Витягніть руки і притисніть їх до стіни, а потім натискайте (ніби хочете перенести її, щоб збільшити свою спальню) протягом 2 хвилин.
  • Переміщайте шию з боку в бік, повільно, а потім по колу трохи швидше протягом однієї хвилини.

І хоча все працює, коли справа стосується фізичних вправ вдома, tДля досягнення хороших результатів важливо увійти в звичку та спланувати розпорядок вправ. О, і не забувайте прибирати свій простір, адже нема чого докладати зусиль, якщо розлад товстіє.