Що може допомогти прикорм цим вітаміном? Як правильно його дозувати?

занадто багато

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін. Організм виробляє вітамін D із холестерину внаслідок дії ультрафіолетових променів B сонця на шкіру. Однак дефіцит вітаміну D зачіпає майже 50% населення світу. (1.) Дослідження, проведене у Словаччині, показало нестачу вітаміну D у 41% (2.) Цей вітамін існує у двох формах D2 і D3. У людини вітамін D3 синтезується ультрафіолетовим випромінюванням, що потрапляє на шкіру, отже, воно і є D3 є найбільш природною формою цього вітаміну. Люди не виробляють вітамін D2, і більшість риб, таких як лосось, скумбрія, містять вітамін D3 (1). Дієтичне споживання вітаміну D становить лише 5-10% від загальної середньої добової дози. (3.) Отже, використання його в харчових добавках може не нашкодити.

Клінічна користь вітаміну D

1. Зміцнює імунну систему. (В даний час його регулярне застосування також рекомендується у зв'язку з хворобою нового коронавірусу через його здатність полегшити перебіг хвороби (4 травня). Це було на 51,5 відсотка нижче у пацієнтів з COVID-19, які мали адекватні рівень вітаміну D. ризик смерті від захворювання та суттєво знижений ризик ускладнень. (4.) Це також підвищує стійкість до інших типів вірусних захворювань, таких як грип А. (6.)

2. Він має профілактичну дію проти раку. Вітамін D регулює проліферацію клітин, зупиняє ріст нових кровоносних судин і має значні протизапальні ефекти. У дослідницькому дослідженні медичних працівників (HPFS) люди з високим рівнем вітаміну D мали вдвічі меншу ймовірність діагнозу товста кишка рак як люди з низьким рівнем. (1.)

3. Допомагає при всмоктуванні кальцію та фосфору з кишечника, що також має прямий вплив на м’язова маса, кістки та зуби. Це може благотворно впливати на біль у м’язах, біль у кістках, хронічну втому та остеопороз. (1.)

4. Профілактика серцевих захворювань та гіпертонії. Кілька досліджень дають докази того, що захисна дія вітаміну D на серце може здійснюватися через систему гормонів ренін-ангіотензин, придушення запалення або прямий вплив на клітини серця та стінки судин. (1 липня) Також було продемонстровано вікове підвищення систолічного артеріального тиску у осіб з достатньою кількістю вітаміну D (1 липня).

5. Ожиріння. Низькі концентрації циркулюючого вітаміну D часто зустрічаються при ожирінні і може представляти потенційний механізм пояснення підвищеного ризику деяких видів раку та серцево-судинних захворювань.

6. Профілактика поганого настрою та депресії. Дефіцит вітаміну D також може змусити вас почувати себе мляво, несмачно і пригнічено. За даними Американської академії сімейних лікарів, 10-20 відсотків людей можуть мати легкий депресивний розлад, який називається сезонним афективним розладом (САД). Це відчуття загальної втоми, труднощів або безсоння, що супроводжується збільшенням ваги, найчастіше діагностується в зимові місяці. (8 вересня)

7. Профілактика переломів при звичайних травмах. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій і відіграє важливу роль у здоров’ї та міцності кісток.

8. Поліпшення регенерації м’язів. Дослідження також вказують на вплив вітаміну D на скелетні м’язи. Дослідження з університету Джона Мурса в Ліверпулі показало, що шість тижнів прийому добавок з 4000 МО вітаміну D щодня покращують регенерацію м’язів у дні після напружених тренувань. [9.] Якщо ви тренуєтеся важко, особливо якщо ви схильні до травм від перевантаження м’язів, безумовно, варто розглянути можливість прийому добавок вітаміну D, щоб допомогти вам максимально відновити та зменшити ймовірність травми.

Вміст вітаміну D в раціоні

До продуктів, багатих вітаміном D, належать яєчні жовтки, риба, (особливо риб’ячий жир) яловича печінка, молоко та апельсиновий сік. Однак вміст вітаміну D, який є в продуктах харчування, навряд чи може задовольнити щоденні потреби в їжі лише через їжу. Дієтичне споживання вітаміну D зазвичай становить лише 5-10% від загальної середньої добової дози. (3.) Отже, використання його в харчових добавках може не нашкодити.

Скільки вітаміну D потрібно для поповнення? Як дозувати?

Ідеальне рекомендоване споживання для дорослої людини - від 400 до 1000 МО на день. Якщо ви не проводите багато часу на вулиці на сонці, Або не їжте багато жирної риби, добавки - найкращий спосіб переконатися, що ви приймаєте від 800 до 1000 МО на день. (Якщо вам діагностовано дефіцит вітаміну D, можуть бути призначені вищі дози.) Більшість полівітамінів містять лише 400 МО. Однак не приймайте більше одночасно, оскільки споживання кількох доз інших вітамінів та мінералів може бути небезпечним (наприклад, занадто багато вітаміну А, як ретинол, може спричинити випадання волосся, діарею, проблеми з кістками, ймовірно через несприятливу взаємодію з вітаміном D) (10.)

Чи є побічні ефекти? Що станеться, якщо взяти занадто багато?

Верхня межа безпечного вживання вітаміну D, за оцінками, становить близько 10 000 МО на день і є набагато частішим дефіцитом, ніж передозування. [9.] Однак слідкуйте за попереджувальними ознаками, приймаючи добавки з вітаміном D. Побічні ефекти токсичності вітаміну D включають слабкість, млявість, головний біль та нудоту. Якщо ви вважаєте, що у вас бракує вітаміну D, і ви розглядаєте можливість прийому добавок, або якщо ви вважаєте, що приймаєте занадто багато, поговоріть зі своїм лікарем. (9.)

Як і коли правильно приймати вітамін D

Оскільки вітамін D жиророзчинний, його добре приймати після їжі з певним вмістом жиру. Це гарантує його краще засвоєння.

Таблетки, капсули або краплі?

Вітамін D можна приймати у декількох різних формах, включаючи пероральні краплі та таблетки або капсули Softgel. Згідно з дослідженням 2014 року, всі вони однаково ефективні за умови, що містять версію вітаміну D-3. (9 листопада)