У Vitónica ми багато разів показували вам, як ви можете ідеально тренуватися вдома з мінімальним спорядженням або навіть без нього. Цього разу ми покажемо вам a рутиною близько 30 хвилин, яку ви можете зробити вдома за допомогою гарного набору з двох гантелей.

вправляйтеся

Навчальний дизайн

Хоча ми не маємо всіх можливостей, які пропонує тренажерний зал, бокс або тренувальна кімната загалом, ми можемо прекрасно тренуватися вдома, якщо знаємо, як правильно підібрати вправи.

Не думайте стільки про тренування грудної, спинної або ніг, краще думайте про моделі рухів людини. Цим ви охопите практично всі групи м'язів.

  • Горизонтальні та вертикальні тяги.
  • Горизонтальні та вертикальні тяги.
  • Домінанти колін.
  • Домінанти стегна.

Тож ми можемо вибрати вправу з кожного шаблону і звідти простим способом побудувати тренувальний режим. Або навіть оскільки у нас є лише одна пара гантелей, ми можемо поєднувати схеми рухів, щоб отримати від них більше.

Давайте подивимося, як можна виглядати:

  • Виймання гантелей
  • Натискання на гантелі
  • Гантелі
  • Тяга з роздільною стійкою або тяга з положенням гантелей
  • Нахилився над рядком або гантелі

Кожного тренувального дня ми можемо змінювати порядок вправ таким чином, що не завжди надаємо їм однакове значення.

Щодо серій та повторень, три-чотири підходи з 10 до 20 повторень на вправу - це дуже повний та різноманітний діапазон для початку.

На перервах націлюйтесь приблизно на 90-120 секунд.

Виймання гантелей

Вирвати o хапати це один з олімпійських підйомів, що виконуються у важкій атлетиці. Багато хто вважає технічно найскладнішою вправою із тих, що виконуються в цьому виді спорту.

Особливістю виконання цієї вправи з гантелями є те, що вона виконується в односторонньому порядку, що збільшує стабілізуючий попит на наше ядро. Важливо дотримуватися положення наших стоп і стегон при запуску черевика з землі.

Натискання на гантелі

Натискаючий прес - це не що інше, як a потужне та одночасне розгинання стегна та коліна у поєднанні з верхнім пресом. Іншими словами, ми робимо верхній прес після поштовху ногою. Це різниця з військовою пресою, тому що в цьому немає такого імпульсу ногами, і коліна, і стегна постійно залишаються витягнутими.

Гантелі

Перш за все, слід сказати, що рушій - це не що інше, як поєднання переднього присідання та верхнього преса.

Перед початком руху ми повинні переконатися, що гантелі правильно лягають на ключиці, з витягнутими зап’ястя, лікті паралельні землі і активоване ядро. Після того, як ми зберегли це компактне положення, ми починаємо рух, відводячи стегна назад і супроводжуючи рух, згинаючи коліна. В будь-який час лікті повинні залишатися паралельними землі.

Як тільки під час присідання буде досягнуто належної глибини, ми користуємося міотатичним рефлексом і відскакуємо вгору намагаючись тримати наш тулуб якомога вертикальнішим. Важливо штовхати землю ногами, щоб набрати якомога більше швидкості в цій фазі руху, що полегшить прес, який буде слідувати.

Закінчивши рух переднього присідання, ми повинні продовжувати ще трохи розгинати стегна, скорочуючи сідниці, щоб максимально використати силу наших ніг і не починати прес занадто рано.

Таким чином, продовжуючи витягувати стегна, ми починаємо піднімати гантелі над собою плечима і трицепсом. Траєкторія повинна бути вертикальною і проходити якомога ближче до нашого обличчя оскільки інакше рука на момент збільшилася б через наше плече і рух був би помітно ускладнений.

Нарешті, рух досягає кульмінації, фіксуючи лікті над головою та підтримуючи повне розгинання стегна та коліна.

Розділена позиція тяги з гантелями

Ця вправа робить румунську тягу ще на крок далі, навчаючи нас роз'єднати поперековий відділ хребта та таз під час тазостегнового шарніра з асиметричною підтримкою. Ми вибрали цю вправу з тієї простої причини, що при тренуванні вдома лише з двома гантелями часто важко досягти мінімальної інтенсивності в кожному сеті. Виконуючи асиметричну підтримку, ми наголошуємо на роботі лише на одній з ніг, щоб ми могли притиснути більше роботи до підколінних сухожиль.

Гантель рядок

Нарешті, закінчуємо вправою горизонтального витягування: основний ряд гантелей.

Ми повинні розміщувати тулуб якомога ближче до 90 градусів, тобто паралельно землі. Таким чином ми розташуємось під найкращим кутом, щоб наш нагрудник працював. Спробуйте зробити маятниковий рух, а не вертикальний, тобто, наближайте гантелі до стегон, не стільки до грудини.