Ви почали займатися спортом і хочете дізнатись, як отримати максимальну віддачу від своїх годин на дріні? Білок - це відповідь! Скільки потрібно з’їсти, якщо ви займаєтеся спортом? Вони небезпечні? Чи не виростуть із них ці великі м’язи? Ми також зупинились на цих питаннях у статті.
Що таке білки?
Ми приймаємо білок разом з вуглеводами та жирами в раціоні. Вони містяться в м’ясі, молочних продуктах, яйцях, а також у бобових або злакових культурах. Ми не можемо виробляти їх в організмі або ефективно зберігати, тому ми залежимо від споживання їжі.
Білки є частина не тільки м’язів та сполучних тканин (хрящ, зв’язки). Вони складають важливу частину нашого імунної системи, ми знаходимо їх у крові або шкірі. Словом, вони є скрізь - і тому слід приділяти їм належну увагу.
Навіщо нам білок для вправ?
Мікроскопічне пошкодження м’язів відбувається під час фізичних вправ. Відразу після фізичних вправ наш організм намагається відновити ці мікротравми і тимчасово споживає підвищену кількість енергії. Це не запаморочлива кількість калорій, але у зв’язку з білками і тим фактом, що ми споживаємо з них до 20% енергії під час їх перетравлення, минуще збільшення метаболізму означають не тільки сильніші м’язи, але і менше жиру.
Білки ідеально підходять для дієт
З усіх макроелементів вони мають білок найвищий показник насичення. Це означає, що після вживання калорійно однакової кількості білка, вуглеводів або жирів, ви будете найдовше насичуватися білком. Поки що це добре виглядає для білка - що не скажеш?
Білок нарощує м’язи, але я не хочу мати таких м’язів, як Mr. Олімпія!
Якщо страх виглядати мускулистим культуристом відбиває вас збільшувати споживання білка під час фізичних вправ, ми порадуємо вас. Жінки мають мінімальний рівень тестостерону в порівнянні з чоловіками. Саме його відносно високий рівень у чоловіків відповідає за велику кількість м’язів (і, наприклад, кращу просторову орієнтацію та технічну уяву 🙂).
Вправа білка - скільки вам потрібно?
Згідно із загальними рекомендаціями, нормальній дорослій людині достатньо 0,8 грама білка на кілограм ваги. Однак, коли ви додасте фізичну активність, ви отримаєте користь від набагато більших цифр - без шкоди для свого здоров’я.
Якщо у вас здорові нирки (і в ідеалі фізичні вправи), вам не доведеться турбуватися про більшу кількість білка. Ви можете почати споживання білка з 1,2 грама на кілограм ваги.
Якщо ви ходите в тренажерний зал і займаєтесь силами не менше 2-3 разів на тиждень, Ви можете збільшити споживання білка ще вище. Ви досягнете ідеальних умов для синтезу та оновлення м’язових волокон шляхом прийому в межах 1,6 - 2,2 грама на кілограм маси тіла - що майже втричі перевищує рекомендації для загальної сукупності.
Скільки з’їдати білка за один прийом їжі?
Якщо хочете нарощувати м’язи (читайте: формуйте своє тіло), Ідеально приймати приблизно 0,4 грама білка на кілограм ваги під час кожного прийому їжі. Ця доза білка допоможе процесу відновлення і довше збережеться ситим.
Як це виглядає на практиці?
Візьмемо для прикладу Магду, яка важить 60 кілограмів. Він повинен з’їдати близько 100 грамів білка (1,7 г/кг TH) на день. Щоб забезпечити ідеальні умови для росту м’язів (або регенерації м’язів), кожен прийом їжі повинен містити щонайменше 24 грами білка.
Як виглядає приблизно 20 грам білка?
- 200 грам сиру (1 упаковка)
- 100 грам сирої курячої грудки (стейк розміром з долоню)
- 180 грамів Skyr
- 30 грам білкового порошку (додайте до вівсяної каші, наприклад, щоб створити неперевершений солодкий сніданок 😊)
- 30 грам шинки + 1 шматок сиру Оломоуц
Білок пошкоджує нирки - це правда?
Білки містять азот, який ми виділяємо з організму із сечею. "Надмірне споживання білка створює надмірне навантаження на нирки - і може призвести до пошкодження нирок".?
Хоча ця теорія на перший погляд може здатися логічною, вона є правда не підтверджена. Наприклад, у цьому дослідженні навіть після 2 років збільшення споживання білка вони не виявили жодних негативних змін у функції нирок.
У цьому не може бути ні дрібниці правди?
Більша кількість білка насправді не рекомендується люди з проблемами нирок. Однак пацієнти стурбовані важливістю дотримання норм дієта з низьким вмістом білка отримані уроки та усвідомлення ризиків, які збільшене споживання білка означає для їх нирок.
Скільки білка я можу з’їсти, не хвилюючись?
Деякі рекомендації стверджують, що більше 3 грамів на кілограм ваги тіла - але для більшості з нас це число буде надмірно великим. Просунуті бодібілдери (фітнес?) Хто хоче сісти на доконкурентну дієту, може нею скористатися. для запобігання розпаду м’язової маси.
Для того, щоб дійсно використовувати білки в нашому організмі для того, для чого вони в першу чергу призначені (м’язи та інші тканини), нам потрібно створити умови для цього, здійснюючи вправи. Ідеально підійдуть силові тренування, завдяки яким ви формуєте своє тіло, і кардіотренування, яке допоможе вам у фітнесі та зміцнить ваше серце.
Якщо ви з’їсте більше білка і не будете займатися фізичними вправами, решта білки не втратять або не пошкодять нирки чи кістки - просто ви будете використовувати як джерело енергії - а також вуглеводи або жири.
Я втрачу м’язи, якщо займуся натщесерцем?
Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися вранці і не встигаєте поснідати перед тренуванням, вам не доведеться турбуватися про втрату сильно розірваних м’язів. Якщо припустити, що після тренування ви приймаєте їжу з достатньою кількістю білка і вам вдається «дістати» всі білки протягом дня, втрата м’язів буде мінімальною - якщо взагалі.
Поради щодо білкової їжі
Яка їжа, повна білка, вам найбільше подобається? Ми будемо раді, якщо ви поділитесь підказкою в коментарях.