тонус

Вправи для внутрішньої частини стегна є одними з найбільш затребуваних видів інструкцій із вправ. Але перш ніж я вкажу вам конкретні вправи для внутрішньої частини стегна, я хочу сказати кілька моментів щодо роботи на внутрішній частині стегна, які, я сподіваюся, допоможуть спрямувати ваші зусилля на більш ефективне тренування.

Внутрішні стегна і втрата ваги

По-перше, давайте усунемо сувору правду: не існує такого поняття, як зменшення балів. Ви не можете схуднути в певному місці, просто займаючись цим місцем. Втрата ваги відбувається по всьому тілу. Зі світлого боку, якщо вам потрібно схуднути і схуднути, виявлення підтягнутої внутрішньої поверхні стегна буде відчувати себе чудово.

Якщо ваша мета полягає в тонусі внутрішньої частини стегна, важливо знати, що існує повний набір взаємопов’язаних м’язів, що складають внутрішню частину стегна. Кожен м’яз працює по-різному, і всі вони працюють спільно з іншими м’язами ноги. З цих причин вам потрібно застосовувати різні підходи, щоб переконатися, що ви досягаєте різних м’язів внутрішньої частини стегна.

Більше для внутрішньої частини стегна, ніж для ока

Деякі м’язи, які ми хочемо привести в тонус, коли говоримо про внутрішню частину стегна, знаходяться всередині ноги, але деякі також трохи більше вперед, а інші обертають стегно ззаду вперед. І м’язи, що беруть участь у внутрішній частині стегна, мають різні дії. Деякі внутрішні м’язи стегна підводять ногу до тіла, деякі допомагають зігнути або випрямити ногу, а деякі скручують ногу або згинають ногу. Отже, як ви вже здогадалися, вам потрібно пропрацювати ногу під різними кутами та з різними типами рухів, щоб досягти внутрішніх м’язів стегна. Звичайно, нам завжди доводиться працювати ногами збалансовано; зрештою це те, що покращить рух ніг, зовнішній вигляд та захистить колінний суглоб.

Аддуктори і не тільки

Деякі з внутрішніх м’язів стегна, які люди хочуть тонізувати заради зовнішнього вигляду, наприклад, грацилус і аддуктор магнус, називаються аддукторами. Це означає, що вони підводять ногу до середньої лінії тіла; це легко запам’ятати, вони додають ніжку. Викрадачі, знайдені більше на зовнішній лінії ноги, - це м’язи, які відводять ногу від середньої лінії тіла; вони викрадають її, як викрадач. Для багатьох з нас наші викрадачі сильніші, ніж наші викрадачі, тому внутрішні стегна слабкі, а внутрішня нога відображає це нетонованим виглядом.

Багато вправ для внутрішньої поверхні стегна фокусуються на аддукторах, це вправи, що стискають ноги. Прикладом є сидячі ніжки. Але не всі м’язи, які ми хочемо тонізувати для поліпшення функціональності та зовнішнього вигляду внутрішньої частини стегна, є аддукторами. Наприклад, квадрицепс - це сукупність потужних м’язів, що розгинають ногу (розкриває колінний суглоб), а м’язи квадрицепса, такі як медуз широкий, також є важливими гравцями в тонусі внутрішньої поверхні стегна.

Зрушення ноги (і, отже, незбалансоване використання м’язів) часто є причиною відсутності м’язового тонусу в нозі. Ось чому ми так вимагаємо від пілатесу правильного вирівнювання ніг. Ми хочемо збалансованого розвитку м’язів.

Познайомтеся з паралельними катетами

Ви можете багато зробити для посилення тонусу внутрішньої частини стегна, знаючи, що означають паралельні ноги, і тренуючись ходити, бігати, сидіти та стояти, роблячи акцент на паралельних ногах з вагою, що падає через центр стопи. Багато з нас надсилають лінію електропередач на зовнішню частину ноги, а не на середню. Ця корекція сама по собі допоможе вам створити і підтримувати добре збалансовану ногу, включаючи внутрішню поверхню стегна.

