"Для досягнення результатів ідеальним є регулярні вправи, принаймні три рази на тиждень по 30 хвилин", - говорить Крістіан Пальма, кінезіолог Vidaintegra. За словами професіонала, перед початком будь-якої діяльності необхідно зробити розминку, щоб підготувати суглоби і м’язи до фізичних вправ і тим самим уникнути будь-якого виду травм. "Хороший спосіб розминки - це рухати суглобами круговим способом, таким як щиколотка, коліна, плечі, руки та стегна, завжди обережно, оскільки це підготовка, а не сама вправа".
Рутина для роботи з м’язами
У всіх вправах доцільно виконувати 3 серії по 10 повторень.
• Встаньте прямо і згинайте руки так, щоб долоні були на висоті плечей. Приклейте лікті до ребер. Не відриваючи ліктів, починайте опускатись і підніматися під час вдиху та видиху. Для кращого результату до цієї вправи можна додати вагу, наприклад, поклавши в кожну руку літр олії або кілограм рису.
• Візьміть банний рушник з витягнутими обома руками і підніміться на висоту плечей. На вдиху підніміть руки над головою під час видиху. Знову опустіть руки і повторіть 10 разів. Потім знову підніміть руки і нахиліться вправо, відчуваючи, як тіло розтягується. Поверніться в центр і виконайте ту саму процедуру зліва.
• Для усунення в’ялості існує досить ефективна вправа, яка вимагає ваги, можна використовувати два кілограми рису або пляшки з піском. Випрямивши спину, злегка розкрийте ноги і витягніть руки, утворюючи Т. Витягнувши руки, зігніть лікоть, наближаючи вагу до шиї, і знову витягніть руку.
• Встаньте і станьте на стілець або стіну. Підніміть п’яти на пальці і повільно опускайте.
• Встаньте перед стільцем на достатній відстані, щоб підтримувати на ньому ліву ногу, а права нога повністю витягнута. Потім тулуб згинається при згинанні лівої ноги. Повторити 30 разів, розділених на 3 серії. Потім виконайте вправу, піднімаючи праву ногу.
• Присідання: трохи розведіть ноги. Витягніть руки вперед. Зігніть коліна і опустіться вниз, потім підніміться, витягнувши ноги.
• Спиною до підлоги поставте ноги на 90 градусів, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі, а руки за шиєю. Підніміть тулуб, силу слід робити в черевній порожнині і не в шиї, а нижче.
• Витягнувшись на підлозі, поклавши руки на голову, підведіть правий лікоть до лівого коліна. Потім виконайте ту ж процедуру, підводячи лівий лікоть до правого коліна.
• Встаньте на підлогу, підтримуючи коліна і передпліччя, голова повинна бути вирівняна з хребтом. Підніміть праве коліно від землі і поверніть ногу назад, поки вона повністю не витягнеться, і поверніться у вихідне положення. Повторіть ту ж процедуру з іншою ногою.
• Ляжте на спину, притискаючи спину і поперек до підлоги. Коліна зігнуті, а руки збоку від тіла, міцно допомагаючи кистям рук. Потім підніміть таз до прямої позиції моста і опустіться у вихідне положення. Для посилення вправи піднесене положення можна затримати кілька секунд.
• Сидячи на стільці, випрямивши спину і розставивши ноги, покладіть на плечі мітлу і тримайте її двома руками. Потім поверніть праворуч і ліворуч.
Аеробні вправи
Коли ви хочете схуднути, аеробні вправи - найкращий варіант. "Це вид діяльності, який через свою інтенсивність вимагає кисню для його підтримки, серед них - ходьба, стрибки, плавання, їзда на велосипеді чи танці", - пояснює кінезіолог.
Вдома ви також можете займатися цим видом діяльності. Наприклад, перед кроком або сходинкою ви можете підніматися вгору-вниз кілька разів, ви навіть можете вносити інновації за допомогою різних рухів, таких як підняття коліна та додавання роботи руками. Також стрибки з мотузкою або танці під музичний такт можуть допомогти спалити кілька калорій.
“Після того, як аеробні або тонізуючі вправи закінчені, важливо витратити кілька хвилин на розтяжку м’язів, тобто розтягування м’язової групи, з якою ви працювали. Це запобігає розвитку травм, таких як м’язові контрактури та/або біль після тренування. Подовження повинні триматися щонайменше 20 секунд протягом 3 повторень », підкреслює Пальма.
Не забудь.
Відповідний одяг та взуття: Вправи слід виконувати за допомогою капців, особливо аеробіки, і мати зручний одяг, що дозволяє правильно виконувати рухи. Ідеальний варіант - дайвер або гетри.
Споживайте воду: Вживання води слід робити під час і після фізичних навантажень, невеликими пропорціями.
Остерігайтеся болю: Якщо під час виконання фізичних вправ ви відчуваєте біль, краще не продовжувати і проконсультуватися з фахівцем, оскільки це може бути ознакою травми.
Все вчасно: Пам’ятайте, що ритм у всіх різний, тому не намагайтеся штовхатися.