вправи

Приправте ранкову розминку кулькою або більшою подушкою. Ви також залучатимете ті м’язи, які зазвичай зберігаєте.

Фото: Юлія Шимакова

Приправте ранкову розминку кулькою або більшою подушкою. Ви також залучатимете ті м’язи, які зазвичай зберігаєте.

Радить особистий тренер Люсія Медекова

Все в одному

Шукаєте вправу, яка швидко зміцнить все ваше тіло? Опора на лікті одночасно формує руки, ноги, живіт і м’язи на спині. Ляжте на правий бік. Покладіть праве передпліччя долонею вниз на килимок. Покладіть верхню частину ноги вперед, гомілку назад, доки ножиці не сформуються і підніміть тулуб вгору. Стегна, стегна і плече утворюють одну лінію. Ловіть м’яч лівою рукою і піднімайте його з видихом, дивіться за ним. Здихавши, покладіть його під праву пахву назад і спостерігайте за цим очима. Повторити 20 разів з кожного боку.

Будьте обережні, лікоть повинен знаходитися під плечем. Ні спереду, ні ззаду, ні збоку, інакше ви перевантажите суглоб.

Задня частина стегон, сідниці та живіт

Ляжте на спину, покладіть руки біля тіла, долонями опустіть вниз. Голова пряма. Покладіть обидві ноги на м’яч або на тверду, високу подушку і, роблячи видих, зробіть випад тазу вгору. Поверніться з подихом. Будьте обережні, щоб не впасти в крайній уклін. Стегна, живіт і стегна повинні утворювати пряму лінію. Повторити 20 разів у 3 серії.

Плечі, грудна клітка, біцепс, живіт

За допомогою жіночих кривошипів на м’ячі ви також можете задіяти допоміжні та глибокі м’язи. Це гарна ідея час від часу включати його до свого складу. Ляжте на живіт, зігніть коліна на землі. Поверніть долоні разом, поставте праву на м’яч, схопіть і підніміть з видихом. Поверніться з подихом. Повторіть 10 разів для кожної руки.

На внутрішній стороні стегон

Сядьте, упріться ногами в землю. Махайте за спиною руками, вставляйте велику подушку або овербол між колінами і вдихайте її в стегна та коліна одночасно з видихом. Видавіть тиск вдихом. Повторити 20 разів у 3 серії.

Міжлопатковий м’яз

Встаньте в широкому, верховому положенні. Підкладіть таз, трохи зігніть коліна, пальці пальців трохи спрямовані назовні, вага на п’ятах. Тримайте подушку в витягнутих руках на висоті грудей. Плечі, лікті та зап’ястя знаходяться в одній площині. З видихом обох рук підніміть подушку над головою - повністю назад, щоб ви могли відчути міжлопатковий м’яз. З вдихом поверніться до передпліччя. Повторити 20 разів. Ви будете працювати руками, грудьми, міжлопатковим м’язом, а також іншими м’язами спини і, звичайно, ногами та сідницями.

Ви хочете тверді груди?

Всякий раз, коли у вас є хвилина, візьміть м’яч або подушку, витягніть руки і відразу висуньте її краями долонь. Здихаючи, послабте хватку. Лікті знаходяться в одній лінії, спрямовані назовні в сторони. Спина витягнута, таз підрізаний, долоні на рівні грудей. Якщо ви хочете одночасно працювати на сідницях і ногах, візьміть таку ж широку опору, як під час вправ на міжлопатковий м’яз.