Але я вас чую: мої внутрішні стегна потребують більше роботи. Вони потребують зміцнення, і вам потрібно вправи, щоб це виправити.

Охопіть середню лінію

Коли ви виконуєте вправи, які просять вас тримати ноги разом, дійсно стисніть їх. Змусьте внутрішні стегна працювати. Не лінуйтеся, а просто з’єднайте їх зверху і розпустіть, коли опускаєтесь вниз. Переконайтеся, що ноги вирівняні, і тримайте їх разом від верху до щиколотки. І не дозволяйте вирівнюванню ніг бути недбалим. Це зробить різницю. Стопа повинна знаходитися на одній лінії з коліном.

Якщо ви працюєте на середній лінії, багато вправ перетворюються на вправи для внутрішньої частини стегна. Кілька прикладів пілатесу: опустіть обидві ноги, потягніться обома ногами і ступні на килимку. Тепер, коли ви думаєте так, ви зрозумієте, що я маю на увазі. Навіть сумнозвісний пілатес, Сотня, це вправа для внутрішньої поверхні стегна!

Додайте опору та ексцентричних скорочень

Оскільки ви опрацьовуєте внутрішні притягальні м’язи стегна, одночасно використовуючи їх, щоб наблизити ногу до середньої лінії тіла, додаючи опору цьому процесу, м’язи викликають більшу проблему. Стискання кільця або футбольного м’яча для пілатесу, розміщеного трохи вище колін або над щиколотками, - це прийоми, якими ви можете додати опору під час руху ноги, додатково кидаючи виклик внутрішнім м’язам стегна.

Вичав - це лише половина вправи. Скористайтеся звільненням і отримайте набагато більше роботи на внутрішній поверхні стегна за допомогою однієї вправи. Опір під час звільнення змусить внутрішні м’язи стегна працювати в ексцентричному скороченні. Ексцентричні скорочення - це скорочення, що подовжують м’язи, за якими деякі кажуть, що вони працюють м’язом інтенсивніше, ніж звичайне концентричне скорочення.

Знання того, як працювати з ексцентричним скороченням, є одним з найбільших секретів пілатесу, і чим пояснюється довгий і тонкий вигляд м’язів, які тренуються в пілатесі. Навіть якщо ви не займаєтесь пілатесом, не забудьте контролювати випуск вправ для внутрішньої поверхні стегна, і ви отримаєте ще багато переваг. Це також служить протистоянню звільненню розгинання ноги (опрацюванню тих м’язів-розгиначів, про які ми говорили). У пілатесі реформування роботи з ногами дає нам багато можливостей для цього, але якщо ви ходите в тренажерний зал, зважене розгинання ніг - це ще одне місце, де ви можете поекспериментувати, щоб протистояти кидку.

Спробуйте інший кут

У пілатесі ми робимо багато віджимань і розтяжок, ноги в різних положеннях, наприклад, паралельно, разом, і трохи повернуті в стегні в позі пілатесу. Обертаючи ногу назовні, притягуються шість глибоких м’язів стегна, які протистоять внутрішнім м’язам стегна, змушуючи їх працювати. Але є ще одна позиція, з якою вам захочеться поекспериментувати в деяких вправах, і це з трохи зігнутою робочою ногою. Якщо ви обертаєте ногу всередину від стегна, трохи злегка, ви можете відчути інше залучення м’язів, ніж коли ноги розташовані в інших положеннях. Експериментуйте із внутрішнім обертанням у таких вправах, як підняття внутрішнього стегна, стоячи прес для ніг з кільцем та веселкою .

Внутрішнє розтягнення стегна особливо цікаве, оскільки зовнішнє обертання та викривлення верхньої частини ноги - це також можливість внутрішнього стегна, чого більшість людей не усвідомлюють. Мало того, але ви можете працювати на гомілці паралельно і при зовнішньому або внутрішньому обертанні. Ви також можете спробувати зігнути нижню ногу. Не використовуйте виключно наші внутрішні зовнішні обертання, але вони можуть допомогти вам вирішити проблему внутрішньої поверхні стегна, з якою ви, можливо, не зможете зіткнутися.